Quei chiletti di troppo… che ci rallentano nella corsa

L’IMPORTANZA DEL PESO-FORMA

Il tema di oggi della mia rubrica “Il benessere dello sport” (pubblicata come di consueto sul settimanale ExtraSette allegato al “Corriere del Ticino” del venerdì) affronta la problematica del peso-forma, decisamente molto importante negli sport di resistenza e in particolar modo nella corsa a piedi.

Nel quadro del peso corporeo, occorre soprattutto tenere in considerazione il rapporto tra “massa grassa” e “massa magra”. In particolare l’indice di massa grassa (che viene determinata in base ad un apposito controllo) non deve essere superiore, per un atleta amatoriale che si allena 3-4 volte la settimana, al 15%, rispettivamente al 20% per le donne.

L’esame dell’indice di massa grassa è molto importante e non necessariamente è legato al fatto che uno sembra grasso o magro. Ci sono infatti soggetti apparentemente magri che presentano un indice maggiore rispetto ad individui “corpulenti” dove però predomina la massa magra (muscoli).

Nella corsa come nel ciclismo, è come detto fondamentale avere una massa grassa ridotta ai minimi termini: questo per evitare di portarci appresso una “zavorra” che a nulla serve se non ad affaticarci ulteriormente. Insomma, occorre evitare di portarci appresso un peso, come se fosse un sacco in spalla, assolutamente inutile.

Come illustro nel testo, sono stati fatti dei calcoli per determinare la perdita in termini di prestazione nel caso di atleti che presentano un peso corporeo superiore al peso-forma. Ebbene, ne è emerso che ad esempio un atleta che pesa 4,5 chilogrammi in più del proprio peso-forma deve calcolare una perdita di circa due minuti e trenta secondi in una prova sui 10 chilometri.

Decisamente non poco!

È vero che è un dato che non sempre e non in tutti i casi viene confermato. Per quel che mi concerne, devo però dire che effettivamente se raggiungo il mio peso forma di 78 kg (per 185 cm di altezza) riesco ad ottenere i miei migliori risultati, sia nella corsa che in bicicletta.

Inoltre, e anche questo è un aspetto da non sottovalutare, se si è più leggeri si ha la possibilità di allenarsi più spesso e più a lungo, con minori rischi di infortunarsi. Insomma, essere magri e con un peso-forma ideale spesso è davvero decisivo per ottenere dei risultati che rispecchiano veramente le nostre potenzialità.

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Perdere peso con la corsa? Sì, ma solo oltre i 40 minuti…

L’OBIETTIVO DEI 40 MINUTI

Per chi vuole fare sport per perdere peso (massa grassa) è importante sapere questo. Quando si comincia a correre si consumano soprattutto carboidrati e pochissimi grassi (vedi tabella in basso).

Dopo 5 o 10 minuti la percentuale dei grassi bruciati aumenta, mentre scende quella dei carboidrati. Dopo mezz’ora è il grasso la fonte energetica principale utilizzata dal nostro corpo.

Da quel momento ci sono notevoli quantità di acidi grassi nel flusso sanguigno: ecco quindi il motivo per allungare il periodo di attività a 40 minuti o più.

È vero che se un atleta calcola le calorie che vengono bruciate in un’ora di corsa, ebbene la quantità totale può sembrare poca cosa. Ma il discorso non si deve esaurire a questo. Occorre pensare anzitutto che con questi “lunghi” il nostro corpo impara anzitutto, e con maggiore efficacia, a bruciare i grassi anziché gli zuccheri.

Oltre a ciò, è importante ricordare che il nostro corpo, in questi casi, continua a bruciare calorie anche dopo lo sforzo fisico, e questo per alcune ore durante la giornata o il sonno, se ci si allena la sera: un dato che non viene normalmente preso in considerazione da chi corre affidandosi ai dati del computer al polso, dati che si limitano alla sessione di corsa.

Se correte di continuo 40 minuti vi stanca, inframmezzate tratti di marcia frequenti e regolari. Resta però vero il fatto che è la corsa ad un’intensità vicina al 70-80% della soglia anaerobica che permette il massimo consumo di grassi.

Correre o camminare anche a lungo ad una bassa frequenza cardiaca non favorisce l’innesto dei meccanismi energetici che portano ad un efficace consumo di grassi.

Quindi, per rimuovere il grasso (ciò che non necessariamente significa perdere peso, ma piuttosto rimpiazzare il grasso con muscoli) è meglio correre 40-60 minuti tre volte a settimana a un ritmo abbastanza sostenuto, piuttosto che 20-30 minuti sei volte a settimana, magari a ritmo troppo basso o, viceversa, troppo intenso.

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Fonte: A-Z fitness

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