Sugli scalini un allenamento efficace per cuore, polpacci e… glutei

Percorrere le scalinate è bello ma forse non tutti si rendono conto che salire i gradini rappresenta un allenamento eccezionale per il nostro fisico: migliora cuore e polmoni, così come i muscoli delle gambe, senza dimenticare il… lato B che diventa magicamente  più sexy.

Lo sappiamo: le scalinate, soprattutto quelle contadine, hanno un fascino particolare per ognuno di noi e per chiunque ami l’escursionismo.

Quando camminiamo lungo il sentiero e ce le troviamo di fronte siamo colti da un momento di profondo stupore per la loro imponenza e bellezza.  

Le scalinate hanno anche un valore simbolico, poiché rappresentano l’ascesa verso una maggiore consapevolezza di sé, il passaggio dall’ignoranza alla luce  e di conseguenza, se vogliamo, dall’ignoranza alla saggezza.

Un’eccezionale palestra d’allenamento

Tanti bei valori, insomma, racchiusi nel mondo degli scalini. Valori e significati a cui se ne aggiungono altri, forse all’apparenza più futili, ma sempre importanti.

Ad esempio, è giusto sottolineare che salire i gradini delle scalinate rappresenta anche un eccezionale allenamento fisico dove viene potenziato sia il cuore che i  polmoni, come i muscoli delle gambe e i glutei.

L’allenamento sugli scalini è estremamente efficace per migliorare la condizione fisica: potenzia cuore, polmoni, muscoli delle gambe e glutei.

Forse qui il discorso inerenti le scalinate scade un po’ rispetto l’inizio, tuttavia anche i benefici fisici sono importanti: sia per chi vuole integrare l’allenamento (ad esempio della corsa) con qualcosa di più specifico, oppure avere avere un fisico atletico e tonico; oppure, più semplicemente vuole sentirsi bene e in bella forma.

Quadricipiti, polpacci e… lato B

Prendiamo la corsa a piedi: affrontare una scalinata inserendola nel mezzo oppure alla fine di un allenamento, quindi sempre dopo un necessario riscaldamento, è un ottimo sistema d’allenamento per chi vuole migliorare il proprio rendimento.

Insomma, un allenamento completo poiché permette di alzare i battiti e di allenarsi a ritmi molto vicini alla nostra soglia anaerobica. In più, stando agli esperti, servirebbe anche per scolpire un… lato B più sexy.

Oltre ai quadricipiti e ai muscoli del polpaccio, c’è in effetti un altro muscolo che trae beneficio da questo allenamento ed è il grande gluteo che è essenziale per la forma del nostro posteriore. Se state cercando un’alternativa agli squat, l’avete trovata.

Fare due gradini alla volta potenzia notevolmente l’effetto, anche se è vero che riuscire a compiere interamente certe scalinate a corsa, magari di 200 o 300 gradini, già solo uno scalino per volta, resta una prestazione di tutto rispetto per chiunque.

Consiglio speciale: fare due gradini alla volta potenzia notevolmente l’effetto, anche se è vero che riuscire a compiere interamente certe scalinate a corsa, magari di 200 o 300 gradini, già solo uno scalino per volta, resta una prestazione di tutto rispetto per chiunque: riuscirci tutto d’un fiato ci indica, in modo certo e inequivocabile, come il nostro livello di allenamento è sicuramente molto buono.

Tabella di allenamento per le scalinate

Mantenersi in movimento salendo o scendendo le scale permette di migliorare la salute del cuore e dei polmoni, ha un basso impatto a livello articolare ed è utile a sviluppare velocità, potenza, agilità.

Una buona seduta di allenamento, da adattare a dipendenza del grado di preparazione e da svolgere su una scalinata di almeno 50 gradini può essere composta da:

Fase di riscaldamento	20 minuti di corsa leggera in piano;
Fase 1	30 secondi di salita a ritmo normale facendo un gradino per volta;
Fase 2	30 secondi di salita salendo due gradini per volta (correndo o camminando);
Fase 3	30 secondi di corsa veloce salendo un gradino alla volta;
Fase 4	5-10 salti a gambe unite sui primi gradini della scalinata;
Fase 5	percorrenza dell’intera scalinata a corsa;
Fase di defaticamento	10 minuti corsa leggera in piano.