“Per migliorare corsa e velocità”, oggi su “ExtraSette”

COME MIGLIORARE LA VELOCITÀ NELLA CORSA

Ci sono persone che pur correndo con regolarità non riescono a migliorare i propri tempi nella corsa a piedi. Ciò è spesso dovuto al tipo di allenamento, in particolare se non si prevedono delle sessioni a ritmi più sostenuti, le cosiddette ripetute che vanno comunque svolte a un’intensità commisurata al proprio livello.

Ne parlo oggi su “ExtraSette” (supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino”) a p. 16.

Buona lettura e buon weekend a tutti!

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“Per dimagrire una lunga corsa”, oggi su “ExtraSette”

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“Alto il numero degli sportivi”, oggi su “ExtraSette”

SPORT CHE… PASSIONE!
Lo sapevate che in Svizzera in questi ultimi anni si è assistito a un vero e proprio boom nella pratica sportiva?

E lo sapevate che gli sport più praticati sono quelli “aerobici”? Camminata, corsa, bicicletta, nuoto… sono le discipline in assoluto più amate dalla popolazione elvetica.

Questo è ciò che risulta in modo inequivocabile da un’inchiesta promossa di recente dall’Ufficio federale dello sport.

Ne parlo oggi sul settimanale “ExtraSette” nella mia rubrica a p. 18.

Buona lettura e buon weekend a tutti! 

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Quei chiletti di troppo… che ci rallentano nella corsa

L’IMPORTANZA DEL PESO-FORMA

Il tema di oggi della mia rubrica “Il benessere dello sport” (pubblicata come di consueto sul settimanale ExtraSette allegato al “Corriere del Ticino” del venerdì) affronta la problematica del peso-forma, decisamente molto importante negli sport di resistenza e in particolar modo nella corsa a piedi.

Nel quadro del peso corporeo, occorre soprattutto tenere in considerazione il rapporto tra “massa grassa” e “massa magra”. In particolare l’indice di massa grassa (che viene determinata in base ad un apposito controllo) non deve essere superiore, per un atleta amatoriale che si allena 3-4 volte la settimana, al 15%, rispettivamente al 20% per le donne.

L’esame dell’indice di massa grassa è molto importante e non necessariamente è legato al fatto che uno sembra grasso o magro. Ci sono infatti soggetti apparentemente magri che presentano un indice maggiore rispetto ad individui “corpulenti” dove però predomina la massa magra (muscoli).

Nella corsa come nel ciclismo, è come detto fondamentale avere una massa grassa ridotta ai minimi termini: questo per evitare di portarci appresso una “zavorra” che a nulla serve se non ad affaticarci ulteriormente. Insomma, occorre evitare di portarci appresso un peso, come se fosse un sacco in spalla, assolutamente inutile.

Come illustro nel testo, sono stati fatti dei calcoli per determinare la perdita in termini di prestazione nel caso di atleti che presentano un peso corporeo superiore al peso-forma. Ebbene, ne è emerso che ad esempio un atleta che pesa 4,5 chilogrammi in più del proprio peso-forma deve calcolare una perdita di circa due minuti e trenta secondi in una prova sui 10 chilometri.

Decisamente non poco!

È vero che è un dato che non sempre e non in tutti i casi viene confermato. Per quel che mi concerne, devo però dire che effettivamente se raggiungo il mio peso forma di 78 kg (per 185 cm di altezza) riesco ad ottenere i miei migliori risultati, sia nella corsa che in bicicletta.

Inoltre, e anche questo è un aspetto da non sottovalutare, se si è più leggeri si ha la possibilità di allenarsi più spesso e più a lungo, con minori rischi di infortunarsi. Insomma, essere magri e con un peso-forma ideale spesso è davvero decisivo per ottenere dei risultati che rispecchiano veramente le nostre potenzialità.

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“Il mio rapporto con lo sport”, oggi su “ExtraSette”

“Perché la magia sta proprio in questo: che dopo aver corso, pedalato o nuotato ci si sente sicuramente diversi da come si era prima di farlo. Ci si sente meglio rispetto a se stessi e agli altri, più positivi verso il proprio posto in questo mondo. E allora se prima si stava bene, dopo si starà ancora meglio e se invece c’era magari qualche problema, con una mente più libera sarà certo più facile trovarvi una soluzione.”

Oggi su “ExtraSette”, settimanale del venerdì allegato al “Corriere del Ticino” parlo del mio rapporto con lo sport. Di come si è evoluto nel tempo, passando dall’approccio competitivo a quello più legato al benessere, e di quelli che sono – davvero tanti! – gli aspetti positivi di una pratica sportiva non esasperata.

“L’attività fisica – dico a un certo punto, ed è assolutamente vero – mi ha garantito una qualità di vita che difficilmente avrei potuto raggiungere in altro modo.” 

Buona lettura!

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“Meglio correre da soli o con altri?”, oggi su “ExtraSette”

È meglio correre da soli o in compagnia? È questo il tema che affronto oggi nel mio contributo su “ExtraSette”, rivista settimanale del venerdì allegata al “Corriere del Ticino”.

Devo dire che nel corso degli anni ho avuto occasione per sperimentare entrambe queste “opzioni”. E in entrambi i casi si possono intravvedere dei punti favorevoli e interessanti.

Correre da soli, ad esempio, ci consente di vivere un momento tutto nostro. In modo davvero profondo. È l’occasione per apprezzare il “qui e ora”, le particolarità e le bellezze del posto in cui ci troviamo e stiamo correndo, per lasciare che la mente si liberi e rincorra pensieri positivi…

Ma anche correre in compagnia, ha i suoi lati interessanti. Non solo perché, appunto, si beneficia della presenza di altre persone, ma anche perché in gruppo è più facile “infilare” degli allenamenti di qualità che spesso da soli sarebbero troppo duri da affrontare.

E si sa che la “qualità” è fondamentale se si vuole migliorare nella corsa a piedi.

Insomma, la corsa ci offre entrambe le opportunità. Sta a noi decidere quale scegliere a dipendenza delle nostre inclinazioni e interessi (anche del momento).

Per quanto mi riguarda, come ho detto all’inizio e come sottolineo anche nell’articolo, a me piace sia correre da solo che in compagnia. In quest’ultimo caso mi succede soprattutto la domenica mattina, quando esco con un gruppo di amici molto affiatato (gruppo che ha preso il nome di “PANDA”, dalle iniziali dei nomi dei suoi componenti “storici”).

Un gruppo che a volte si “allarga” con la presenza e l’arrivo di un nuovo amico sportivo che decide di aggregarsi magari solo una volta ogni tanto, e grazie al quale l’uscita assume un sapore certamente ancora più bello e coinvolgente.

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Se il corpo lo segnala è meglio rallentare, oggi su “ExtraSette”

“Se il corpo lo segnala è meglio rallentare”, questo il titolo del mio contributo di oggi su “Extra Sette”, settimanale del venerdì allegato al “Corriere del Ticino”.

Di cosa si parla? In due parole è presto detto: dei rischi a cui si va incontro se si è presi dall’euforia di volersi migliorare continuamente.

Se il nostro corpo risponde subito e bene agli stimoli allenanti, migliorando le proprie prestazioni in maniera anche sorprendente, con il tempo, raggiunto un certo livello di rendimento, si assiste ad un assestamento.

In altre parole, per poter progredire anche di poco occorre allenarsi sempre di più e in maniera molto mirata, direi quasi “scientifica”.

Così capita spesso che chi si lascia prendere dall'”euforia” dei miglioramenti alla fine tende ad esagerare, con il rischio di infortunarsi oppure di finire in overtraining.

Il mio consiglio, che cerco di sottolineare in questo articolo, è quello di non esagerare, sapendo che il nostro corpo ha un punto limite di miglioramento, oltre il quale diventa spesso molto rischioso “avventurarsi”.

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“Correre, che passione!”, oggi su “ExtraSette”

CORRERE, CHE PASSIONE!
È plasmato su due belle pagine (p. 18-19) il contributo di oggi su “ExtraSette” supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino” nella rubrica “Il benessere dello sport”. Titolo: “Correre, che passione: 10 consigli per iniziare a correre”.

Rivolto a chi si avvicina alla corsa, questi consigli sono validi comunque sempre e ovunque. Quindi l’articolo (che presenta una grafica davvero accattivante) può essere una buona lettura per rinfrescare certe buone regole che alla fine… fanno forse bene a tutti!

Buona giornata e buona lettura a tutti! 

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Quanti allenamenti alla settimana per migliorare nella corsa?

È una domanda che ci si pone spesso e a giusta ragione. Quanti allenamenti si dovrebbero fare alla settimana per raggiungere un buon livello di rendimento nella corsa a piedi?

Se è vero che anche una o due volte è comunque meglio di niente, le ricerche hanno indicato che per ottenere un netto miglioramento sono necessari almeno tre giorni di allenamento alla settimana. Uno o due giorni soltanto sono relativamente poco efficaci (v. tabella in basso).

Quando si arriva ai tre giorni la curva del progresso si alza drasticamente, mentre per ogni giorno successivo si ha sì un aumento, ma ad un tasso inferiore.

Allenarsi tutti i giorni può d’altra parte essere rischioso in certe discipline, come ad esempio la corsa a piedi dove il sovraccarico può causare facilmente degli infortuni.

Meglio quindi essere prudenti e inframmezzare giorni di riposo, oppure praticare attività alternative e complementari (ginnastica, nuoto, bicicletta, ecc.) in forma blanda.

A livello di chilometraggi, ad esempio nella preparazione di una gara sui 10 chilometri, occorre distinguere tra un corridore principiante (tempi attorno ai 50’), intermedio (40’) o avanzato (35’ e meno). Nel primo caso bisogna arrivare almeno ai 40 chilometri settimanali, nel secondo ai 60, mentre per il corridore avanzato il chilometraggio può arrivare anche ai 90 chilometri.

LA SINDROME DI FIXX

Sebbene i consigli siano questi e siano sempre improntati alla più schietta prudenza, sappiamo che per molti appassionati della corsa a piedi è quasi impossibile saltare anche solo un giorno d’allenamento!

Quando il coinvolgimento supera però i limiti del buonsenso, degenerando spesso verso l’eccesso, abbiamo a che fare con soggetti che potrebbero essere, almeno in una certa misura, affetti dalla “sindrome di Fixx”.

Questo termine è stato coniato proprio per descrivere un insieme di disturbi che possono colpire l’atleta amatoriale e si rifà alla figura di Jim Fixx (1932-1984) noto per aver scritto il libro The Complete book of Running e per essere stato uno dei profeti del jogging negli Stati Uniti nella seconda metà degli anni Settanta.

Ma anche, purtroppo, per essere deceduto per un attacco di cuore durante uno dei suoi allenamenti a soli 52 anni d’età.

Fixx, in effetti, era il classico corridore compulsivo, colui che dopo aver condotto una buona fetta della sua esistenza da perfetto sedentario e in costante sovrappeso, con in più il vizio del fumo, ha scoperto la corsa a piedi a 35 anni divenendone però succube, ovvero esagerando oltre ogni misura i carichi di allenamento in rapporto alle sue potenzialità.

Anche se il suo esempio ha permesso di diffondere il credo della corsa a piedi e delle attività aerobiche in mezzo mondo, purtroppo il suo è stato un approccio sbagliato, perché eccessivo, con lo sport.

Approccio di cui Jim Fixx ha pagato, e pesantemente, le conseguenze, divenendo però un monito per tutti coloro che vanno “oltre misura”, esagerando il proprio coinvolgimento in qualsiasi attività fisica.

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FonteA-Z fitness

Foto: copyright © N. Pfund

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La corsa è benefica se moderatamente intensa

Ricercatori dell’Università di Dublino sostengono che in 30 minuti di corsa un adulto di 75 chili brucia 461 calorie, contro le 327 che brucerebbe andando lo stesso tempo in bicicletta o giocando a tennis. Che vuol dire? Che con il jogging puoi calare la tua pancetta il 40 per cento più velocemente. La camminata non basta, solo la corsa permette di raggiungere questo obiettivo combattendo anche ansia e stress.

Per avere benefici occorre dunque che l’impegno sia moderatamente intenso. Troppo, o troppo poco, non va bene. Personalmente per stabilire il mio “range” ideale calcolo il 70-80% della soglia anaerobica. La soglia non è la pulsazione massima, ma il punto in cui cominciamo a produrre una quantità di acido lattico eccessiva che il corpo non riesce più a smaltire. Deve essere stabilita con un apposito test – il test Conconi – che suggerisco a tutti.

Chi corre al di sotto del 70-80% della soglia rischia di avere benefici troppo limitati. Per chi invece va oltre, il pericolo è quello di stancarsi troppo.

C’è un’altra ragione per cui è importante dosare lo sforzo, e riguarda il consumo energetico. Una corsa di un’ora a regime relativamente intenso, ma mai troppo, spinge il nostro corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica. Quindi, alla lunga, a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Se invece si esagera, ad esempio lavorando al 90-100% della soglia, il nostro fisico attinge alla cosiddetta benzina super, che è costituita dal glicogeno (zuccheri) e che si esaurisce in fretta ma non incide sul grasso.

Per queste ragioni, sia che si corra per il benessere o per perdere peso è importante, soprattutto per i principianti, tenere sott’occhio le pulsazioni con un cardiofrequenzimetro, piuttosto che allenarsi a sensazione col rischio di sbagliare.

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Fonte: La filosofia del Jogger

Sotto: Esempio di grafico con il risultato di un Test Conconi; nel caso specifico, l’atleta ha una soglia a circa 165-170 battiti con una velocità di poco inferiore ai 14 km/h (4’28” al chilometro).

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