È lo spauracchio di moltissimi podisti amatoriali. Soprattutto di chi si cimenta sulla distanza della maratona. Nel gergo viene chiamato “Muro”, perché letteralmente è come se d’improvviso ci si trovasse di fronte un ostacolo insormontabile da superare.

Che cos’è dunque il “muro”? È il punto, durante un allenamento di resistenza impegnativo o una lunga gara, in cui l’organismo esaurisce il glicogeno e utilizza il grasso accumulato. Può interessare i maratoneti, ma anche, come si vedrà, i podisti che si cimentano su distanze più brevi, come pure i praticanti di altri sport di resistenza.

Per i maratoneti, in genere, con il “muro” inesorabilmente ci si ritrova a fare i conti attorno al trentaduesimo chilometro. Spesso si possono sentire dei maratoneti che dicono, appunto, che la gara si divide in due parti: la prima di 32 chilometri e la seconda di 9 chilometri.

Da un momento all’altro ci si trova senza energie, senza la capacità quindi di spingere come lo si era fatto per i prima trenta chilometri della prova. E il risultato è spesso drammatico, con un rallentamento netto del passo e quindi con un peggioramento dei tempi di percorrenza.

Il “muro” non è una caratteristica dei soli maratoneti. Se vogliamo, può presentarsi in ogni distanza anche molto più breve, come quelle di 5, 10 o 20 chilometri. Inoltre, può interessare anche i ciclisti o i triatleti, in questo caso soprattutto sulle distanze Ironman, quando la gestione delle energie e dello sforzo (sovente superiore anche alle 10 ore) risulta fondamentale.

Come prevenire il “muro”? La prima cosa da fare, quella più immediata, è praticare un sovraccarico di carboidrati, che forniscono una maggiore riserva di glicogeno, nei 2-3 giorni precedenti la gara. Poi, naturalmente, pianificare un allenamento progressivo che, nel caso di una maratona, dovrebbe portarci a percorrere di seguito almeno 40 chilometri.

Molti preparano la maratona fermandosi ai 30 chilometri e pensando che comunque il giorno della gara ci sarà energia sufficiente per completare il percorso. È una strategia molto rischiosa perché il nostro corpo e la nostra mente difficilmente saranno pronti per sostenere uno sforzo più lungo. In questo caso il rischio di trovarsi a tu per tu con il famigerato “muro” diventa una possibilità molto concreta.

Arrivare a correre in allenamento una lunghezza pari o superiore a quella della gara, in pratica ci serve per avvisare e quindi preparare il corpo e la mente sul fatto che saranno chiamati a correre all’andatura che abbiamo già seguito in allenamento (andatura che potrà essere forse anche leggermente superiore), evitando di andare a sbattere contro quel famoso “muro” che, in caso contrario, ci potrebbe attendere impassibile al trentaduesimo chilometro…

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FonteA-Z fitness

Photo: copyright N. Pfund (sopra); Getty Images (in basso)