“Lo sport oggi è dappertutto”, oggi su “ExtraSette”

LO SPORT OGGI È DAPPERTUTTO

Oggi su “ExtraSette” (supplemento del venerdì del “Corriere”) parlo dell’allargamento del concetto di sport ad attività e discipline che fino a non tanto tempo fa erano ritenute più dei passatempi che altro. Un processo importante e un segno positivo, secondo me, che apre nuove possibilità ma soprattutto che dimostra come l’attività sportiva e il movimento vengano presi sempre con maggiore serietà da una buona fetta della popolazione. Buona lettura!

Leggi ancheRicominciare con prudenzaTrovare tempo per se stessiLa corsa, che passione!Turismo lento e sci di fondoDare sempre il meglio di séSe il corpo lo segnala è meglio rallentareL’allenamento e i suoi principiL’attività fisica aiuta lo studioCorrere da soli o in compagnia?Il mio rapporto con lo sportQuei chiletti di troppo… che ci rallentano nella corsaI benefici del Nordic walkingIn forma a ogni etàLe attività fisiche più salutariVia dall’auto, intervista a Yuri MonacoTicino, terra di ciclismoDal Ceresio al San GratoLa resilienza risorsa interioreStraLugano, energia positivaIl movimento è medicinaPurificarsi sul Monte BarLe insidie dell’overtrainingNell’antico cuore del TicinoAlto il numero degli sportiviAllenamenti strutturati, un miglior rendimentoLe proprietà benefiche del nuotoDa Grono a Santa Maria in Val CalancaTremola libera per i cicloturistiPerché praticare uno sport di resistenza?La Verzasca in biciclettaTutta la vita in movimentoPer dimagrire una lunga corsaOnsernone, una valle tante storieIl giardino incantato del KlausenPer migliorare corsa e velocitàLa ciclabile del lago di CostanzaIl peso influenza la prestazioneDonne e sport: binomio vincenteLa vita è bella dal sellino di un’e-bike!; La Maratona della Grande MelaLa Penudria in biciclettaElogio dello sforzo, se non eccessivoLa preparazione piramidaleIn forma col test ConconiLa palestra per tuttiSalire sul Brè al tramonto; Una bicicletta per Natale

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“In forma col test Conconi”, oggi su “ExtraSette”

IL TEST CONCONI E LA VALUTAZIONE FUNZIONALE

Il famoso “test Conconi”: cos’è, come funziona, perché è importante farlo per chi vuole gareggiare e migliorarsi in uno sport di resistenza. È questo il tema del mio contributo di oggi su “ExtraSette”, supplemento del venerdì del “Corriere” che presenta sempre tanti temi interessanti tra cui, quello odierno da non perdere, dedicato a… Topolino che compie novant’anni!

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“Il movimento è medicina”, oggi su ExtraSette

LA MIGLIOR MEDICINA È IL MOVIMENTO!

Per chi fa sport con regolarità sa bene di cosa sto parlando. Il movimento regolare è la nostra fonte di benessere. Gocce di felicità quotidiana!

Chi inizia a correre, pedalare o nuotare, una volta superato il periodo iniziale, quello più difficile di adattamento, poi non smette più. O perlomeno è difficile che smette.

Perché è entrato in quella spirale del benessere, dove la qualità della vita ha compiuto un salto qualitativo non indifferente.

Di questo parlo oggi nella mia rubrica su “ExtraSette” (supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino”) che vi invito a leggere perché ricco (70 pagine!) di tanti contributi interessanti.

Buona lettura e buon w.e.!

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I benefici del “Nordic walking”, oggi su “ExtraSette”

“NORDIC WALKING”, A SPASSO CON DUE BASTONCINI

Sono sincero. Amo ogni tipo di sport, soprattutto quelli all’aria aperta. Corsa, bicicletta… ma anche attività emergenti come il “Nordic walking”, la camminata a passo spedito con l’ausilio di due bastoncini. Sport ideale per stare insieme ad altre persone, per scoprire il territorio, ma anche utile per chi vuole iniziare un’attività aerobica, oppure si è magari infortunato e deve riprendersi. Ne parlo oggi nelle mia rubrica settimanale su “ExtraSette” (supplemento del venerdì del Corriere del Ticino) Buona lettura! 

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Perdere peso con la corsa? Sì, ma solo oltre i 40 minuti…

L’OBIETTIVO DEI 40 MINUTI

Per chi vuole fare sport per perdere peso (massa grassa) è importante sapere questo. Quando si comincia a correre si consumano soprattutto carboidrati e pochissimi grassi (vedi tabella in basso).

Dopo 5 o 10 minuti la percentuale dei grassi bruciati aumenta, mentre scende quella dei carboidrati. Dopo mezz’ora è il grasso la fonte energetica principale utilizzata dal nostro corpo.

Da quel momento ci sono notevoli quantità di acidi grassi nel flusso sanguigno: ecco quindi il motivo per allungare il periodo di attività a 40 minuti o più.

È vero che se un atleta calcola le calorie che vengono bruciate in un’ora di corsa, ebbene la quantità totale può sembrare poca cosa. Ma il discorso non si deve esaurire a questo. Occorre pensare anzitutto che con questi “lunghi” il nostro corpo impara anzitutto, e con maggiore efficacia, a bruciare i grassi anziché gli zuccheri.

Oltre a ciò, è importante ricordare che il nostro corpo, in questi casi, continua a bruciare calorie anche dopo lo sforzo fisico, e questo per alcune ore durante la giornata o il sonno, se ci si allena la sera: un dato che non viene normalmente preso in considerazione da chi corre affidandosi ai dati del computer al polso, dati che si limitano alla sessione di corsa.

Se correte di continuo 40 minuti vi stanca, inframmezzate tratti di marcia frequenti e regolari. Resta però vero il fatto che è la corsa ad un’intensità vicina al 70-80% della soglia anaerobica che permette il massimo consumo di grassi.

Correre o camminare anche a lungo ad una bassa frequenza cardiaca non favorisce l’innesto dei meccanismi energetici che portano ad un efficace consumo di grassi.

Quindi, per rimuovere il grasso (ciò che non necessariamente significa perdere peso, ma piuttosto rimpiazzare il grasso con muscoli) è meglio correre 40-60 minuti tre volte a settimana a un ritmo abbastanza sostenuto, piuttosto che 20-30 minuti sei volte a settimana, magari a ritmo troppo basso o, viceversa, troppo intenso.

Leggi anche: L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza; Avere un piano di allenamento; Correre per meditare; Migliorare la velocità nella corsa

Fonte: A-Z fitness

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Avere un piano di allenamento

Per chi vuole gareggiare in uno sport aerobico, ma anche solo essere in forma in un certo periodo (ad esempio in estate), avere un piano di allenamento almeno di massima, studiato insieme ad un preparatore esperto, è essenziale.

In genere si distinguono tre fasi fondamentali nella preparazione. Si inizia con un periodo detto di costruzione che può durare anche due-tre mesi (ad esempio, da novembre a gennaio) durante il quale si getteranno le basi per la resistenza generale. Gli allenamenti saranno piuttosto lunghi, anche di un’ora e più a dipendenza delle capacità di ciascuno, e dovranno essere fatti sempre a bassa frequenza, quindi a ritmo lento.

Segue un periodo di potenziamento incentrato sull’incremento della forza: nella corsa, ad esempio, può essere effettuato percorrendo una volta a settimana dei tratti in salita, sia ripetute che tratti più lunghi. Questa fase potrebbe essere fatta durante i mesi di febbraio e marzo. Il periodo successivo, per i mesi di aprile-maggio, è quello di preparazione specifica in cui bisogna inserire delle ripetute alla velocità di soglia, ad esempio percorrendo per 4-5 volte 1 km.

Qui sotto si può vedere un esempio di tabella di preparazione, pianificata sull’arco di 32 settimane, per cercare di ottenere un tempo sui 10 chilometri di 45 minuti.

Le fasi sono indicate a grandi linee e vanno adattate a ciascuna persona e agli obiettivi che ci si prefigge. Naturalmente un occhio di riguardo deve essere posto al peso corporeo, con una diminuzione progressiva della massa grassa, e agli esercizi di stretching, fondamentali soprattutto nella fase di preparazione specifica per evitare infortuni.

OBIETTIVO: 10.000 metri in 45 minuti

ALLENAMANTO DI BASE (COSTRUZIONE)

N. settimane Lunedì Martedì

(stile)

Mercoledì Giovedì

(stile)

Venerdì Sabato Domenica

(lunghi)

1-14 0-3 km 8 0-3 8-10 0-3 0 Iniziare con 8-9 km per arrivare a 19 km

 

ALLENAMENTO IN SALITA (POTENZIAMENTO)

N. settimane Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
15 0-3 5 (salite) 0-6 8-10 0-3 0 19
16 0-3 6 (salite) 0-3 8-10 0-3 0 10
17 0-3 7-8 (salite) 0-6 8-10 0-3 0 19
18 0-3 8-10 (salite) 0-6 8-10 0-3 0 10
19 0-3 5-6 (salite) 0-6 6-10 0-3 0 21
20 0-3 4 (salite) 0-3 6-10 0-3 0 10
21 0-3 5-6 (salite) 0-6 6-10 0-3 0 22
22 0-3 5-6 (salite) 0-6 10-11 0-3 0 10-11

 

ALLENAMENTO SULLA VELOCITÀ (PREPARAZIONE SPECIFICA)

N. settimane Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
23 0-3 5x1km/4’30’’ 0-6 6-10 0-3 0 24
24 0-3 6x1km/4’30’’ 0-3 6-10 0 5.000 m 10-13
25 0-3 8x1km/4’30’’ 0-6 8-11 0-3 0 24
26 0-3 10x1km/4’30’’ 0-6 10-11 0 10.000 gara 10-13
27 0-3 12x1km/4’30’’ 0-6 8 0-3 0 24
28 0-3 8x1km/4’20’’ 0-3 6-10 0-3 0 10-13
29 0-3 10x1km/4’20’’ 0-6 8-10 0 5.000 gara 24
30 0-3 6x1km/4’15’’ 0-6 6-10 0 10 10-13
31 0-3 8x1km/4’15’’ 0-3 6-10 0 5.000 gara 19-22
32 0-3 5x400m/1’40’’ 0-3 6-10 0 0-3 Gara finale!

 

Fonte: A-Z fitness

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