Per chi desidera gareggiare in uno sport aerobico – o semplicemente raggiungere una buona forma fisica in un determinato periodo dell’anno (come l’estate) – avere un piano di allenamento, anche di massima, è fondamentale. Ancora meglio se costruito insieme a un preparatore esperto, capace di adattarlo alle caratteristiche individuali e agli obiettivi personali.
1. Costruire la base: resistenza prima di tutto
La preparazione inizia con la cosiddetta fase di costruzione, che può durare anche due o tre mesi (ad esempio da novembre a gennaio). In questo periodo si gettano le basi della resistenza generale.
Gli allenamenti saranno lunghi e a bassa intensità, spesso di un’ora o più, sempre calibrati sulle proprie capacità. L’obiettivo non è la velocità, ma abituare il corpo allo sforzo prolungato, lavorando a ritmo lento e costante.
2. Aumentare la forza: il lavoro in salita
Terminata la base, si passa alla fase di potenziamento, generalmente tra febbraio e marzo. Qui l’attenzione si sposta sull’incremento della forza muscolare.
Nel caso della corsa, questo significa introdurre allenamenti in salita, almeno una volta a settimana:
- ripetute brevi e intense
- oppure tratti più lunghi e continui
Questo tipo di lavoro aiuta a migliorare l’efficienza e a preparare il corpo agli sforzi più intensi che verranno.
3. Preparazione specifica: qualità e ritmo gara
Negli ultimi mesi (tipicamente aprile e maggio) si entra nella fase di preparazione specifica, quella più mirata all’obiettivo finale.
Qui diventano centrali le ripetute alla velocità di soglia, ad esempio:
- 4-5 ripetizioni da 1 km
- ritmo sostenuto ma controllato
È il momento in cui si affina la condizione e si impara a correre al ritmo gara, migliorando prestazione e gestione dello sforzo.
Un esempio pratico di programmazione può essere una tabella di allenamento su 32 settimane, pensata per raggiungere un tempo di circa 45 minuti sui 10 km. Naturalmente, si tratta solo di una traccia generale: ogni piano va adattato alla persona, al livello di partenza e agli obiettivi specifici.
Infine, non vanno trascurati due aspetti fondamentali:
- il controllo del peso corporeo, con una progressiva riduzione della massa grassa
- lo stretching, indispensabile soprattutto nella fase specifica per prevenire infortuni e migliorare la mobilità
Allenarsi con metodo significa proprio questo: costruire passo dopo passo la propria forma, con equilibrio e continuità.
OBIETTIVO: 10.000 metri in 45 minuti
ALLENAMANTO DI BASE (COSTRUZIONE)
| N. settimane | Lunedì | Martedì
(stile) | Mercoledì | Giovedì
(stile) | Venerdì | Sabato | Domenica
(lunghi) |
| 1-14 | 0-3 km | 8 | 0-3 | 8-10 | 0-3 | 0 | Iniziare con 8-9 km per arrivare a 19 km |
ALLENAMENTO IN SALITA (POTENZIAMENTO)
| N. settimane | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 15 | 0-3 | 5 (salite) | 0-6 | 8-10 | 0-3 | 0 | 19 |
| 16 | 0-3 | 6 (salite) | 0-3 | 8-10 | 0-3 | 0 | 10 |
| 17 | 0-3 | 7-8 (salite) | 0-6 | 8-10 | 0-3 | 0 | 19 |
| 18 | 0-3 | 8-10 (salite) | 0-6 | 8-10 | 0-3 | 0 | 10 |
| 19 | 0-3 | 5-6 (salite) | 0-6 | 6-10 | 0-3 | 0 | 21 |
| 20 | 0-3 | 4 (salite) | 0-3 | 6-10 | 0-3 | 0 | 10 |
| 21 | 0-3 | 5-6 (salite) | 0-6 | 6-10 | 0-3 | 0 | 22 |
| 22 | 0-3 | 5-6 (salite) | 0-6 | 10-11 | 0-3 | 0 | 10-11 |
ALLENAMENTO SULLA VELOCITÀ (PREPARAZIONE SPECIFICA)
| N. settimane | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 23 | 0-3 | 5x1km/4’30’’ | 0-6 | 6-10 | 0-3 | 0 | 24 |
| 24 | 0-3 | 6x1km/4’30’’ | 0-3 | 6-10 | 0 | 5.000 m | 10-13 |
| 25 | 0-3 | 8x1km/4’30’’ | 0-6 | 8-11 | 0-3 | 0 | 24 |
| 26 | 0-3 | 10x1km/4’30’’ | 0-6 | 10-11 | 0 | 10.000 gara | 10-13 |
| 27 | 0-3 | 12x1km/4’30’’ | 0-6 | 8 | 0-3 | 0 | 24 |
| 28 | 0-3 | 8x1km/4’20’’ | 0-3 | 6-10 | 0-3 | 0 | 10-13 |
| 29 | 0-3 | 10x1km/4’20’’ | 0-6 | 8-10 | 0 | 5.000 gara | 24 |
| 30 | 0-3 | 6x1km/4’15’’ | 0-6 | 6-10 | 0 | 10 | 10-13 |
| 31 | 0-3 | 8x1km/4’15’’ | 0-3 | 6-10 | 0 | 5.000 gara | 19-22 |
| 32 | 0-3 | 5x400m/1’40’’ | 0-3 | 6-10 | 0 | 0-3 | Gara finale! |
Fonte: A-Z fitness
