Le recenti ondate di caldo che hanno colpito l’Europa e il Ticino impongono particolare prudenza a chi pratica attività fisica all’aperto. Non conta solo la temperatura, ma anche umidità e indice di calore, che aumentano lo stress per l’organismo. Allenarsi nelle ore più calde può favorire disidratazione, esaurimento da calore e colpo di calore, con rischi a tutte le età. Conoscere questi pericoli e adottare semplici misure preventive permette di continuare a fare sport in sicurezza anche durante l’estate.
L’intensa ondata di caldo che negli ultimi giorni ha interessato gran parte dell’Europa non ha risparmiato nemmeno il Ticino. Temperature superiori ai 35 °C, notti tropicali e tassi di umidità elevati hanno messo a dura prova la popolazione, spingendo le autorità sanitarie a raccomandare prudenza, soprattutto nei confronti delle persone più vulnerabili.
In questo contesto, anche chi pratica regolarmente attività fisica dovrebbe prestare particolare attenzione. Correre, andare in bicicletta, fare trekking, giocare a tennis o allenarsi all’aperto nelle ore centrali della giornata può esporre l’organismo a un importante stress termico. E il rischio non riguarda soltanto gli anziani o chi soffre di malattie croniche: anche bambini, adolescenti, adulti in buona salute e sportivi ben allenati possono andare incontro a disturbi anche gravi se sottovalutano gli effetti del caldo.
La temperatura da sola non basta
Quando si parla di caldo, si tende a considerare esclusivamente la temperatura dell’aria. In realtà, il nostro organismo percepisce il calore in modo molto più complesso.
Due giornate con la stessa temperatura possono avere effetti completamente diversi sul corpo umano. A fare la differenza sono soprattutto l’umidità relativa, la radiazione solare, la ventilazione e l’intensità dello sforzo fisico.
Tra questi fattori, l’umidità riveste un ruolo fondamentale. Il nostro principale sistema di raffreddamento è infatti l’evaporazione del sudore. Quando l’aria è secca, il sudore evapora facilmente, sottraendo calore alla pelle e contribuendo ad abbassare la temperatura corporea. Se invece l’umidità è elevata, l’aria è già ricca di vapore acqueo e l’evaporazione del sudore diventa molto meno efficace. Il sudore rimane sulla pelle, ma raffredda poco il corpo.
Di conseguenza, anche una temperatura non eccezionalmente elevata può diventare molto pericolosa se associata a un’elevata umidità.
Per questo motivo gli esperti non si limitano a osservare il termometro, ma utilizzano anche il cosiddetto indice di calore (Heat Index), un parametro che combina temperatura dell’aria e umidità relativa per stimare il caldo effettivamente percepito dall’organismo.
Ad esempio, 34 °C con un’umidità del 70% possono essere percepiti come oltre 45 °C, aumentando sensibilmente il rischio di disidratazione, esaurimento da calore e colpo di calore.
In medicina dello sport viene utilizzato anche un indicatore ancora più completo, il WBGT (Wet Bulb Globe Temperature), che considera anche la radiazione solare e la ventilazione. È il parametro adottato da molte federazioni sportive internazionali per decidere se modificare, rinviare o sospendere allenamenti e competizioni quando il rischio da caldo diventa eccessivo.
Perché il caldo mette sotto stress il nostro organismo?
Durante l’attività fisica i muscoli trasformano l’energia chimica in movimento, ma oltre il 70% dell’energia prodotta viene dispersa sotto forma di calore. Per mantenere la temperatura corporea intorno ai 37 °C, l’organismo attiva diversi meccanismi di termoregolazione, in particolare la sudorazione e la dilatazione dei vasi sanguigni della pelle.
Quando però la temperatura ambientale è elevata e l’umidità limita l’evaporazione del sudore, questi sistemi diventano progressivamente meno efficaci. La temperatura corporea aumenta, il cuore deve lavorare di più per mantenere una corretta circolazione e cresce la perdita di acqua e sali minerali.
Se il corpo non riesce più a dissipare il calore prodotto, possono comparire disturbi di gravità crescente.
I principali rischi
Le conseguenze dell’attività fisica svolta con temperature elevate comprendono:
- disidratazione, con riduzione delle prestazioni fisiche e cognitive;
- crampi muscolari, dovuti alla perdita di liquidi ed elettroliti;
- esaurimento da calore, caratterizzato da intensa stanchezza, debolezza, vertigini, nausea, cefalea, tachicardia e abbondante sudorazione;
- colpo di calore, una vera emergenza medica in cui la temperatura corporea supera generalmente i 40 °C. Possono comparire alterazioni dello stato di coscienza, confusione, perdita di coscienza e insufficienza di diversi organi. In assenza di un trattamento tempestivo, il colpo di calore può essere fatale.
Nessuna età è completamente al sicuro
Si tende a pensare che il caldo rappresenti un problema soprattutto per gli anziani. In realtà, ogni fascia d’età presenta specifiche vulnerabilità.
Bambini
I bambini producono relativamente più calore durante l’attività fisica rispetto agli adulti e possiedono una capacità di termoregolazione ancora immatura. Inoltre, spesso non percepiscono tempestivamente la sete e continuano a giocare anche quando stanno già andando incontro a disidratazione.
Adolescenti e giovani sportivi
Anche chi gode di ottima salute può sviluppare un colpo di calore da sforzo, soprattutto durante allenamenti o competizioni intense svolte nelle ore centrali della giornata. Molti casi descritti nella letteratura scientifica riguardano proprio giovani atleti.
Adulti
Negli adulti il rischio aumenta in presenza di obesità, malattie cardiovascolari, diabete, scarsa acclimatazione al caldo o assunzione di alcuni farmaci. Tuttavia, nessuno è completamente protetto: anche uno sportivo molto allenato può andare incontro a un grave stress termico se si allena in condizioni ambientali sfavorevoli.
Anziani
Con l’avanzare dell’età diminuiscono la percezione della sete, la capacità di sudare e l’efficienza dei meccanismi di dispersione del calore. Molti anziani assumono inoltre farmaci che possono influenzare l’equilibrio dei liquidi o la risposta cardiovascolare, aumentando ulteriormente il rischio.
Quali sono le ore da evitare?
Durante l’estate, la fascia oraria generalmente più critica è compresa tra le 11.00 e le 17.00, quando temperatura, irraggiamento solare e indice di calore raggiungono i valori più elevati.
L’orario ideale per svolgere attività fisica è invece la mattina presto oppure la sera, quando il carico termico è inferiore e il corpo riesce più facilmente a disperdere il calore.
Come allenarsi in sicurezza
Per ridurre il rischio è consigliabile:
- preferire le ore più fresche della giornata;
- idratarsi regolarmente prima, durante e dopo l’attività fisica, senza aspettare di avvertire la sete;
- indossare abiti leggeri, traspiranti e di colore chiaro;
- utilizzare cappellino e occhiali da sole durante le attività all’aperto;
- ridurre intensità e durata dell’allenamento nelle giornate molto calde;
- scegliere percorsi ombreggiati quando possibile;
- interrompere immediatamente l’attività in presenza di vertigini, nausea, cefalea, debolezza marcata, confusione o crampi persistenti.
Un ruolo importante anche per allenatori e genitori
La prevenzione non riguarda soltanto chi pratica sport. Allenatori, insegnanti, società sportive e organizzatori di eventi hanno la responsabilità di adattare allenamenti e competizioni alle condizioni climatiche, prevedendo pause frequenti, disponibilità di acqua, aree d’ombra e, quando necessario, modificando gli orari delle attività.
Anche i genitori dovrebbero evitare che i bambini svolgano giochi o sport intensi nelle ore più calde, incoraggiandoli a bere regolarmente.
Il messaggio finale
L’attività fisica rimane uno dei pilastri della salute e non deve essere abbandonata durante l’estate. Tuttavia, le sempre più frequenti ondate di calore impongono un cambiamento delle nostre abitudini.
Ascoltare il proprio corpo, rispettare le condizioni ambientali, consultare l’indice di calore o il WBGT quando disponibili e adattare orari e intensità dell’esercizio rappresentano le strategie più efficaci per continuare a muoversi in sicurezza, a tutte le età.
Bibliografia essenziale
- World Health Organization (WHO). Heat and health. Aggiornamenti e raccomandazioni sulla prevenzione degli effetti del caldo sulla salute.
- American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports &Exercise.
- American College of Sports Medicine. Exertional Heat Illness During Training and Competition: Consensus Statement.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Heat Stress and Heat-Related Illness.
- National Athletic Trainers’ Association. Inter-Association Task Force on Exertional Heat Illnesses Consensus Statement.
- Swiss Federal Office of Public Health (UFSP/BAG). Raccomandazioni per la popolazione durante le ondate di caldo.
Vedi anche: Sport con il caldo: consigli pratici per l’estate
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