La corsa è benefica se moderatamente intensa

Ricercatori dell’Università di Dublino sostengono che in 30 minuti di corsa un adulto di 75 chili brucia 461 calorie, contro le 327 che brucerebbe andando lo stesso tempo in bicicletta o giocando a tennis. Che vuol dire? Che con il jogging puoi calare la tua pancetta il 40 per cento più velocemente. La camminata non basta, solo la corsa permette di raggiungere questo obiettivo combattendo anche ansia e stress.

Per avere benefici occorre dunque che l’impegno sia moderatamente intenso. Troppo, o troppo poco, non va bene. Personalmente per stabilire il mio “range” ideale calcolo il 70-80% della soglia anaerobica. La soglia non è la pulsazione massima, ma il punto in cui cominciamo a produrre una quantità di acido lattico eccessiva che il corpo non riesce più a smaltire. Deve essere stabilita con un apposito test – il test Conconi – che suggerisco a tutti.

Chi corre al di sotto del 70-80% della soglia rischia di avere benefici troppo limitati. Per chi invece va oltre, il pericolo è quello di stancarsi troppo.

C’è un’altra ragione per cui è importante dosare lo sforzo, e riguarda il consumo energetico. Una corsa di un’ora a regime relativamente intenso, ma mai troppo, spinge il nostro corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica. Quindi, alla lunga, a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Se invece si esagera, ad esempio lavorando al 90-100% della soglia, il nostro fisico attinge alla cosiddetta benzina super, che è costituita dal glicogeno (zuccheri) e che si esaurisce in fretta ma non incide sul grasso.

Per queste ragioni, sia che si corra per il benessere o per perdere peso è importante, soprattutto per i principianti, tenere sott’occhio le pulsazioni con un cardiofrequenzimetro, piuttosto che allenarsi a sensazione col rischio di sbagliare.

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Fonte: La filosofia del Jogger

Sotto: Esempio di grafico con il risultato di un Test Conconi; nel caso specifico, l’atleta ha una soglia a circa 165-170 battiti con una velocità di poco inferiore ai 14 km/h (4’28” al chilometro).

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La corsa a piedi, una vera fonte di vita e di gioia!

“Esattamente nel momento in cui le mie gambe cominciano a muoversi, i miei pensieri cominciano a volare.” – Henri David THOREAU

“Ci sono tante ragioni per correre. Una di queste – forse la più importante -, è che dopo aver corso ci si sente sicuramente diversi da come si era prima di correre. Ci si sente meglio rispetto a se stessi e agli altri, più positivi verso il proprio posto in questo mondo. Ci si sente più connessi con la natura e le cose essenziali della vita, più in salute, più spontanei, più ricchi di energia – in una parola, più vivi.”

MENTE SPENTA? FAI UN PO’ DI JOGGING!

5 novembre. Oggi la giornata è fredda, il cielo è coperto. C’è aria di neve. Forse ti senti un po’ giù e poco ispirato. La mente fatica a pensare cose belle e positive.

Corri e ti sentirai subito meglio. Ecco una cosa meravigliosa del jogging. In qualunque stato ti trovi, dopo aver corso il tuo livello di buonumore sarà salito. La corsa crea energia positiva. Se ti senti stanco, dopo un  po’ di jogging sarai sprizzante d’energia. Se lo eri già prima, dopo lo sarai ancora di più.

Se sei pressato dalle incombenze della vita quotidiana, correre ti aiuta. Perché se la mente è libera, i ragionamenti sono più fluidi e i problemi trovano spesso più facilmente una soluzione. E di conseguenza rimane più tempo per se stessi e per coltivare i propri interessi. È un circolo positivo in cui vale la pena entrare.

Di più, correre può anche creare delle opportunità. Non è infatti vero che si pensa meglio e si è più creativi mentre si corre? Bene, allora la prossima volta che usciamo a correre pensiamo a qualcosa di creativo per realizzare, ad esempio, delle nuove opportunità lavorative.

Magari abbiamo un’ispirazione per inventare qualcosa di nuovo che ci permette di realizzare dei sogni, o magari di fare qualche nuovo progetto, oppure di concludere, per chi opera nel commercio, qualche… ottimo affare.

Lasciamo che il jogging crei energia per noi. E che questa energia ci serva per raggiungere delle alte mete nella nostra vita.

Fonte: La filosofia del Jogger

Photo: P. Grudan

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Quando correre è un po’ come meditare

Oggi sempre più persone fanno sport e movimento. Soprattutto sport di resistenza: bicicletta, nuoto, corsa a piedi, triathlon. Ma quello che è davvero nuovo è che la maggior parte di chi corre, pedala o nuota non lo fa in primis per gareggiare. Mettersi alla prova in una competizione è sempre stimolante, per vedere se si è migliorati, per confrontarsi, ma non è più il solo obiettivo. Chi ad esempio pratica la corsa a piedi, lo fa semplicemente perché ne prova piacere, perché correre, così come nuotare o pedalare è, semplicemente, bello. Si tratta di un cambiamento epocale, direi addirittura di un’evoluzione nei costumi della società, cambiamento da noi recentissimo e ancora in… divenire. Cambiamento che avevo in parte annunciato con il mio libro La filosofia del Jogger di qualche anno fa. In esso parlavo proprio della corsa anche moderata come mezzo per trovare un equilibrio, fatta anzitutto per il piacere di muoversi, precisando però anche alcune cose riguardo la sua pratica che mi sembrano importanti ancora oggi. Su questi temi ero stato intervistato per il settimanale Azione. Vi ripropongo allora l’intervista integrale, magari ci si può trovare qualche spunto interessante, qualche consiglio utile…

Buona lettura!

QUANDO CORRERE È COME MEDITARE

Non è raro veder uomini o donne di tutte le età correre per le strade, sui sentieri, o lungo laghi e fiumi. Talvolta sono soli, molto spesso in coppie o piccoli gruppi. Sono persone che conoscono i benefici di questa attività per la salute. La pratica regolare della corsa riduce la massa grassa e previene sovrappeso e obesità, è benefica per il cuore perché aumenta il cosiddetto «colesterolo buono», è una cura per l’ipertensione essenziale, agisce indirettamente su alcune delle principali cause di cancro, stimola le difese immunitarie, produce un’azione calmante, migliora l’efficienza muscolo-scheletrica, modifica positivamente il quadro ormonale e apporta evidenti benefici psichici. Non avremmo bisogno d’impegnarci a correre e, probabilmente, non avremmo neppure il bisogno di rincorrere questi benefici, se vivessimo oggi come quando l’evoluzione, nel corso del Pleistocene, selezionò le caratteristiche dei nostri corpi: correre era una delle nostre principali attività. Triatleta molto noto in Ticino, Nicola Pfund ha scritto La filosofia del Jogger. Il piacere di fare sport per vivere meglio. Destinato a qualunque tipo di lettore, il libro ha la forma di un diario che si sviluppa nell’arco di un anno. L’avvicendarsi delle libere riflessioni ci porta nell’intimità dell’autore, facendoci scoprire una pratica della corsa che non ha nulla a che fare con la competizione, né con l’aspirazione di mostrare a sé o agli altri le proprie qualità. La corsa che c’incoraggia a praticare Pfund è prima di tutto una ricerca di sé, un’attività ripetuta regolarmente non solo perché regolarità e media intensità dello sforzo producono i ben noti effetti benefici sulla salute, ma perché nella visione di Pfund, proprio la ricorsiva ricongiunzione con se stessi è la via verso l’equilibrio. Quella di Pfund è una corsa taoista, una corsa dove ogni passo è già la meta. Alcune domande poste all’autore ci permetteranno di comprenderne le intenzioni.

Il libro che lei ha dedicato alla pratica della corsa mette spesso in rilievo il piacere di questa attività. Chi comincia a praticarla, però, non può evitare di testimoniare personalmente anche la fatica della corsa, che varia in funzione all’intensità dello sforzo. Lei sostiene la necessità di compiere uno sforzo «moderatamente intenso». Che cosa vuol dire?

“Il difficile della corsa sta nell’iniziare, superare quel periodo di adattamento che ci consenta di correre anche per mezz’ora o più senza fermarsi. All’inizio bastano pochi minuti per avere il fiatone, sentire il cuore che scoppia nel petto e avere il classico mancamento di gambe. Ma il nostro corpo è qualcosa di eccezionale e alla fine riesce ad adattarsi, permettendoci di compiere sforzi sempre maggiori con più facilità. A quel punto, correre non è più una fatica ma diventa per tutti, credo, un piacere. Per chi corre già con una certa disinvoltura suggerisco di fare uno sforzo «moderatamente intenso», ovvero mai eccessivo ma neppure troppo soft . Per intenderci, attorno al 70-80 per cento della propria soglia anaerobica. Solo così si hanno degli effetti positivi, evitando anche infortuni dovuti al sovraccarico”.

Lei descrive la corsa come una pratica non solo utile a preservare la salute fisica ma anche utile al raggiungimento dell’equilibrio mentale. Non sono poche le pagine del suo libro in cui paragona la corsa alla meditazione. Come è giunto a fare queste riflessioni?

“Credo che faccia parte di un processo evolutivo e di crescita che mi ha interessato come sportivo. Uno dei pregi della corsa è la possibilità che ci offre di accedere al nostro sé per conoscerlo meglio. Sembrerà strano, ma ogni volta che si esce a correre, se lo si fa con il giusto spirito, compiamo un viaggio non solo lungo un percorso esterno, ma anche dentro lungo un percorso esterno, ma anche dentro noi stessi. La corsa attiva un’energia che arriva da lontano, libera la mente e con essa la riflessione: si è più pensosi, più sensibili alle cose che ci passano accanto e ci accadono dentro e che spesso trascuriamo”.

Ho il sospetto che la corsa praticata per raggiungere e preservare l’equilibrio interiore abbia poco a che fare con l’esercizio dello sport cui sono sottoposti i giovani dei nostri molti club sportivi e gli adulti agonisti. Sui primi agisce la pressione degli allenatori, per la selezione dei migliori atleti; sui secondi il desiderio di affermarsi. Leggendo il suo libro sembra che sia possibile cercare l’equilibrio con lo sport solo fuori del contesto dello sport organizzato.

“Purtroppo resiste l’idea che il tempo per lo sport è ben speso solo se produce in qualche modo risultati e onorificenze. Altrimenti è tempo perso, non serve. Perché fare sport se poi non si gareggia e non si vince? È un concetto di utilità un po’ ristretto e che è tipico della nostra società. Correre, fare sport è un’attività che dà piacere in quanto tale, e che vale per il fatto stesso di essere vissuta e non per ciò cui eventualmente può servire. È, come si vede, un discorso educativo e culturale che riguarda ciascuno di noi”.

Quando, però, manca lo stimolo della competizione, la motivazione tende a scemare. In assenza di un obbiettivo agonistico è difficile darsi l’impulso a svolgere un’attività sportiva. Occorrerebbe saper lavorare su di sé in una forma che lo sport, di solito, non insegna. Ciò significa che per esercitare un’attività come la corsa allo scopo di trovare e conservare un equilibrio per il corpo e la mente lo sport non è una risorsa sufficiente? Che occorre perseguire uno stile di vita particolare?

“Senza andare troppo lontano, pensiamo alla sensazione di benessere che si prova dopo aver fatto un po’ di jogging all’aria aperta, in campagna o in un bosco. È assolutamente fantastica e, per questo, ci vuole veramente poco! Se c’è uno stile di vita da perseguire, direi perciò di cercarlo nelle cose semplici, quelle per le quali siamo stati «progettati», ma che spesso trascuriamo a vantaggio di altre attività. Il movimento – camminare, correre, nuotare – è parte della nostra essenza di uomini e senza di esso non possiamo essere né completi, né veramente felici”.

È facile immaginare che molti lettori penseranno che sarebbe bello impegnarsi della corsa come lei incoraggia a fare, ma che – purtroppo – non hanno tempo. Che la giornata è già piena di cose, per poter anche indossare una tuta e andare a correre. Il sentimento dell’assenza del tempo necessario per fare sport – esattamente come per la lettura (attività prevalentemente femminile, come lo è il jogging) – sembra condiviso da molti, e quei pochi che riescono a trovarlo sono quelli che praticano lo sport, appunto, per competere, cioè ancora sotto la tirannia del tempo.

“In genere, quando qualcuno dice di non aver tempo per correre, sorrido e chiedo se si ritiene più impegnato del presidente degli Stati Uniti che riesce sempre a ritagliarsi un po’ di tempo per fare jogging. È vero, ci sono persone tempo per fare jogging. È vero, ci sono persone apparentemente super-impegnate, tutto il giorno di fretta, di qua di là, sempre di corsa per accorgersi, magari la sera, che un altro giorno è passato, ma non è stato un giorno vissuto pienamente. Stili di vita tiranni, forme di esistenza sbagliate. A costoro dico: attenzione, ritagliatevi almeno un piccolo spazio vostro nella giornata per vivere veramente. Potrebbe essere quello di una corsetta a piedi, nel respiro del proprio sé, magari già al mattino prima di iniziare la carambola di attività della giornata lavorativa”.

Vedi anche: La filosofia del Jogger; L’insegnamento del triatleta

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