Quanti allenamenti alla settimana per migliorare nella corsa?

È una domanda che ci si pone spesso e a giusta ragione. Quanti allenamenti si dovrebbero fare alla settimana per raggiungere un buon livello di rendimento nella corsa a piedi?

Se è vero che anche una o due volte è comunque meglio di niente, le ricerche hanno indicato che per ottenere un netto miglioramento sono necessari almeno tre giorni di allenamento alla settimana. Uno o due giorni soltanto sono relativamente poco efficaci (v. tabella in basso).

Quando si arriva ai tre giorni la curva del progresso si alza drasticamente, mentre per ogni giorno successivo si ha sì un aumento, ma ad un tasso inferiore.

Allenarsi tutti i giorni può d’altra parte essere rischioso in certe discipline, come ad esempio la corsa a piedi dove il sovraccarico può causare facilmente degli infortuni.

Meglio quindi essere prudenti e inframmezzare giorni di riposo, oppure praticare attività alternative e complementari (ginnastica, nuoto, bicicletta, ecc.) in forma blanda.

A livello di chilometraggi, ad esempio nella preparazione di una gara sui 10 chilometri, occorre distinguere tra un corridore principiante (tempi attorno ai 50’), intermedio (40’) o avanzato (35’ e meno). Nel primo caso bisogna arrivare almeno ai 40 chilometri settimanali, nel secondo ai 60, mentre per il corridore avanzato il chilometraggio può arrivare anche ai 90 chilometri.

LA SINDROME DI FIXX

Sebbene i consigli siano questi e siano sempre improntati alla più schietta prudenza, sappiamo che per molti appassionati della corsa a piedi è quasi impossibile saltare anche solo un giorno d’allenamento!

Quando il coinvolgimento supera però i limiti del buonsenso, degenerando spesso verso l’eccesso, abbiamo a che fare con soggetti che potrebbero essere, almeno in una certa misura, affetti dalla “sindrome di Fixx”.

Questo termine è stato coniato proprio per descrivere un insieme di disturbi che possono colpire l’atleta amatoriale e si rifà alla figura di Jim Fixx (1932-1984) noto per aver scritto il libro The Complete book of Running e per essere stato uno dei profeti del jogging negli Stati Uniti nella seconda metà degli anni Settanta.

Ma anche, purtroppo, per essere deceduto per un attacco di cuore durante uno dei suoi allenamenti a soli 52 anni d’età.

Fixx, in effetti, era il classico corridore compulsivo, colui che dopo aver condotto una buona fetta della sua esistenza da perfetto sedentario e in costante sovrappeso, con in più il vizio del fumo, ha scoperto la corsa a piedi a 35 anni divenendone però succube, ovvero esagerando oltre ogni misura i carichi di allenamento in rapporto alle sue potenzialità.

Anche se il suo esempio ha permesso di diffondere il credo della corsa a piedi e delle attività aerobiche in mezzo mondo, purtroppo il suo è stato un approccio sbagliato, perché eccessivo, con lo sport.

Approccio di cui Jim Fixx ha pagato, e pesantemente, le conseguenze, divenendo però un monito per tutti coloro che vanno “oltre misura”, esagerando il proprio coinvolgimento in qualsiasi attività fisica.

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FonteA-Z fitness

Foto: copyright © N. Pfund

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Che cos’è l’allenamento e quali sono i suoi principi?

     … sebbene esistano dei principi fondamentali per l’allenamento, validi in fondo per tutti, dall’atleta di punta all’amatore, ognuno deve comunque adattare gli allenamenti alla propria specifica situazione e alla propria individualità… – N. Pfund

 

Oggi sempre più persone praticano uno sport di resistenza: corsa a piedi, bicicletta, nuoto, walking, sci di fondo, ecc. Lo si fa per stare bene, per il piacere di raggiungere degli obiettivi, per condividere con altre persone delle esperienze di vita qualitativamente significative.

Come ho già sottolineato in altre occasioni, si tratta di una vera e propria rivoluzione culturale, di un cambiamento epocale che sta avendo in questi anni forse il suo punto di maggiore espansione se si considerano i numeri dei praticanti.

Il cambiamento sta soprattutto nell’approccio della gente allo sport: non più da semplice spettatore come avveniva prevalentemente in passato, ma da sportivo attivo, responsabilmente coinvolto.

Non più – aggiungerei ancora – in un’ottica solo competitiva e prestativa, ma rivolta principalmente alla ricerca del benessere, del piacere di fare sport e movimento, soprattutto in un contesto naturale.

Tutto questo è veramente significativo e ha un’importanza non da poco. Questo perché in molte persone è avvenuto un cambiamento dove al non fare nulla per sé e al subire delle situazioni, si è voluto concretamente “prendere in mano” la propria vita e il proprio destino, in questo caso cercando delle soddisfazioni attraverso lo sport.

Fin qui tutto bene e non c’è che da rallegrarsene.

Quello che constato spesso è che molta gente che ha iniziato a praticare una disciplina lo fa in maniera molto spontanea, senza sapere cosa esattamente sta facendo.

Mi riferisco all’allenamento. Chi è veramente consapevole di cosa succede al proprio organismo quando si corre e di come ci si deve comportare per migliorare le proprie prestazioni e per non incorrere negli infortuni?

Che cos’è dunque l’allenamento e che effetti produce sul nostro fisico? Ma soprattutto quali sono i principi fondamentali dell’allenamento di cui è sempre necessario tenere presente?

Eccoli spiegati qui di seguito in una forma semplice e comprensibile.

 

CHE COS’È L’ALLENAMENTO?

Per allenamento si intende l’insieme degli esercizi cui viene sottoposto l’organismo con un’intensità crescente, allo scopo di ottenere un adattamento progressivo che gli renda possibile sopportare carichi di lavoro sempre maggiori con un sempre minore dispendio d’energia e quindi con un sempre minore affaticamento, fino al limite delle capacità individuali.

L’allenamento rappresenta quindi, dal punto di vista fisiologico, uno stress, poiché comporta delle modificazioni, provocate da stimoli esterni, nell’attività dei più importanti sistemi dell’organismo umano. Il nostro corpo ha perciò la capacità di reagire e adattarsi a situazioni esterne: se organizziamo questi stimoli in modo mirato produrremo pertanto nel nostro organismo delle modifiche che ne miglioreranno le funzioni nell’ottica desiderata.

Questo significa che ogni sport richiede un allenamento specifico e particolari esercizi. Così è anche per la corsa. Lo scopo di ogni processo allenante dovrebbe essere quello di permettere a ciascuno di raggiungere il massimo risultato, compatibile con le proprie potenzialità naturali e con l’impegno e la disponibilità individuale.

Da ciò consegue che non tutti potranno ottenere, indipendentemente dall’efficacia e dalla correttezza degli allenamenti, gli stessi risultati, che saranno determinati dalle differenti potenzialità di ciascuno. Ovvero da come madre natura ci ha fatti.

 

PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

Sono sei i principi dell’allenamento. Sono facili ed evidenti. È importante conoscerli se si vuole migliorare ma soprattutto se si vuole evitare gli infortuni.

. Principio della progressività dei carichi: l’allenamento deve rispettare una progressività sia nella quantità che nella qualità. Si deve quindi sempre iniziare con esercizi facili e poco impegnativi per aumentare con il tempo, molto blandamente, l’intensità degli stimoli e dello sforzo.

. Principio della continuità del carico: l’allenamento va praticato con continuità e costanza, quindi senza interruzioni prolungate, per non perdere gli adattamenti raggiunti.

. Principio della varietà: per evitare fatica eccessiva e monotonia, occorre trovare il modo per rendere l’attività variata e divertente. Nella corsa, ad esempio, prevedendo diversi tipi di allenamento su percorsi variati, da soli o in compagnia.

. Principio della supercompensazione: è l’alternanza fra periodi di lavoro e momenti di riposo in modo da consentire una rigenerazione delle energie e un buon recupero muscolare.

. Principio della programmazione: come in ogni attività, i migliori risultati si ottengono se si procede con un programma ben preciso e non casualmente.

. Principio della personalizzazione del proprio allenamento: essere flessibili e adattare ogni piano di allenamento alle proprie caratteristiche e possibilità. Ognuno è diverso dall’altro, quindi ci sarà un piano di allenamento a misura di ciascuno.

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Fonte: A-Z fitness; Triathleta per passione; La filosofia del Jogger

Foto: Getty Images

Sotto: Grafico raffigurante il principio della supercompensazione. L’allenamento rappresenta, dal punto di vista fisiologico, uno stress, che comporta delle modificazioni nell’attività dei più importanti sistemi dell’organismo umano. Il nostro corpo reagisce alla somministrazione di stimoli allenanti, nella fase  recupero e di riposo, mettendo in atto una serie di processi. Attraverso questi processi le riserve di energia si rigenerano permettendo, però, come si può notare nell’immagine, non solo di raggiungere il livello iniziale di energia, ma bensì di superarlo. Ecco spiegato, in estrema sintesi, il principio della supercompensazione. Da cui consegue che l’aumento della forma fisica “passa” necessariamente attraverso l’alternanza tra sforzo fisico e recupero (tratto da: Triathleta per passione, p. 103).

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Prevenire e superare il “Muro” del 32mo km nella Maratona

È lo spauracchio di moltissimi podisti amatoriali. Soprattutto di chi si cimenta sulla distanza della maratona. Nel gergo viene chiamato “Muro”, perché letteralmente è come se d’improvviso ci si trovasse di fronte un ostacolo insormontabile da superare.

Che cos’è dunque il “muro”? È il punto, durante un allenamento di resistenza impegnativo o una lunga gara, in cui l’organismo esaurisce il glicogeno e utilizza il grasso accumulato. Può interessare i maratoneti, ma anche, come si vedrà, i podisti che si cimentano su distanze più brevi, come pure i praticanti di altri sport di resistenza.

Per i maratoneti, in genere, con il “muro” inesorabilmente ci si ritrova a fare i conti attorno al trentaduesimo chilometro. Spesso si possono sentire dei maratoneti che dicono, appunto, che la gara si divide in due parti: la prima di 32 chilometri e la seconda di 9 chilometri.

Da un momento all’altro ci si trova senza energie, senza la capacità quindi di spingere come lo si era fatto per i prima trenta chilometri della prova. E il risultato è spesso drammatico, con un rallentamento netto del passo e quindi con un peggioramento dei tempi di percorrenza.

Il “muro” non è una caratteristica dei soli maratoneti. Se vogliamo, può presentarsi in ogni distanza anche molto più breve, come quelle di 5, 10 o 20 chilometri. Inoltre, può interessare anche i ciclisti o i triatleti, in questo caso soprattutto sulle distanze Ironman, quando la gestione delle energie e dello sforzo (sovente superiore anche alle 10 ore) risulta fondamentale.

Come prevenire il “muro”? La prima cosa da fare, quella più immediata, è praticare un sovraccarico di carboidrati, che forniscono una maggiore riserva di glicogeno, nei 2-3 giorni precedenti la gara. Poi, naturalmente, pianificare un allenamento progressivo che, nel caso di una maratona, dovrebbe portarci a percorrere di seguito almeno 40 chilometri.

Molti preparano la maratona fermandosi ai 30 chilometri e pensando che comunque il giorno della gara ci sarà energia sufficiente per completare il percorso. È una strategia molto rischiosa perché il nostro corpo e la nostra mente difficilmente saranno pronti per sostenere uno sforzo più lungo. In questo caso il rischio di trovarsi a tu per tu con il famigerato “muro” diventa una possibilità molto concreta.

Arrivare a correre in allenamento una lunghezza pari o superiore a quella della gara, in pratica ci serve per avvisare e quindi preparare il corpo e la mente sul fatto che saranno chiamati a correre all’andatura che abbiamo già seguito in allenamento (andatura che potrà essere forse anche leggermente superiore), evitando di andare a sbattere contro quel famoso “muro” che, in caso contrario, ci potrebbe attendere impassibile al trentaduesimo chilometro…

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FonteA-Z fitness

Photo: copyright N. Pfund (sopra); Getty Images (in basso)

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Perdere peso con la corsa? Sì, ma solo oltre i 40 minuti…

L’OBIETTIVO DEI 40 MINUTI

Per chi vuole fare sport per perdere peso (massa grassa) è importante sapere questo. Quando si comincia a correre si consumano soprattutto carboidrati e pochissimi grassi (vedi tabella in basso).

Dopo 5 o 10 minuti la percentuale dei grassi bruciati aumenta, mentre scende quella dei carboidrati. Dopo mezz’ora è il grasso la fonte energetica principale utilizzata dal nostro corpo.

Da quel momento ci sono notevoli quantità di acidi grassi nel flusso sanguigno: ecco quindi il motivo per allungare il periodo di attività a 40 minuti o più.

È vero che se un atleta calcola le calorie che vengono bruciate in un’ora di corsa, ebbene la quantità totale può sembrare poca cosa. Ma il discorso non si deve esaurire a questo. Occorre pensare anzitutto che con questi “lunghi” il nostro corpo impara anzitutto, e con maggiore efficacia, a bruciare i grassi anziché gli zuccheri.

Oltre a ciò, è importante ricordare che il nostro corpo, in questi casi, continua a bruciare calorie anche dopo lo sforzo fisico, e questo per alcune ore durante la giornata o il sonno, se ci si allena la sera: un dato che non viene normalmente preso in considerazione da chi corre affidandosi ai dati del computer al polso, dati che si limitano alla sessione di corsa.

Se correte di continuo 40 minuti vi stanca, inframmezzate tratti di marcia frequenti e regolari. Resta però vero il fatto che è la corsa ad un’intensità vicina al 70-80% della soglia anaerobica che permette il massimo consumo di grassi.

Correre o camminare anche a lungo ad una bassa frequenza cardiaca non favorisce l’innesto dei meccanismi energetici che portano ad un efficace consumo di grassi.

Quindi, per rimuovere il grasso (ciò che non necessariamente significa perdere peso, ma piuttosto rimpiazzare il grasso con muscoli) è meglio correre 40-60 minuti tre volte a settimana a un ritmo abbastanza sostenuto, piuttosto che 20-30 minuti sei volte a settimana, magari a ritmo troppo basso o, viceversa, troppo intenso.

Leggi anche: L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza; Avere un piano di allenamento; Correre per meditare; Migliorare la velocità nella corsa

Fonte: A-Z fitness

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L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza

C’è un aspetto di cui molti appassionati di sport di resistenza sottovalutano l’importanza. È quello legato al peso corporeo, che può influenzare in modo significativo il rendimento dell’atleta.

Negli sport come la corsa e il ciclismo dove ci si porta appresso il proprio corpo per molti chilometri, è indispensabile avere una percentuale di grasso corporeo che sia il più possibile contenuta.

Riuscire a ridurre il peso di qualche chilo permette di migliorare le prestazioni e i tempi di gara, consentendo inoltre di prevenire alcuni infortuni soprattutto nella corsa a piedi dove si colpisce il terreno con una forza di impatto che corrisponde al triplo del peso corporeo.

Quindi, più si è pesanti, non solo si è più lenti ma maggiore è il rischio di infortunarsi.

Sono state ideate delle tabelle abbastanza precise e attendibili che consentono di valutare quanto più velocemente si può correre diminuendo di peso e mantenendo inalterato il livello di forma e lo sviluppo muscolare.

In genere si valuta in circa 2’30’’ la perdita in una prova sui 10 chilometri per una persona che supera di 4,5 chilogrammi il proprio peso forma.

Consideriamo ad esempio un corridore agonista alto 1,85 m, peso 72,500 kg che corre i 10 km in 42 minuti circa e una maratona in 3h20’. Se questo podista pesasse 9 kg in più, correrebbe i 10 km in approssimativamente 47 minuti e la maratona in 3h40’.

Nella tabella riportata qui sotto viene analizzata una prestazione di un corridore alto 1,85 m con un peso di 72,600 kg. Potete notare come l’eccesso di peso può limitare il potenziale.

Peso Tempo dei 10 km (+ 2’30’’ per 4,5 kg) Tempo maratona (+ 10’ per 4,5 kg)
68,000 39’30’’ 3h10’
72,500 42’00’’ 3h20’
77,000 44’30’’ 3h30’
81,500 47’00’’ 3h40’
86,000 49’30’’ 3h50’

Leggi anche: Correre al mattino per perdere peso; Migliorare la velocità nella corsa

Fonte: Triathlon, che passione!

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Migliorare la velocità nella corsa, sulle corte e lunghe distanze

Ci sono persone che, pur allenandosi con costanza, non riescono a migliorare i propri tempi nella corsa a piedi (ma anche in altri sport di resistenza). Si tratta però di appassionati che tendenzialmente corrono sempre alla stessa velocità, senza mai effettuare dei cambi di ritmo e dei lavori specifici.

Un allenamento di questo tipo, anche se salutare e in definitiva positivo per la persona, non permette tuttavia di migliorare i nostri tempi. In altre parole, si riesce sì a correre anche per un’ora o più, ma sempre alla stessa velocità…

Per abbassare i nostri tempi è necessario sottoporre il nostro fisico a degli sforzi più intensi, affinché venga potenziata la nostra velocità alla soglia anaerobica, ovvero a quel livello di sforzo per cui il nostro corpo riesce a smaltire l’acido lattico prodotto dai  muscoli.

Se si vuole correre più forte una 5 o una 10 km, è perciò opportuno inserire un lavoro settimanale di qualità. Se invece si vuole migliorare il record nella maratona, si devono svolgere delle ripetute lunghe (di 1’500-2’000 metri) durante i fine settimana in cui non si fa un’uscita lunga.

Lavori brevi e veloci aiutano a mantenere attive le cellule nervose motorie del midollo spinale, quelle che controllano la corsa veloce e che con l’età tendono a peggiorare la loro funzionalità. Se non vengono esercitate ci faranno diventare, inesorabilmente, sempre più lenti.

Secondo dei ricercatori finlandesi, per la maggior parte dei runners c’è molto da guadagnare con ripetute veloci dai 50 ai 200 metri una volta alla settimana. Questi principi valgono e possono essere applicati, come detto all’inizio, anche agli altri sport di resistenza quali il nuoto, la bici o lo sci di fondo.

Per determinare il “passo” e la velocità da tenere in questi lavori di qualità è necessario conoscere il proprio livello di rendimento. In genere il tempo di riferimento è quello su una 10 chilometri. Se il nostro tempo sarà ad esempio di 50 minuti, i lavori sulle ripetute (ad esempio 6-8 x 1000 metri) dovranno essere attorno ai 4’45”-4’50”.

Ma, ovviamente, occorre fare un discorso “personale” tenendo conto delle peculiarità di ciascuno (guai generalizzare!). Quindi, per maggiori informazioni non esitate a contattarmi!

Intanto, buone corse a tutti!

Fonte: A-Z fitness, p. 91

Foto: Getty Images

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