Prevenire e superare il “Muro” del 32mo km nella Maratona

È lo spauracchio di moltissimi podisti amatoriali. Soprattutto di chi si cimenta sulla distanza della maratona. Nel gergo viene chiamato “Muro”, perché letteralmente è come se d’improvviso ci si trovasse di fronte un ostacolo insormontabile da superare.

Che cos’è dunque il “muro”? È il punto, durante un allenamento di resistenza impegnativo o una lunga gara, in cui l’organismo esaurisce il glicogeno e utilizza il grasso accumulato. Può interessare i maratoneti, ma anche, come si vedrà, i podisti che si cimentano su distanze più brevi, come pure i praticanti di altri sport di resistenza.

Per i maratoneti, in genere, con il “muro” inesorabilmente ci si ritrova a fare i conti attorno al trentaduesimo chilometro. Spesso si possono sentire dei maratoneti che dicono, appunto, che la gara si divide in due parti: la prima di 32 chilometri e la seconda di 9 chilometri.

Da un momento all’altro ci si trova senza energie, senza la capacità quindi di spingere come lo si era fatto per i prima trenta chilometri della prova. E il risultato è spesso drammatico, con un rallentamento netto del passo e quindi con un peggioramento dei tempi di percorrenza.

Il “muro” non è una caratteristica dei soli maratoneti. Se vogliamo, può presentarsi in ogni distanza anche molto più breve, come quelle di 5, 10 o 20 chilometri. Inoltre, può interessare anche i ciclisti o i triatleti, in questo caso soprattutto sulle distanze Ironman, quando la gestione delle energie e dello sforzo (sovente superiore anche alle 10 ore) risulta fondamentale.

Come prevenire il “muro”? La prima cosa da fare, quella più immediata, è praticare un sovraccarico di carboidrati, che forniscono una maggiore riserva di glicogeno, nei 2-3 giorni precedenti la gara. Poi, naturalmente, pianificare un allenamento progressivo che, nel caso di una maratona, dovrebbe portarci a percorrere di seguito almeno 40 chilometri.

Molti preparano la maratona fermandosi ai 30 chilometri e pensando che comunque il giorno della gara ci sarà energia sufficiente per completare il percorso. È una strategia molto rischiosa perché il nostro corpo e la nostra mente difficilmente saranno pronti per sostenere uno sforzo più lungo. In questo caso il rischio di trovarsi a tu per tu con il famigerato “muro” diventa una possibilità molto concreta.

Arrivare a correre in allenamento una lunghezza pari o superiore a quella della gara, in pratica ci serve per avvisare e quindi preparare il corpo e la mente sul fatto che saranno chiamati a correre all’andatura che abbiamo già seguito in allenamento (andatura che potrà essere forse anche leggermente superiore), evitando di andare a sbattere contro quel famoso “muro” che, in caso contrario, ci potrebbe attendere impassibile al trentaduesimo chilometro…

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FonteA-Z fitness

Photo: copyright N. Pfund (sopra); Getty Images (in basso)

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Dean Karnazes, l’uomo più in forma al mondo

Fino all’altro ieri i « pazzi », per quel che riguarda allenamenti e distanze, sembravano gli Ironman. Però a sentire la storia di Dean Karnazes, 50enne greco-americano che ha fatto delle ultramaratone la sua ragione di vita, anche il più intrepido dei triathleti sembra impallidire. Pensate: questo atleta ha iniziato a correre una ventina d’anni fa e da allora non ha praticamente mai smesso. Ha fatto maratone, ultramaratone, gare di più giorni, ha corso a più di 50 gradi, nel deserto della Valle della Morte, e a meno 40, al Polo Sud. Corre in continuazione, senza smettere, avendo anche la fortuna di non mai infortunarsi. Ha iniziato per una ragione singolare, ma vera. “Festeggiavo i miei 30 anni – racconta Karnazes – in un bar di San Francisco, la mia città. Ho bevuto molto: un drink, due, tre. Verso fine serata ero completamente ubriaco”. E, a quel punto è arrivata la tentazione sotto forma di una bella ragazza che si è seduta al suo tavolo ed ha attaccato bottone. C’erano tutte le condizioni, insomma, perché tutto andasse a finire nel modo più scontato. E invece no.
Dean ha lasciato il suo margarita, la sua tentazione e ha cominciato a correre. “Mi si chiudevano gli occhi, avevo le gambe che tramavano, ma non ho smesso”. Ha corso tutta la notte fino a che, all’alba ha chiamato la moglie Julie per andarlo a soccorrere e portarlo all’ospedale. È stata la svolta: da quel momento ha abbandonato l’alcool, ha iniziato una dieta rigorosa, ha lasciato il posto di manager che occupava e ha… continuato a correre. Ha pubblicato un libro (“Ultramarathon man”) che è diventato un best seller ed è stato invitato a parecchie trasmissioni in TV diventando un personaggio molto popolare. Oggi, Karnazes, è un mito ed è considerato, per via delle sue imprese e delle sue capacità fisiche, semplicemente l’«uomo più in forma del mondo». Karnazes si trova in questi giorni a Milano dove tiene degli incontri in vista della Maratona del 15 aprile.  Spiega come allenarsi, come alimentarsi, ma soprattutto come essere felici con poco: “C’è chi cerca la felicità nei soldi, nelle droghe, nell’alcool. Io la trovo ogni volta qui. Nel gesto più semplice e naturale: la corsa a piedi”.

Fonte: Triathlon, che passione!

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