Correre al mattino per perdere peso

Correre o svolgere qualsiasi attività aerobica di prima mattina, dopo il digiuno notturno, stimola l’ossidazione lipidica, ovvero permette di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo. La mattina la glicemia e le scorte di glicogeno nel sangue sono inferiori rispetto al resto della giornata, di conseguenza l’organismo usufruisce delle scorte di grasso per ottenere l’energia utile per sostenere lo sforzo fisico.

Correre appena svegli, quindi, accelera il metabolismo, fa bruciare meglio le calorie che si assumeranno nell’arco della giornata e migliora l’umore. Spesso però non è così facile saltare giù dal letto dopo aver dormito sette ore. Bisogna avere molta forza di volontà e determinazione per iniziare, ma poi diventerà una sana abitudine a cui difficilmente si riuscirà a rinunciare. Ecco, quindi, qualche consiglio per trovare la giusta forza di volontà. Provate a lasciare le tapparelle aperte così al mattino verrete naturalmente svegliati dalle prime luci dell’alba. Poi, fate una colazione leggera o, se preferite, correte anche a digiuno.

Potete allenarvi anche a stomaco vuoto come fanno molti maratoneti perché l’organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato. Queste riserve sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. Il vantaggio di correre a stomaco vuoto non è solo nel maggiore consumo di grassi, ma anche nelle calorie che si bruciano nelle ore successive per effetto dell’incremento metabolico che si innesca con la corsa. Questo meccanismo scatta anche se si corre di sera, ma attenzione perché correre a fine giornata può compromettere il sonno.

Bevete, però, prima di allenarvi. Un bicchiere di acqua e limone con un po’ di miele aiuta a riattivare il metabolismo. Poi, per velocizzare il tutto, preparate tuta e scarpe da tennis la sera prima di andare a letto e, una volta pronti, sgranchite un po’ le gambe prima di uscire facendo qualche esercizio di allungamento. Evitate ripetute e lavori troppo faticosi. Se correte di potenza al mattino sforzate molto il corpo in un momento della giornata in cui è più freddo e i polmoni sono più sensibili e meno reattivi. Correte ad un ritmo che vi permetta anche di parlare e che non vi lasci a corto di fiato.

Per non rischiare di cedere alla pigrizia, correte in compagnia. Aver preso un impegno con qualcuno aiuta a trovare la giusta determinazione e a rispettare gli orari. In alternativa, scegliete una playlist musicale da portare con voi che vi dia la giusta carica. Partite con dei brani lenti adatti al risveglio muscolare e man mano intensificate il ritmo della musica e quindi della corsa. Provate per una settimana a giorni alterni e se non riuscite da subito a correre, camminate a passo svelto. Noterete già dopo le prime uscite quanto beneficio otterrà il vostro corpo dal movimento mattutino.

Fonte: Triathlon, che passione!

Vedi anche: A-Z fitness

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Quando correre è un po’ come meditare

Oggi sempre più persone fanno sport e movimento. Soprattutto sport di resistenza: bicicletta, nuoto, corsa a piedi, triathlon. Ma quello che è davvero nuovo è che la maggior parte di chi corre, pedala o nuota non lo fa in primis per gareggiare. Mettersi alla prova in una competizione è sempre stimolante, per vedere se si è migliorati, per confrontarsi, ma non è più il solo obiettivo. Chi ad esempio pratica la corsa a piedi, lo fa semplicemente perché ne prova piacere, perché correre, così come nuotare o pedalare è, semplicemente, bello. Si tratta di un cambiamento epocale, direi addirittura di un’evoluzione nei costumi della società, cambiamento da noi recentissimo e ancora in… divenire. Cambiamento che avevo in parte annunciato con il mio libro La filosofia del Jogger di qualche anno fa. In esso parlavo proprio della corsa anche moderata come mezzo per trovare un equilibrio, fatta anzitutto per il piacere di muoversi, precisando però anche alcune cose riguardo la sua pratica che mi sembrano importanti ancora oggi. Su questi temi ero stato intervistato per il settimanale Azione. Vi ripropongo allora l’intervista integrale, magari ci si può trovare qualche spunto interessante, qualche consiglio utile…

Buona lettura!

QUANDO CORRERE È COME MEDITARE

Non è raro veder uomini o donne di tutte le età correre per le strade, sui sentieri, o lungo laghi e fiumi. Talvolta sono soli, molto spesso in coppie o piccoli gruppi. Sono persone che conoscono i benefici di questa attività per la salute. La pratica regolare della corsa riduce la massa grassa e previene sovrappeso e obesità, è benefica per il cuore perché aumenta il cosiddetto «colesterolo buono», è una cura per l’ipertensione essenziale, agisce indirettamente su alcune delle principali cause di cancro, stimola le difese immunitarie, produce un’azione calmante, migliora l’efficienza muscolo-scheletrica, modifica positivamente il quadro ormonale e apporta evidenti benefici psichici. Non avremmo bisogno d’impegnarci a correre e, probabilmente, non avremmo neppure il bisogno di rincorrere questi benefici, se vivessimo oggi come quando l’evoluzione, nel corso del Pleistocene, selezionò le caratteristiche dei nostri corpi: correre era una delle nostre principali attività. Triatleta molto noto in Ticino, Nicola Pfund ha scritto La filosofia del Jogger. Il piacere di fare sport per vivere meglio. Destinato a qualunque tipo di lettore, il libro ha la forma di un diario che si sviluppa nell’arco di un anno. L’avvicendarsi delle libere riflessioni ci porta nell’intimità dell’autore, facendoci scoprire una pratica della corsa che non ha nulla a che fare con la competizione, né con l’aspirazione di mostrare a sé o agli altri le proprie qualità. La corsa che c’incoraggia a praticare Pfund è prima di tutto una ricerca di sé, un’attività ripetuta regolarmente non solo perché regolarità e media intensità dello sforzo producono i ben noti effetti benefici sulla salute, ma perché nella visione di Pfund, proprio la ricorsiva ricongiunzione con se stessi è la via verso l’equilibrio. Quella di Pfund è una corsa taoista, una corsa dove ogni passo è già la meta. Alcune domande poste all’autore ci permetteranno di comprenderne le intenzioni.

Il libro che lei ha dedicato alla pratica della corsa mette spesso in rilievo il piacere di questa attività. Chi comincia a praticarla, però, non può evitare di testimoniare personalmente anche la fatica della corsa, che varia in funzione all’intensità dello sforzo. Lei sostiene la necessità di compiere uno sforzo «moderatamente intenso». Che cosa vuol dire?

“Il difficile della corsa sta nell’iniziare, superare quel periodo di adattamento che ci consenta di correre anche per mezz’ora o più senza fermarsi. All’inizio bastano pochi minuti per avere il fiatone, sentire il cuore che scoppia nel petto e avere il classico mancamento di gambe. Ma il nostro corpo è qualcosa di eccezionale e alla fine riesce ad adattarsi, permettendoci di compiere sforzi sempre maggiori con più facilità. A quel punto, correre non è più una fatica ma diventa per tutti, credo, un piacere. Per chi corre già con una certa disinvoltura suggerisco di fare uno sforzo «moderatamente intenso», ovvero mai eccessivo ma neppure troppo soft . Per intenderci, attorno al 70-80 per cento della propria soglia anaerobica. Solo così si hanno degli effetti positivi, evitando anche infortuni dovuti al sovraccarico”.

Lei descrive la corsa come una pratica non solo utile a preservare la salute fisica ma anche utile al raggiungimento dell’equilibrio mentale. Non sono poche le pagine del suo libro in cui paragona la corsa alla meditazione. Come è giunto a fare queste riflessioni?

“Credo che faccia parte di un processo evolutivo e di crescita che mi ha interessato come sportivo. Uno dei pregi della corsa è la possibilità che ci offre di accedere al nostro sé per conoscerlo meglio. Sembrerà strano, ma ogni volta che si esce a correre, se lo si fa con il giusto spirito, compiamo un viaggio non solo lungo un percorso esterno, ma anche dentro lungo un percorso esterno, ma anche dentro noi stessi. La corsa attiva un’energia che arriva da lontano, libera la mente e con essa la riflessione: si è più pensosi, più sensibili alle cose che ci passano accanto e ci accadono dentro e che spesso trascuriamo”.

Ho il sospetto che la corsa praticata per raggiungere e preservare l’equilibrio interiore abbia poco a che fare con l’esercizio dello sport cui sono sottoposti i giovani dei nostri molti club sportivi e gli adulti agonisti. Sui primi agisce la pressione degli allenatori, per la selezione dei migliori atleti; sui secondi il desiderio di affermarsi. Leggendo il suo libro sembra che sia possibile cercare l’equilibrio con lo sport solo fuori del contesto dello sport organizzato.

“Purtroppo resiste l’idea che il tempo per lo sport è ben speso solo se produce in qualche modo risultati e onorificenze. Altrimenti è tempo perso, non serve. Perché fare sport se poi non si gareggia e non si vince? È un concetto di utilità un po’ ristretto e che è tipico della nostra società. Correre, fare sport è un’attività che dà piacere in quanto tale, e che vale per il fatto stesso di essere vissuta e non per ciò cui eventualmente può servire. È, come si vede, un discorso educativo e culturale che riguarda ciascuno di noi”.

Quando, però, manca lo stimolo della competizione, la motivazione tende a scemare. In assenza di un obbiettivo agonistico è difficile darsi l’impulso a svolgere un’attività sportiva. Occorrerebbe saper lavorare su di sé in una forma che lo sport, di solito, non insegna. Ciò significa che per esercitare un’attività come la corsa allo scopo di trovare e conservare un equilibrio per il corpo e la mente lo sport non è una risorsa sufficiente? Che occorre perseguire uno stile di vita particolare?

“Senza andare troppo lontano, pensiamo alla sensazione di benessere che si prova dopo aver fatto un po’ di jogging all’aria aperta, in campagna o in un bosco. È assolutamente fantastica e, per questo, ci vuole veramente poco! Se c’è uno stile di vita da perseguire, direi perciò di cercarlo nelle cose semplici, quelle per le quali siamo stati «progettati», ma che spesso trascuriamo a vantaggio di altre attività. Il movimento – camminare, correre, nuotare – è parte della nostra essenza di uomini e senza di esso non possiamo essere né completi, né veramente felici”.

È facile immaginare che molti lettori penseranno che sarebbe bello impegnarsi della corsa come lei incoraggia a fare, ma che – purtroppo – non hanno tempo. Che la giornata è già piena di cose, per poter anche indossare una tuta e andare a correre. Il sentimento dell’assenza del tempo necessario per fare sport – esattamente come per la lettura (attività prevalentemente femminile, come lo è il jogging) – sembra condiviso da molti, e quei pochi che riescono a trovarlo sono quelli che praticano lo sport, appunto, per competere, cioè ancora sotto la tirannia del tempo.

“In genere, quando qualcuno dice di non aver tempo per correre, sorrido e chiedo se si ritiene più impegnato del presidente degli Stati Uniti che riesce sempre a ritagliarsi un po’ di tempo per fare jogging. È vero, ci sono persone tempo per fare jogging. È vero, ci sono persone apparentemente super-impegnate, tutto il giorno di fretta, di qua di là, sempre di corsa per accorgersi, magari la sera, che un altro giorno è passato, ma non è stato un giorno vissuto pienamente. Stili di vita tiranni, forme di esistenza sbagliate. A costoro dico: attenzione, ritagliatevi almeno un piccolo spazio vostro nella giornata per vivere veramente. Potrebbe essere quello di una corsetta a piedi, nel respiro del proprio sé, magari già al mattino prima di iniziare la carambola di attività della giornata lavorativa”.

Vedi anche: La filosofia del Jogger; L’insegnamento del triatleta

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Correre per essere in forma

Ricercatori dell’Università di Dublino sostengono che in 30 minuti di corsa un adulto di 75 chili brucia 461 calorie, contro le 327 che brucerebbe andando lo stesso tempo in bicicletta o giocando a tennis. Che vuol dire? Che con la corsa puoi calare la tua pancetta il 40 per cento più velocemente. La camminata non basta, solo la corsa permette di raggiungere questo obiettivo.

Per avere benefici occorre dunque che l’impegno sia moderatamente intenso. Troppo, o troppo poco, non va bene. Personalmente per stabilire il mio “range” ideale calcolo il 70-80% della soglia anaerobica. La soglia non è la pulsazione massima, ma il punto in cui cominciamo a produrre una quantità di acido lattico eccessiva che il corpo non riesce più a smaltire. Chi corre al di sotto del 70-80% della soglia rischia di avere benefici troppo limitati. Chi invece va oltre, il pericolo  è quello di stancarsi troppo.

C’è un’altra ragione per cui è importante dosare lo sforzo e riguarda il consumo energetico. Una corsa di un’ora a regime relativamente intenso, ma mai troppo, spinge il nostro corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica. Quindi, alla lunga, a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Se invece si esagera, ad esempio lavorando al 90-100% della soglia, il nostro fisico attinge alla cosiddetta benzina super, che è costituita dal glicogeno (zuccheri) e che si esaurisce in fretta ma non incide sul grasso.

Per queste ragioni, sia che si corra per il benessere o per perdere peso è importante, soprattutto per i principianti, tenere sott’occhio le pulsazioni con un cardiofrequenzimetro, piuttosto che allenarsi a sensazione con il rischio di sbagliare.

Fonte: La filosofia del Jogger, p. 41-42

Foto: Getty Images (Triathlon, che passione!)

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La corsa, uno sport salutare

Perché correre è così bello? Perché è una sorta di investimento che si fa per se stessi. Investiamo un po’ di tempo ogni giorno nel fare sport, e jogging in particolare, e vedremo che domani saremo un po’ meglio di quello che eravamo oggi. Chi non fa jogging non capisce come si possa correre ogni giorno. Ma chi corre non potrebbe starne senza un solo giorno. Strana la vita, vero? Forse si può pensare che chi corre ha più tempo libero a disposizione. Non è necessariamente così, anzi. Chi corre regolarmente con piacere dirà che il tempo per fare qualcosa di buono per sé lo si trova sempre. Anche se l’agenda è fitta di impegni. Semplicemente si tratta di dare una priorità diversa alle cose. Guardiamo le nostre occupazioni quotidiane: sono davvero tutte così essenziali? Tutto è assolutamente indispensabile? Ma soprattutto: non è il caso di spendere meno tempo in attività che ci rubano soltanto energie, magari mettendoci pure di cattivo umore? Un po’ di jogging è la soluzione, un investimento sicuro di benessere e buonumore per ogni giorno!

Fonte: A-Z fitness

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