L’OBIETTIVO DEI 40 MINUTI
Per chi vuole fare sport per perdere peso (massa grassa) è importante sapere questo. Quando si comincia a correre si consumano soprattutto carboidrati e pochissimi grassi (vedi tabella in fondo).
Questa teoria è stata sostenuta in particolare dall’esperto atleta olimpionico americano, e allenatore, Jeff Gollway (1945-2026), deceduto tra l’altro solo una settimana fa all’età di 80 anni.
Dopo 5 o 10 minuti la percentuale dei grassi bruciati aumenta, mentre scende quella dei carboidrati. Dopo mezz’ora è il grasso la fonte energetica principale utilizzata dal nostro corpo.
Da quel momento ci sono notevoli quantità di acidi grassi nel flusso sanguigno: ecco quindi il motivo per allungare il periodo di attività a 40 minuti o più.
È vero che se un atleta calcola le calorie che vengono bruciate in un’ora di corsa, ebbene la quantità totale può sembrare poca cosa. Ma il discorso non si deve esaurire a questo. Occorre pensare anzitutto che con questi “lunghi” il nostro corpo impara anzitutto, e con maggiore efficacia, a bruciare i grassi anziché gli zuccheri.
Oltre a ciò, è importante ricordare che il nostro corpo, in questi casi, continua a bruciare calorie anche dopo lo sforzo fisico, e questo per alcune ore durante la giornata o il sonno, se ci si allena la sera: un dato che non viene normalmente preso in considerazione da chi corre affidandosi ai dati del computer al polso, dati che si limitano alla sessione di corsa.
Se correte di continuo 40 minuti vi stanca, inframmezzate tratti di marcia frequenti e regolari. Resta però vero il fatto che è la corsa ad un’intensità vicina al 70-80% della soglia anaerobica che permette il massimo consumo di grassi.
Correre o camminare anche a lungo ad una bassa frequenza cardiaca non favorisce l’innesto dei meccanismi energetici che portano ad un efficace consumo di grassi.
Quindi, per rimuovere il grasso (ciò che non necessariamente significa perdere peso, ma piuttosto rimpiazzare il grasso con muscoli) è meglio correre 40-60 minuti tre volte a settimana a un ritmo abbastanza sostenuto, piuttosto che 20-30 minuti sei volte a settimana, magari a ritmo troppo basso o, viceversa, troppo intenso.
Leggi anche: L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza; Avere un piano di allenamento; Correre per meditare; Migliorare la velocità nella corsa
Una risposta
È normale che un post come questo susciti reazioni e discussioni: quando si parla di metabolismo e allenamento nella corsa le opinioni sono spesso molto diverse.
Detto questo, per esperienza personale mi sono spesso ritrovato in linea con l’impostazione di Jeff Galloway, che nel suo libro “Il libro completo della corsa” spiega molto bene proprio questo tipo di meccanismo. L’idea che l’organismo impieghi un po’ di tempo per spostare progressivamente il metabolismo verso un maggiore utilizzo dei grassi durante la corsa di resistenza è un concetto che molti runner hanno sperimentato sul campo.
Il principio dei 40 minuti va letto proprio in questa chiave: non tanto come un numero “magico”, ma come l’indicazione che allenamenti un po’ più lunghi e a intensità controllata permettono al corpo di adattarsi meglio e di diventare più efficiente nell’utilizzo dei grassi come carburante.
È anche lo stesso approccio che Galloway ha sempre sostenuto: allenamenti sostenibili, ritmo gestibile e durata sufficiente per stimolare davvero i meccanismi energetici della corsa di fondo. Non è l’unica scuola di pensiero, ma è sicuramente una teoria solida che negli anni ha trovato molte conferme nella pratica. 🏃♂️