Allenarsi per l’IRONMAN come i “PRO”

Una tabella d’allenamento su 10 settimane, da adattare a dipendenza delle capacità di ognuno e utilizzabile anche per distanze più brevi

I triathleti professionisti possono avere più tempo per l’allenamento, ma questo non significa che non possiamo prendere le loro migliori idee e farle nostre. È possibile copiare i pro su come strutturano l’allenamento in modo intelligente e con chiari obiettivi per il vostro prossimo Ironman.
L’allenamento dei campioni Ironman è strutturato in blocchi di tre settimane, o mesocicli di training, ognuno dei quali con un particolare obiettivo. Gli atleti Age Group possono beneficiare nel prendere un simile approccio generale all’allenamento, a partire da una struttura di base che comprende anche alcuni obiettivi specifici all’interno di ogni mesociclo. Quando un atleta Age Group si iscrive ad un Ironman, spesso questa gara tende ad essere il loro personale evento annuale, nel senso che è il punto focale della loro stagione. Lavorando a ritroso dalla data di un Ironman, ecco un esempio di creazione di mesocicli. Si noti che è possibile formulare un piano simile per tutte le distanze regolando il volume e l’intensità.

Sessioni chiave per 10 settimane prima di un Ironman:
Avere un piano ben congeniato e fissare gli obiettivi della timeline con particolare attenzione ai diversi sistemi energetici aumenta notevolmente le vostre probabilità di successo. Strutturare il piano in blocchi di tre settimane: due settimane di costruzione seguite da una settimana di recupero. Una settimana di recupero dovrebbe includere due giorni completi senza allenamento, ed essere circa il 50 – 65 per cento del volume di allenamento della precedente settimana.
1-3 settimane
(8-10 settimane prima di Ironman) Emphasis: capacità aerobica.
L’atleta deve essere in forma prima di iniziare questo mesociclo, e l’obiettivo è quello di costruire la forza attraverso i movimenti specifici degli sport (nuoto, bici e corsa) e la resistenza. Limitare l’intensità delle sessioni in modo da poter eseguire più giorni di allenamento ad elevato volume.
Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza nel nuoto, bike e run, concentrati sulla costruzione di capacità aerobica e forza, seguite da una settimana di recupero.
Sessioni chiave per costruire la resistenza e la forza:
• pedalate aerobiche di resistenza di 4,5-6,5 ore. Includere lunghe salite, se possibile.
• corsa di resistenza aerobica di 1,5-2,5 ore. Eseguire su un terreno collinare.
• Cadenza di pedalata bassa, più sforzi di 10-30 minuti a 55-65 rpm per costruire la forza.
• Nuoto con palette per la forza.
Settimane 4-7
(5-7 settimane prima di Ironman) Emphasis: capacità aerobica e la stimolazione.
Continua la resistenza fisica, ma si comincia a entrare in sintonia con l’andatura obiettivo, allenandosi su un terreno che simula il tuo Ironman. Dopo essersi adattati alle sessioni più lunghe del precedente blocco di allenamento, il vostro obiettivo è ora quello di nuotare, pedalare e correre un po’ più veloce sulle lunghe distanze. L’accento è posto sulla costruzione di efficienza all’andatura obiettivo per l’Ironman.
Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza in bici e a corsa con esecuzione focalizzata sul passo e il ritmo gara, seguita da una settimana di recupero. Sessioni principali:
• pedalate aerobiche di resistenza di 4,5-6 ore, compresi 3-4 intervalli di 20-45 minuti a ritmo gara Ironman sulle vostre appendici aerodinamiche. Guidare su terreni simili alla gara obiettivo.
• Scesi dalla bici, correre a ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• corsa di resistenza aerobica di 1,5-2,5 ore, collinare per mantenere la forza.
• Pedalare a bassa cadenza, più sforzi di 10-30 minuti a 55-65 giri per sostenere la forza.
• Nuoto potenza aerobica: serie lunghe come 3 × 1000 metri o un continuo 3000, che si ispirano al ritmo gara, Possibilmente nuota anche in mare aperto.
Settimane 7-8
(3-4 settimane prima di Ironman) Emphasis: potenza aerobica.
Ora si fa la messa a punto per la vostra gara. L’obiettivo di questo blocco di allenamento è quello di raggiungere il picco di forma per il vostro evento. Ridurre il volume complessivo di allenamento di circa il 20 per cento. L’obiettivo non è quello di andare su lunghe distanze, ma piuttosto di sfidare il sistema aerobico e ottimizzare il vostro corpo per il giorno della gara.
Obiettivo dell’allenamento:
Due settimane di costruzione di potenza aerobica con l’obiettivo di pedalare e correre più veloci del passo gara Ironman.
Sessioni principali:
• Una uscita in bici di potenza aerobica a settimana, di 4-5 ore, compresi 3-4 intervalli su terreno simile a quello di gara andando 1.5-3km/h più veloce del ritmo di gara Ironman (o 5-10 battiti della frequenza cardiaca sopra del target Ironman) sulle appendici aerodinamiche.
• Scesi dalla bici, correre a ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• Corsa di potenza aerobica per ciascuna settimana di 1,5-2 ore in terreno simile a quello della gara; correre per due terzi a ritmo gara Ironman e terminare l’ultimo terzo della corsa al ritmo di un Half Ironman.
• set di Nuoto alla soglia lattacida, come ad esempio 20 × 100 metri con 30 secondi di riposo, cercando di girare i 100mt 3-5 secondi più veloce del ritmo obiettivo Ironman.
Settimane 9-10
(1-2 settimane prima di Ironman) Emphasis: Recupero e GARA!
Il lavoro è fatto, e le ultime due settimane sono per assorbire il tuo allenamento ed affilare il tutto per il giorno della gara. E ‘importante rimanere mentalmente impegnati e concentrati nelle sessioni.
Obiettivo dell’allenamento:
• Assegnare le ultime due settimane prima della gara al riposo (tapering). Inizia con 3-5 giorni di riposo e attività leggere.
• I prossimi 4-6 giorni sono per “attivazione” (sessioni di allenamento più brevi in ​​velocità gara).
• Gli ultimi 3-5 giorni sono per più di riposo e di preparazione della giornata di gara.

Fonte: Triathlon, che passione!

Leggi

Fondamentale la preparazione, oggi su “ExtraSette”

LA PREVENZIONE NELLO SPORT
Ammettiamolo: spesso ci si improvvisa in attività sportive senza avere la necessaria preparazione alle spalle.

Pensiamo allo sci d’inverno o all’escursionismo estivo. In queste due sole attività gli infortuni sono sempre altissimi.

La preparazione dovrebbe partire già con qualche mese di anticipo e ruotare attorno all’allenamento della FORZA, della RESISTENZA e della MOBILITÀ.

Ne parlo oggi su “ExtraSette” (supplemento del “Corriere”).

Buona lettura e buon weekend!

Leggi ancheRicominciare con prudenzaTrovare tempo per se stessiLa corsa, che passione!Turismo lento e sci di fondoDare sempre il meglio di séSe il corpo lo segnala è meglio rallentareL’allenamento e i suoi principiL’attività fisica aiuta lo studioCorrere da soli o in compagnia?Il mio rapporto con lo sportQuei chiletti di troppo… che ci rallentano nella corsaI benefici del Nordic walkingIn forma a ogni etàLe attività fisiche più salutariVia dall’auto, intervista a Yuri MonacoTicino, terra di ciclismoDal Ceresio al San GratoLa resilienza risorsa interioreStraLugano, energia positivaIl movimento è medicinaPurificarsi sul Monte BarLe insidie dell’overtrainingNell’antico cuore del TicinoAlto il numero degli sportiviAllenamenti strutturati, un miglior rendimentoLe proprietà benefiche del nuotoDa Grono a Santa Maria in Val CalancaTremola libera per i cicloturistiPerché praticare uno sport di resistenza?La Verzasca in biciclettaTutta la vita in movimentoPer dimagrire una lunga corsaOnsernone, una valle tante storieIl giardino incantato del KlausenPer migliorare corsa e velocitàLa ciclabile del lago di CostanzaIl peso influenza la prestazioneDonne e sport: binomio vincenteLa vita è bella dal sellino di un’e-bike!; La Maratona della Grande MelaLa Penudria in biciclettaElogio dello sforzo, se non eccessivoLa preparazione piramidaleIn forma col test ConconiLa palestra per tuttiSalire sul Brè al tramontoUna bicicletta per NataleLo sport oggi è dappertuttoLa Silvesterlauf e quella voglia di vivereUn anno di sport per cambiare vita; Il proposito di inizio anno

Leggi

La preparazione piramidale, oggi su “ExtraSette”

LA PREPARAZIONE PIRAMIDALE NELLO SPORT
Per raggiungere un obiettivo agonistico, per riuscire ad esprimere le nostre potenzialità è necessario strutturare la preparazione in periodi, con degli allenamenti specifici. È la cosiddetta preparazione piramidale. Ne parlo oggi su “ExtraSette” (supplemento del “Corriere”). Buona lettura!

Leggi ancheRicominciare con prudenzaTrovare tempo per se stessiLa corsa, che passione!Turismo lento e sci di fondoDare sempre il meglio di séSe il corpo lo segnala è meglio rallentareL’allenamento e i suoi principiL’attività fisica aiuta lo studioCorrere da soli o in compagnia?Il mio rapporto con lo sportQuei chiletti di troppo… che ci rallentano nella corsaI benefici del Nordic walkingIn forma a ogni etàLe attività fisiche più salutariVia dall’auto, intervista a Yuri MonacoTicino, terra di ciclismoDal Ceresio al San GratoLa resilienza risorsa interioreStraLugano, energia positivaIl movimento è medicinaPurificarsi sul Monte BarLe insidie dell’overtrainingNell’antico cuore del TicinoAlto il numero degli sportiviAllenamenti strutturati, un miglior rendimentoLe proprietà benefiche del nuotoDa Grono a Santa Maria in Val CalancaTremola libera per i cicloturistiPerché praticare uno sport di resistenza?La Verzasca in biciclettaTutta la vita in movimentoPer dimagrire una lunga corsaOnsernone, una valle tante storieIl giardino incantato del KlausenPer migliorare corsa e velocitàLa ciclabile del lago di CostanzaIl peso influenza la prestazioneDonne e sport: binomio vincenteLa vita è bella dal sellino di un’e-bike!; La Maratona della Grande MelaLa Penudria in bicicletta; Elogio dello sforzo, se non eccessivo

Leggi

“Correre, che passione!”, oggi su “ExtraSette”

CORRERE, CHE PASSIONE!
È plasmato su due belle pagine (p. 18-19) il contributo di oggi su “ExtraSette” supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino” nella rubrica “Il benessere dello sport”. Titolo: “Correre, che passione: 10 consigli per iniziare a correre”.

Rivolto a chi si avvicina alla corsa, questi consigli sono validi comunque sempre e ovunque. Quindi l’articolo (che presenta una grafica davvero accattivante) può essere una buona lettura per rinfrescare certe buone regole che alla fine… fanno forse bene a tutti!

Buona giornata e buona lettura a tutti! 

Leggi