Avere un piano di allenamento

Per chi vuole gareggiare in uno sport aerobico, ma anche solo essere in forma in un certo periodo (ad esempio in estate), avere un piano di allenamento almeno di massima, studiato insieme ad un preparatore esperto, è essenziale.

In genere si distinguono tre fasi fondamentali nella preparazione. Si inizia con un periodo detto di costruzione che può durare anche due-tre mesi (ad esempio, da novembre a gennaio) durante il quale si getteranno le basi per la resistenza generale. Gli allenamenti saranno piuttosto lunghi, anche di un’ora e più a dipendenza delle capacità di ciascuno, e dovranno essere fatti sempre a bassa frequenza, quindi a ritmo lento.

Segue un periodo di potenziamento incentrato sull’incremento della forza: nella corsa, ad esempio, può essere effettuato percorrendo una volta a settimana dei tratti in salita, sia ripetute che tratti più lunghi. Questa fase potrebbe essere fatta durante i mesi di febbraio e marzo. Il periodo successivo, per i mesi di aprile-maggio, è quello di preparazione specifica in cui bisogna inserire delle ripetute alla velocità di soglia, ad esempio percorrendo per 4-5 volte 1 km.

Qui sotto si può vedere un esempio di tabella di preparazione, pianificata sull’arco di 32 settimane, per cercare di ottenere un tempo sui 10 chilometri di 45 minuti.

Le fasi sono indicate a grandi linee e vanno adattate a ciascuna persona e agli obiettivi che ci si prefigge. Naturalmente un occhio di riguardo deve essere posto al peso corporeo, con una diminuzione progressiva della massa grassa, e agli esercizi di stretching, fondamentali soprattutto nella fase di preparazione specifica per evitare infortuni.

OBIETTIVO: 10.000 metri in 45 minuti

ALLENAMANTO DI BASE (COSTRUZIONE)

N. settimane Lunedì Martedì

(stile)

Mercoledì Giovedì

(stile)

Venerdì Sabato Domenica

(lunghi)

1-14 0-3 km 8 0-3 8-10 0-3 0 Iniziare con 8-9 km per arrivare a 19 km

 

ALLENAMENTO IN SALITA (POTENZIAMENTO)

N. settimane Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
15 0-3 5 (salite) 0-6 8-10 0-3 0 19
16 0-3 6 (salite) 0-3 8-10 0-3 0 10
17 0-3 7-8 (salite) 0-6 8-10 0-3 0 19
18 0-3 8-10 (salite) 0-6 8-10 0-3 0 10
19 0-3 5-6 (salite) 0-6 6-10 0-3 0 21
20 0-3 4 (salite) 0-3 6-10 0-3 0 10
21 0-3 5-6 (salite) 0-6 6-10 0-3 0 22
22 0-3 5-6 (salite) 0-6 10-11 0-3 0 10-11

 

ALLENAMENTO SULLA VELOCITÀ (PREPARAZIONE SPECIFICA)

N. settimane Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
23 0-3 5x1km/4’30’’ 0-6 6-10 0-3 0 24
24 0-3 6x1km/4’30’’ 0-3 6-10 0 5.000 m 10-13
25 0-3 8x1km/4’30’’ 0-6 8-11 0-3 0 24
26 0-3 10x1km/4’30’’ 0-6 10-11 0 10.000 gara 10-13
27 0-3 12x1km/4’30’’ 0-6 8 0-3 0 24
28 0-3 8x1km/4’20’’ 0-3 6-10 0-3 0 10-13
29 0-3 10x1km/4’20’’ 0-6 8-10 0 5.000 gara 24
30 0-3 6x1km/4’15’’ 0-6 6-10 0 10 10-13
31 0-3 8x1km/4’15’’ 0-3 6-10 0 5.000 gara 19-22
32 0-3 5x400m/1’40’’ 0-3 6-10 0 0-3 Gara finale!

 

Fonte: A-Z fitness

Leggi

Che bello, il mio sito funziona!

Un sito che funziona!

Aprire il tuo sito personale e ritrovarsi dopo un solo mese (il primo) già con questi numeri relativi alle visite (fornite da Google Analytics, vedi sotto): 1000 utenti unici (999 per la precisione), 2279 sessioni, 12314 visualizzazioni, e ben 27 paesi coinvolti! Utenti dalla Svizzera e dall’Europa soprattutto, gli altri provenienti un po’ da tutto il mondo. So che in genere sono numeri destinati a crescere, come è stato per il mio blog (sempre attivo e aggiornato) Triathlon, che passione, che “viaggia” ormai attorno alle mille visualizzazioni al giorno, anche se non pubblico con regolarità. Devo essere sincero, non me l’aspettavo. Che bello, però! Perché per lo meno so che quando pubblico qualcosa non è uno… sforzo inutile. GRAZIE!

PS 1: ma alla fine cosa piacerà alla gente? Il fatto che parlo di cose belle, probabilmente, sport, benessere, triathlon, corsa… boh

PS 2: date un’occhiata al sito e vedete un po’ gli argomenti che tratto; se avete qualcosa di bello e interessante da raccontare fatevi aventi, un’intervista è sempre possibile!

Leggi

Uno sport a contatto con la natura

Scegliere e amare il triathlon significa stare nella natura, imparare a conoscere le correnti di un lago o di un tratto di mare, ascoltare lo sforzo dei muscoli nel sole di una salita ed il vento leggero in discesa, cogliere attraverso la sensibilità dei nostri piedi le diverse risposte della piccola strada sterrata o del lungo viale alberato. Significa conoscere il caldo e l’umidità, il temporale ed il variare delle stagioni e dei climi.  – Cit. F. Confalonieri

Uno sport a contatto con la natura

La triplice disciplina, nata in uno dei luoghi più incantevoli e suggestivi del pianeta, le isole Hawaii, si caratterizza da sempre per essere uno sport a stretto contatto con la natura. L’ambiente è infatti sempre stato un fattore importante, decisivo nel triathlon. Al punto che sovente il confronto dell’atleta si esprime altrettanto intensamente rispetto agli elementi naturali che con gli avversari medesimi.

Un confronto leale e corretto che si realizza all’interno di scenari spesso grandiosi in cui l’uomo, rinnovando la sfida che sempre ha contraddistinto la sua evoluzione con le componenti naturali cerca di spuntarla, una volta ancora e malgrado la sua apparente fragilità, sulle avversità grazie alle sue risorse interiori, fisiche, mentali e spirituali.

È quindi difficile immaginare questo sport facendo astrazione dall’ambiente naturale i cui viene praticato. Anzi, più il contesto è bello e spettacolare, maggiormente questo sport esalta le sue qualità e acquista fascino. Il triathlon ci consente, attraverso i nostri sensi, di “respirare” e “sentire” la natura: il sapore dell’acqua, il vento, il caldo, la pioggia, gli odori della vegetazione.

Muovendoci nella natura giungiamo piano piano a sentirci parte di essa, a percepirne l’energia: allora osserviamo il paesaggio con occhi diversi, copro e mente diventano un tutt’uno e si fondono con l’ambiente circostante. Nel contempo, possiamo sperimentare il contatto con la forza vitale che c’è in noi e scoprirne il legame con la natura, e attraverso questa scoperta impariamo ad averne rispetto. Il triathlon ci permette di vivere queste sensazioni poiché, prima di ogni altra cosa, è uno sport che affonda le sue radici proprio nell’amore per l’ambiente naturale in cui il gesto atletico si esprime.

È difficile, ancora una volta, immaginare il triathlon stretto e mortificato in ambienti degradati dal profilo ambientale, tra cemento, motori e aria putrida e inquinata. Così, paradossalmente, questo sport crescerà e avrà successo di pari passo non soltanto con una accresciuta consapevolezza dell’importanza di praticare uno sport salutare, ma probabilmente anche con una più diffusa coscienza ecologica.

Fonte: Triathleta per passione, p. 36

Foto: Getty Images (Triathlon, che passione!)

Leggi

L’allenamento del campione

Il triathlon, disciplina ad alto contenuto salutistico, è altresì indubbiamente  uno sport tra i più complessi dal punto di vista della preparazione e dell’allenamento; così, per diverso tempo, se molto si conosceva del nuoto, del ciclismo e della corsa a piedi, altrettanto non si poteva dire per la pratica combinata di queste tre discipline che comporta delle problematiche peculiari a questo sport di resistenza.

Per questa ragione la triplice disciplina è stata spesso considerata, soprattutto all’inizio, come l’“ultima frontiera” degli sport di resistenza, e in questo senso come un (interessante) laboratorio per fisiologi, tecnici, studiosi e appassionati di metodologia dell’allenamento.

“Il rapido passaggio da una disciplina all’altra – così si esprimeva Sergio Migliorini, medico dello sport, in uno dei primi testi in italiano sul triathlon -, l’introduzione di innovazioni in campo ciclistico, le condizioni estreme per durata e condizioni climatiche di alcune competizioni, il migliore equilibrio muscolare garantito dalla pratica combinata delle tre discipline, fanno si che il triathlon oggi possa essere considerato come la “frontiera” degli sport d’endurance, e terreno di studio dal punto di vista fisiologico, traumatologico, biomeccanico e tecnico”.

Quanto si allena dunque un campione di triathlon? Grosso modo le ore settimanali vanno dalle 30 alle 40, con un giusto dosaggio delle tre discipline. Allenamento che varia a dipendenza che si prepari un olimpico piuttosto che un Ironman. A titolo di esempio guardate nel video qui sotto una giornata di allenamento di Jan Frodeno, il campione tedesco passato con successo negli ultimi anni alle lunghe distanze e vincitore delle ultime due edizioni dell’Ironman delle Hawaii. Da notare che quando è stato realizzato questo filmato, ovvero nel 2011, Frodeno si cimentava ancora sugli olimpici e non negli Ironman dove le ore di preparazioni sono ancora superiori.

Fonte: Triathlon, che passione!

Foto: Jan Frodeno (Getty Images)

Leggi

A quando un triathlon a Lugano?

Riconoscete il posto raffigurato nell’immagine riportata sopra? Sì, è al Lido di Melide e la foto è stata scattata in occasione dell’ultima edizione del Triathlon del Ceresio. Siamo nel 2000 e la prova era valida per i Campionati svizzeri. Al via di questa gara erano presenti tutti i migliori atleti, Brigitte McMahon (che sarà la prima campionessa olimpica a Sydney qualche mese dopo), Magali Messmer, Reto Hug e pure una giovanissima Nicola Spirig (foto sotto). Questa manifestazione fu un piccolo miracolo organizzativo, frutto di un lavoro incredibile di un gruppo di persone che realizzò… l’impossibile. Con pochissimi mezzi e tanta, tantissima volontà. Ma ci riuscì e con pieno successo. Anche se poi, stremato dall’immenso lavoro, il Comitato lasciò. Allora, organizzare un triathlon era un’impresa davvero non indifferente. Ma oggi? Le cose sono cambiate e di molto, anche alle nostre latitudini. Da qui la domanda: a quando un nuovo triathlon sul Ceresio? Il Lido di Lugano sarebbe il luogo ideale. Giugno, il periodo giusto. Chi si lanciasse oggi in questa impresa avrebbe un successo garantito. Su questo non ci sono dubbi!

Foto: La partenza a nuoto da Melide e una giovanissima Nicola Spirig, vincitrice della prova riservata agli junior (© N. Pfund).

Fonte: Triathlon, che passione!

Leggi

L’importanza dell’attività fisica

Serve almeno un’ora di attività fisica al giorno, come camminare di buon passo o andare in bici, per contrastare i danni causati da 8 ore giornaliere di sedentarietà, quelle comunemente trascorse al lavoro. È la conclusione a cui è giunto un nuovo studio condotto su oltre un milione di persone e pubblicato sull’autorevole rivista The Lancet.

Secondo gli autori, infatti, in questi ultimi anni ci sono stati troppo pochi progressi nella lotta contro la pandemia globale di inattività fisica. La sedentarietà è legata a un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro ed è associato a più di 5 milioni di morti l’anno. Il gruppo di ricerca dell’Università di Cambridge e della Scuola Norvegese di Scienze dello Sport ha però valutato che chi siede per 8 ore al giorno, ma è fisicamente attivo, ha un rischio molto più basso di morte rispetto alle persone che trascorrono meno ore sedute, ma non fanno attività. Inoltre l’aumento del rischio di morte associato allo star seduti per 8 ore al giorno viene eliminato facendo almeno un’ora di attività fisica al giorno, come camminare o pedalare a ritmo sostenuto. Lo studio ha inoltre stimato che la sedentarietà costa all’economia mondiale oltre 67,5 miliardi di dollari annui in spese sanitarie e perdita di produttività, con un peso maggiore a carico dei paesi ad alto reddito. D’altronde, sottolineano i ricercatori, pur se ci sono stati progressi nello sviluppo di politiche nazionali contro la sedentarietà, troppo spesso non vengono messe in pratica: lo dimostra il 23% della popolazione adulta mondiale e l’80% degli adolescenti che nel 2015 non ha rispettato le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della Sanità (Oms) di 150 minuti alla settimana di attività fisica a moderata intensità. Raccomandazioni tra l’altro più basse rispetto ai 60-75 minuti al giorno che emergono da questa analisi.
Leggi

Il triathlon, lo sport più salutare

Forse non tutti lo sanno, ma il triathlon è scientificamente ritenuto lo sport più salutare in assoluto. La conferma viene da uno studio condotto dall’Università di Vienna dove sono state messe a confronto 50 tra le discipline più diffuse  al mondo.

Ebbene, questa ricerca ha evidenziato come il triathlon è lo sport più salutare di tutti perché riesce a conciliare in modo ottimale la salute fisica e mentale con l’aspetto ecologico e sociale.

Il triathlon precede altre specialità aerobiche, come il canottaggio, il ciclismo, il jogging e il nuoto. Staccatissimi, per contro, altri sport più celebrati come il calcio o il tennis.

Il fatto poi di praticare tre discipline rende questo sport variato e più stimolante; senza dimenticare i benefici derivanti dal cross-training (allenamento incrociato) che riduce gli infortuni.

Fonte: Triathleta per passione, p. 31-32

Leggi

Uno sport che ha anticipato i tempi

Le famose appendici che vengono utilizzate nelle cronometro dai professionisti della bicicletta, sono state adottate per prime dai triathleti, e questo a partire dalla seconda metà degli anni ’80. In particolare queste prolunghe sono state impiegate da quegli atleti impegnati nell’Ironman delle Hawaii, dove notoriamente il vento soffia sempre molto forte e quindi è fondamentale avere un assetto il più possibile aerodinamico. Al triathlon si devono altri accorgimenti tecnici che oggi vengono dati per scontati, come quelli del telaio o le ruote ad alto profilo.

Leggi