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Migliorare la velocità nella corsa, sulle corte e lunghe distanze

Ci sono persone che, pur allenandosi con costanza, non riescono a migliorare i propri tempi nella corsa a piedi (ma anche in altri sport di resistenza). Si tratta però di appassionati che tendenzialmente corrono sempre alla stessa velocità, senza mai effettuare dei cambi di ritmo e dei lavori specifici.

Un allenamento di questo tipo, anche se salutare e in definitiva positivo per la persona, non permette tuttavia di migliorare i nostri tempi. In altre parole, si riesce sì a correre anche per un’ora o più, ma sempre alla stessa velocità…

Per abbassare i nostri tempi è necessario sottoporre il nostro fisico a degli sforzi più intensi, affinché venga potenziata la nostra velocità alla soglia anaerobica, ovvero a quel livello di sforzo per cui il nostro corpo riesce a smaltire l’acido lattico prodotto dai  muscoli.

Se si vuole correre più forte una 5 o una 10 km, è perciò opportuno inserire un lavoro settimanale di qualità. Se invece si vuole migliorare il record nella maratona, si devono svolgere delle ripetute lunghe (di 1’500-2’000 metri) durante i fine settimana in cui non si fa un’uscita lunga.

Lavori brevi e veloci aiutano a mantenere attive le cellule nervose motorie del midollo spinale, quelle che controllano la corsa veloce e che con l’età tendono a peggiorare la loro funzionalità. Se non vengono esercitate ci faranno diventare, inesorabilmente, sempre più lenti.

Secondo dei ricercatori finlandesi, per la maggior parte dei runners c’è molto da guadagnare con ripetute veloci dai 50 ai 200 metri una volta alla settimana. Questi principi valgono e possono essere applicati, come detto all’inizio, anche agli altri sport di resistenza quali il nuoto, la bici o lo sci di fondo.

Per determinare il “passo” e la velocità da tenere in questi lavori di qualità è necessario conoscere il proprio livello di rendimento. In genere il tempo di riferimento è quello su una 10 chilometri. Se il nostro tempo sarà ad esempio di 50 minuti, i lavori sulle ripetute (ad esempio 6-8 x 1000 metri) dovranno essere attorno ai 4’45”-4’50”.

Ma, ovviamente, occorre fare un discorso “personale” tenendo conto delle peculiarità di ciascuno (guai generalizzare!). Quindi, per maggiori informazioni non esitate a contattarmi!

Intanto, buone corse a tutti!

Fonte: A-Z fitness, p. 91

Foto: Getty Images

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