“Correre, che passione!”, oggi su “ExtraSette”

CORRERE, CHE PASSIONE!
È plasmato su due belle pagine (p. 18-19) il contributo di oggi su “ExtraSette” supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino” nella rubrica “Il benessere dello sport”. Titolo: “Correre, che passione: 10 consigli per iniziare a correre”.

Rivolto a chi si avvicina alla corsa, questi consigli sono validi comunque sempre e ovunque. Quindi l’articolo (che presenta una grafica davvero accattivante) può essere una buona lettura per rinfrescare certe buone regole che alla fine… fanno forse bene a tutti!

Buona giornata e buona lettura a tutti! 

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“Trovare tempo per se stessi”, il contributo su “ExtraSette”

“Trovare tempo per se stessi” il mio contributo di oggi su “ExtraSette” nella rubrica Il benessere dello sport allegato al “Corriere del Ticino” 😊🏊🚲🏃

“In una società che corre a mille all’ora, dove ognuno cerca di rincorrere il proprio tempo senza però raggiungerlo mai, sembra proprio che “trovare tempo per sé” – ma tempo, ovviamente, di “qualità” (e in questo lo sport aiuta sicuramente molto) – sia oggi tra gli obiettivi più importanti per dare più senso allo scorrere della nostra vita…”

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Alla StraLugano i campionati svizzeri di mezza maratona!

L’edizione numero 13 della StraLugano, in programma sabato 26 e domenica 27 maggio 2018, ospiterà i Campionati svizzeri di mezza maratona, nella speranza di portare ancora più podisti elvetici sulle rive del Ceresio e di accrescere la propria notorietà a livello federale.

Questa non è tuttavia l’unica novità annunciata dagli organizzatori della corsa (che non perderà la sua vocazione popolare, con la classica CityRun di 10 chilometri che si terrà «quasi in notturna» alle 20 di sabato): in collaborazione con Scenic Trail domenica con partenza alle 14 debutterà Monte Brè Vertical, un tracciato di 8 chilometri che dal lungolago porterà in vetta al monte, per un dislivello di circa 650 metri.

Una novità, questa, voluta «per unire la velocità del podismo alla potenza richiesta dalla corsa in montagna». Inoltre non mancheranno la staffetta RelayRun (partenza domenica alle 10), la KidsRun (sabato alle 17.30) e la 4Charity (corsa e camminata di beneficenza di 5 chilometri, domenica alle 14.30). Per i nostalgici della 30 chilometri sarà possibile competere nella City Run sabato e nella mezza maratona domenica: l’offerta si chiama Supercombinata e avrà un prezzo agevolato.

Tutti i partecipanti alla StraLugano potranno raggiungere la città gratuitamente col treno da qualsiasi località svizzera (ritorno compreso).

La scorsa edizione aveva visto la partecipazione di oltre 5.000 corridori. Nei due giorni di gara ci sarà inoltre un villaggio in Piazza Manzoni.

 

Maggiori info: stralugano.ch
Foto:  copyright © N. Pfund
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Parte la rubrica “Il benessere dello Sport” su “ExtraSette”

Venerdì 5 gennaio ha preso avvio sul settimanale ExtraSette allegato al “Corriere del Ticino”, la nuova rubrica intitolata “Il benessere dello Sport”.

Il primo contributo è legato alla ripresa dell’attività sportiva e all’importanza di porsi degli obiettivi da raggiungere.

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Quanti allenamenti alla settimana per migliorare nella corsa?

È una domanda che ci si pone spesso e a giusta ragione. Quanti allenamenti si dovrebbero fare alla settimana per raggiungere un buon livello di rendimento nella corsa a piedi?

Se è vero che anche una o due volte è comunque meglio di niente, le ricerche hanno indicato che per ottenere un netto miglioramento sono necessari almeno tre giorni di allenamento alla settimana. Uno o due giorni soltanto sono relativamente poco efficaci (v. tabella in basso).

Quando si arriva ai tre giorni la curva del progresso si alza drasticamente, mentre per ogni giorno successivo si ha sì un aumento, ma ad un tasso inferiore.

Allenarsi tutti i giorni può d’altra parte essere rischioso in certe discipline, come ad esempio la corsa a piedi dove il sovraccarico può causare facilmente degli infortuni.

Meglio quindi essere prudenti e inframmezzare giorni di riposo, oppure praticare attività alternative e complementari (ginnastica, nuoto, bicicletta, ecc.) in forma blanda.

A livello di chilometraggi, ad esempio nella preparazione di una gara sui 10 chilometri, occorre distinguere tra un corridore principiante (tempi attorno ai 50’), intermedio (40’) o avanzato (35’ e meno). Nel primo caso bisogna arrivare almeno ai 40 chilometri settimanali, nel secondo ai 60, mentre per il corridore avanzato il chilometraggio può arrivare anche ai 90 chilometri.

LA SINDROME DI FIXX

Sebbene i consigli siano questi e siano sempre improntati alla più schietta prudenza, sappiamo che per molti appassionati della corsa a piedi è quasi impossibile saltare anche solo un giorno d’allenamento!

Quando il coinvolgimento supera però i limiti del buonsenso, degenerando spesso verso l’eccesso, abbiamo a che fare con soggetti che potrebbero essere, almeno in una certa misura, affetti dalla “sindrome di Fixx”.

Questo termine è stato coniato proprio per descrivere un insieme di disturbi che possono colpire l’atleta amatoriale e si rifà alla figura di Jim Fixx (1932-1984) noto per aver scritto il libro The Complete book of Running e per essere stato uno dei profeti del jogging negli Stati Uniti nella seconda metà degli anni Settanta.

Ma anche, purtroppo, per essere deceduto per un attacco di cuore durante uno dei suoi allenamenti a soli 52 anni d’età.

Fixx, in effetti, era il classico corridore compulsivo, colui che dopo aver condotto una buona fetta della sua esistenza da perfetto sedentario e in costante sovrappeso, con in più il vizio del fumo, ha scoperto la corsa a piedi a 35 anni divenendone però succube, ovvero esagerando oltre ogni misura i carichi di allenamento in rapporto alle sue potenzialità.

Anche se il suo esempio ha permesso di diffondere il credo della corsa a piedi e delle attività aerobiche in mezzo mondo, purtroppo il suo è stato un approccio sbagliato, perché eccessivo, con lo sport.

Approccio di cui Jim Fixx ha pagato, e pesantemente, le conseguenze, divenendo però un monito per tutti coloro che vanno “oltre misura”, esagerando il proprio coinvolgimento in qualsiasi attività fisica.

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FonteA-Z fitness

Foto: copyright © N. Pfund

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Che cos’è l’allenamento e quali sono i suoi principi?

     … sebbene esistano dei principi fondamentali per l’allenamento, validi in fondo per tutti, dall’atleta di punta all’amatore, ognuno deve comunque adattare gli allenamenti alla propria specifica situazione e alla propria individualità… – N. Pfund

 

Oggi sempre più persone praticano uno sport di resistenza: corsa a piedi, bicicletta, nuoto, walking, sci di fondo, ecc. Lo si fa per stare bene, per il piacere di raggiungere degli obiettivi, per condividere con altre persone delle esperienze di vita qualitativamente significative.

Come ho già sottolineato in altre occasioni, si tratta di una vera e propria rivoluzione culturale, di un cambiamento epocale che sta avendo in questi anni forse il suo punto di maggiore espansione se si considerano i numeri dei praticanti.

Il cambiamento sta soprattutto nell’approccio della gente allo sport: non più da semplice spettatore come avveniva prevalentemente in passato, ma da sportivo attivo, responsabilmente coinvolto.

Non più – aggiungerei ancora – in un’ottica solo competitiva e prestativa, ma rivolta principalmente alla ricerca del benessere, del piacere di fare sport e movimento, soprattutto in un contesto naturale.

Tutto questo è veramente significativo e ha un’importanza non da poco. Questo perché in molte persone è avvenuto un cambiamento dove al non fare nulla per sé e al subire delle situazioni, si è voluto concretamente “prendere in mano” la propria vita e il proprio destino, in questo caso cercando delle soddisfazioni attraverso lo sport.

Fin qui tutto bene e non c’è che da rallegrarsene.

Quello che constato spesso è che molta gente che ha iniziato a praticare una disciplina lo fa in maniera molto spontanea, senza sapere cosa esattamente sta facendo.

Mi riferisco all’allenamento. Chi è veramente consapevole di cosa succede al proprio organismo quando si corre e di come ci si deve comportare per migliorare le proprie prestazioni e per non incorrere negli infortuni?

Che cos’è dunque l’allenamento e che effetti produce sul nostro fisico? Ma soprattutto quali sono i principi fondamentali dell’allenamento di cui è sempre necessario tenere presente?

Eccoli spiegati qui di seguito in una forma semplice e comprensibile.

 

CHE COS’È L’ALLENAMENTO?

Per allenamento si intende l’insieme degli esercizi cui viene sottoposto l’organismo con un’intensità crescente, allo scopo di ottenere un adattamento progressivo che gli renda possibile sopportare carichi di lavoro sempre maggiori con un sempre minore dispendio d’energia e quindi con un sempre minore affaticamento, fino al limite delle capacità individuali.

L’allenamento rappresenta quindi, dal punto di vista fisiologico, uno stress, poiché comporta delle modificazioni, provocate da stimoli esterni, nell’attività dei più importanti sistemi dell’organismo umano. Il nostro corpo ha perciò la capacità di reagire e adattarsi a situazioni esterne: se organizziamo questi stimoli in modo mirato produrremo pertanto nel nostro organismo delle modifiche che ne miglioreranno le funzioni nell’ottica desiderata.

Questo significa che ogni sport richiede un allenamento specifico e particolari esercizi. Così è anche per la corsa. Lo scopo di ogni processo allenante dovrebbe essere quello di permettere a ciascuno di raggiungere il massimo risultato, compatibile con le proprie potenzialità naturali e con l’impegno e la disponibilità individuale.

Da ciò consegue che non tutti potranno ottenere, indipendentemente dall’efficacia e dalla correttezza degli allenamenti, gli stessi risultati, che saranno determinati dalle differenti potenzialità di ciascuno. Ovvero da come madre natura ci ha fatti.

 

PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

Sono sei i principi dell’allenamento. Sono facili ed evidenti. È importante conoscerli se si vuole migliorare ma soprattutto se si vuole evitare gli infortuni.

. Principio della progressività dei carichi: l’allenamento deve rispettare una progressività sia nella quantità che nella qualità. Si deve quindi sempre iniziare con esercizi facili e poco impegnativi per aumentare con il tempo, molto blandamente, l’intensità degli stimoli e dello sforzo.

. Principio della continuità del carico: l’allenamento va praticato con continuità e costanza, quindi senza interruzioni prolungate, per non perdere gli adattamenti raggiunti.

. Principio della varietà: per evitare fatica eccessiva e monotonia, occorre trovare il modo per rendere l’attività variata e divertente. Nella corsa, ad esempio, prevedendo diversi tipi di allenamento su percorsi variati, da soli o in compagnia.

. Principio della supercompensazione: è l’alternanza fra periodi di lavoro e momenti di riposo in modo da consentire una rigenerazione delle energie e un buon recupero muscolare.

. Principio della programmazione: come in ogni attività, i migliori risultati si ottengono se si procede con un programma ben preciso e non casualmente.

. Principio della personalizzazione del proprio allenamento: essere flessibili e adattare ogni piano di allenamento alle proprie caratteristiche e possibilità. Ognuno è diverso dall’altro, quindi ci sarà un piano di allenamento a misura di ciascuno.

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Fonte: A-Z fitness; Triathleta per passione; La filosofia del Jogger

Foto: Getty Images

Sotto: Grafico raffigurante il principio della supercompensazione. L’allenamento rappresenta, dal punto di vista fisiologico, uno stress, che comporta delle modificazioni nell’attività dei più importanti sistemi dell’organismo umano. Il nostro corpo reagisce alla somministrazione di stimoli allenanti, nella fase  recupero e di riposo, mettendo in atto una serie di processi. Attraverso questi processi le riserve di energia si rigenerano permettendo, però, come si può notare nell’immagine, non solo di raggiungere il livello iniziale di energia, ma bensì di superarlo. Ecco spiegato, in estrema sintesi, il principio della supercompensazione. Da cui consegue che l’aumento della forma fisica “passa” necessariamente attraverso l’alternanza tra sforzo fisico e recupero (tratto da: Triathleta per passione, p. 103).

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Quando aprire un sito personale diventa un successo

UN SITO CHE FUNZIONA!

Aprire il tuo sito personale e ritrovarsi dopo qualche mese già con dei numeri relativi alle visite (fornite da Google Analytics, quindi una fonte molto attendibile e curata) piuttosto importanti: quasi centomila visualizzazioni e una novantina di paesi coinvolti! Utenti dalla Svizzera e dall’Europa soprattutto, gli altri provenienti un po’ da tutto il mondo. So che in genere sono numeri destinati a crescere, come è stato per il mio blog (sempre attivo e aggiornato) “Triathlon, che passione!”, che “viaggia” ormai attorno alle ottocento-mille visualizzazioni al giorno, anche se per motivi di tempo non pubblico sempre con regolarità.

AFFERMAZIONE TUTT’ALTRO CHE SCONTATA

Devo essere sincero, non me l’aspettavo. Perché la creazione di ogni sito/blog è sempre un’avventura. Che può andare bene, come è senz’altro nel mio caso, ma che può anche non avere un lieto fine. E le statistiche, spesso impietose (ma realistiche), ci dicono che questi ultimi casi sono di gran lunga più frequenti dei primi. Addirittura solo un 5% dei siti/blog personali riesce ad imporsi. Per gli altri il destino è quello di esaurirsi e perdere d’interesse quasi da subito.

QUALITÀ, AFFIDABILITÀ E CURA DEI CONTENUTI

Sui fattori che hanno permesso al mio sito, ma anche al blog “Triathlon, che passione!” – che peraltro si occupano di temi sì di grande interesse, ma pur sempre di “nicchia” – di emergere è forse possibile azzardare qualche ipotesi. Tra cui la prima e probabilmente la più importante, è quella che peraltro mi è sempre stata riconosciuta da molti: la qualità, l’affidabilità e la cura dei contenuti.

CONTINUITÀ, COLLOCAZIONE “GEOGRAFICA” E INTERESSE PER I TEMI

Un altro fattore è senz’altro quello della continuità nella proposta degli articoli, mentre non è neppure da dimenticare la collocazione per così dire “geografica” del mio sito, che si colloca a cavallo tra nord e sud, tra la realtà del settentrione e quella del meridione d’Europa.

Un ultimo fattore che mi sembra di poter individuare è senz’altro quello dell’interesse verso gli sport di resistenza come il triathlon, la corsa e la bicicletta, sport futuristici in quanto, meglio di altri, permettono una realizzazione personale. Insomma, discipline dagli alti valori anche formativi ed etici.

Valori che, in una società come la nostra, ammalata di superficialità, sono sempre più ricercati.

ECCO I DATI STATISTICI DI UNA GIORNATA-TIPO

Nell’immagine in alto si può vedere, a titolo d’esempio, il quadro statistico della giornata di ieri, giovedì 9 novembre 2017. Una giornata come molte altre che ha dato i seguenti valori statistici: 404 utenti unici, 454 sessioni e 920 visualizzazioni di pagina.

Direi davvero non male per un sito personale, che ripaga degli sforzi (fatti comunque sempre con piacere) nella redazione di ciascun post.

Quel che è certo è che da parte mia non può che giungere un sincero e sentito ringraziamento a tutti voi lettori e internauti che fino ad oggi mi avete seguito sia su questo sito che sul mio blog “Triathlon, che passione!”, ma pure sui miei social media (Facebook, Twitter, Instagram). Con la speranza che continuiate a farlo anche in futuro! GRAZIE!

Foto sotto: Dati statistici degli utenti che da circa tre anni e mezzo hanno visitato il mio blog “Triathlon, che passione”. Anche qui, come ben si può vedere, il pubblico è davvero internazionale!

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La corsa è benefica se moderatamente intensa

Ricercatori dell’Università di Dublino sostengono che in 30 minuti di corsa un adulto di 75 chili brucia 461 calorie, contro le 327 che brucerebbe andando lo stesso tempo in bicicletta o giocando a tennis. Che vuol dire? Che con il jogging puoi calare la tua pancetta il 40 per cento più velocemente. La camminata non basta, solo la corsa permette di raggiungere questo obiettivo combattendo anche ansia e stress.

Per avere benefici occorre dunque che l’impegno sia moderatamente intenso. Troppo, o troppo poco, non va bene. Personalmente per stabilire il mio “range” ideale calcolo il 70-80% della soglia anaerobica. La soglia non è la pulsazione massima, ma il punto in cui cominciamo a produrre una quantità di acido lattico eccessiva che il corpo non riesce più a smaltire. Deve essere stabilita con un apposito test – il test Conconi – che suggerisco a tutti.

Chi corre al di sotto del 70-80% della soglia rischia di avere benefici troppo limitati. Per chi invece va oltre, il pericolo è quello di stancarsi troppo.

C’è un’altra ragione per cui è importante dosare lo sforzo, e riguarda il consumo energetico. Una corsa di un’ora a regime relativamente intenso, ma mai troppo, spinge il nostro corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica. Quindi, alla lunga, a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Se invece si esagera, ad esempio lavorando al 90-100% della soglia, il nostro fisico attinge alla cosiddetta benzina super, che è costituita dal glicogeno (zuccheri) e che si esaurisce in fretta ma non incide sul grasso.

Per queste ragioni, sia che si corra per il benessere o per perdere peso è importante, soprattutto per i principianti, tenere sott’occhio le pulsazioni con un cardiofrequenzimetro, piuttosto che allenarsi a sensazione col rischio di sbagliare.

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Fonte: La filosofia del Jogger

Sotto: Esempio di grafico con il risultato di un Test Conconi; nel caso specifico, l’atleta ha una soglia a circa 165-170 battiti con una velocità di poco inferiore ai 14 km/h (4’28” al chilometro).

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Una tabella per prevedere i tempi nella frazione a corsa

“Nella corsa a piedi si “toglie la maschera” ed emergono le doti vere dell’atleta, ossia le sue capacità effettive di resistenza, forza muscolare e determinazione mentale.” – N. Pfund, Triathleta per passione, p. 120

La corsa a piedi è l’ultima frazione nelle prove di triathlon e viene quindi affrontata dopo che il nostro organismo è già stato impegnato e sollecitato per più o meno diverso tempo nell’ambito delle due altre tratte, quella a nuoto e quella in bicicletta.

Per chi affronta le prove nella triplice disciplina con intenti agonistici è necessario quindi preservare energia e gambe per questa ultima frazione, che è indubbiamente quella che decide ogni gara sulla triplice distanza, sia di corta che di lunga durata.

Nella corsa a piedi si può bene dire che si “toglie la maschera” ed emergono le doti vere dell’atleta, ossia le sue capacità effettive di resistenza ma anche di forza mentale.

Ma che tempi occorre prevedere, ad esempio in una prova su distanza Ironman, per degli atleti che hanno già avuto dei riscontri su distanze di cinque oppure dieci chilometri?

In base a questa tabella (vedi sotto) stilata da un gruppo competente di esperti della triplice disciplina dovrebbe essere possibile prevedere, sulla base del proprio personale, i tempi nella frazione a corsa in una prova di triathlon, dallo Sprint all’Ironman.

Che ne dite? Personalmente devo essere sincero, un po’ effettivamente mi ritrovo!

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Fonte: Triathlon, che passione!

Foto: copyright Getty Images

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La corsa a piedi, una vera fonte di vita e di gioia!

“Esattamente nel momento in cui le mie gambe cominciano a muoversi, i miei pensieri cominciano a volare.” – Henri David THOREAU

“Ci sono tante ragioni per correre. Una di queste – forse la più importante -, è che dopo aver corso ci si sente sicuramente diversi da come si era prima di correre. Ci si sente meglio rispetto a se stessi e agli altri, più positivi verso il proprio posto in questo mondo. Ci si sente più connessi con la natura e le cose essenziali della vita, più in salute, più spontanei, più ricchi di energia – in una parola, più vivi.”

MENTE SPENTA? FAI UN PO’ DI JOGGING!

5 novembre. Oggi la giornata è fredda, il cielo è coperto. C’è aria di neve. Forse ti senti un po’ giù e poco ispirato. La mente fatica a pensare cose belle e positive.

Corri e ti sentirai subito meglio. Ecco una cosa meravigliosa del jogging. In qualunque stato ti trovi, dopo aver corso il tuo livello di buonumore sarà salito. La corsa crea energia positiva. Se ti senti stanco, dopo un  po’ di jogging sarai sprizzante d’energia. Se lo eri già prima, dopo lo sarai ancora di più.

Se sei pressato dalle incombenze della vita quotidiana, correre ti aiuta. Perché se la mente è libera, i ragionamenti sono più fluidi e i problemi trovano spesso più facilmente una soluzione. E di conseguenza rimane più tempo per se stessi e per coltivare i propri interessi. È un circolo positivo in cui vale la pena entrare.

Di più, correre può anche creare delle opportunità. Non è infatti vero che si pensa meglio e si è più creativi mentre si corre? Bene, allora la prossima volta che usciamo a correre pensiamo a qualcosa di creativo per realizzare, ad esempio, delle nuove opportunità lavorative.

Magari abbiamo un’ispirazione per inventare qualcosa di nuovo che ci permette di realizzare dei sogni, o magari di fare qualche nuovo progetto, oppure di concludere, per chi opera nel commercio, qualche… ottimo affare.

Lasciamo che il jogging crei energia per noi. E che questa energia ci serva per raggiungere delle alte mete nella nostra vita.

Fonte: La filosofia del Jogger

Photo: P. Grudan

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