Il “muro” della maratona è il momento in cui il corpo esaurisce il glicogeno e subisce un calo improvviso di energia, spesso intorno al 32° chilometro. Può colpire non solo i maratoneti ma anche chi affronta altre prove di resistenza, soprattutto con una gestione errata dello sforzo. Si previene con allenamenti adeguati e un corretto carico di carboidrati, preparando corpo e mente a sostenere la distanza.
È lo spauracchio di moltissimi podisti amatoriali, soprattutto di chi si cimenta con la maratona. Nel gergo della corsa si chiama “muro”: un’immagine potente, perché descrive perfettamente quella sensazione improvvisa di blocco totale, come se davanti si ergesse un ostacolo insormontabile.
Ma che cos’è davvero il “muro”? Dal punto di vista fisiologico è il momento in cui l’organismo esaurisce le scorte di glicogeno – il carburante più immediato – ed è costretto a passare all’utilizzo dei grassi, un processo molto meno efficiente. Il risultato è un drastico calo di energia, accompagnato da gambe pesanti e difficoltà a mantenere il ritmo.
Nella maratona, questo punto critico arriva spesso intorno al 32° chilometro. Non a caso, molti runner descrivono la gara come divisa in due parti: i primi 32 chilometri e gli ultimi, durissimi, 10.
Quando arriva, cambia tutto
L’impatto del “muro” è tanto improvviso quanto spietato. Fino a pochi istanti prima il passo sembra sostenibile, poi all’improvviso tutto cambia: le energie svaniscono, la spinta si riduce, la fatica cresce in modo esponenziale. Il cronometro ne risente subito, con un rallentamento netto che può compromettere il risultato finale.
E non è un fenomeno riservato ai maratoneti. Può manifestarsi anche su distanze più brevi – 5, 10 o 20 chilometri – soprattutto se la gestione dello sforzo è sbagliata. Lo conoscono bene anche ciclisti e triatleti, in particolare nelle prove di lunga durata, dove la resistenza energetica è determinante.
Come evitarlo (davvero)
La buona notizia è che il “muro” si può prevenire, o quantomeno gestire. La prima arma è l’alimentazione: nei 2-3 giorni prima della gara, un corretto carico di carboidrati aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno.
Ma è l’allenamento a fare la vera differenza. Prepararsi per una maratona fermandosi ai 30 chilometri è una strategia rischiosa: il corpo – e soprattutto la mente – potrebbero non essere pronti ad affrontare lo sforzo totale. Inserire lunghi progressivi fino a 35-40 chilometri permette invece di abituare l’organismo alla fatica prolungata e di simulare le condizioni reali di gara.
Arrivare in allenamento a coprire (o avvicinare) la distanza della maratona non è solo una questione fisica: significa preparare anche la mente a resistere. Perché quando il “muro” si avvicina, non è solo il corpo a fare la differenza: è la capacità di continuare ad andare avanti, passo dopo passo.
Leggi anche: L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza; Avere un piano di allenamento; Correre per meditare; Migliorare la velocità nella corsa; Dimagrire con la corsa
Fonte: A-Z fitness
Photo: copyright N. Pfund
