“Il peso influenza la prestazione”, oggi su “ExtraSette”

IL PESO INFLUENZA LA PRESTAZIONE

C’è un aspetto fondamentale nella ricerca del migliore risultato nella corsa a piedi (ma anche in bicicletta) ed è il peso corporeo.

Un fisico asciutto e con poca massa grassa permette di ottenere risultati molto vicini al nostro massimo potenziale. Basta guardare gli atleti di punta, tutti molti magri.

Sono stati fatti dei calcoli approssimativi sui miglioramenti che ci possono essere a dipendenza del peso corporeo e le indicazioni sono davvero sorprendenti.

Di questo parlo oggi su “ExtraSette” (supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino”).

Buona lettura e buon weekend a tutti!

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“Per migliorare corsa e velocità”, oggi su “ExtraSette”

COME MIGLIORARE LA VELOCITÀ NELLA CORSA

Ci sono persone che pur correndo con regolarità non riescono a migliorare i propri tempi nella corsa a piedi. Ciò è spesso dovuto al tipo di allenamento, in particolare se non si prevedono delle sessioni a ritmi più sostenuti, le cosiddette ripetute che vanno comunque svolte a un’intensità commisurata al proprio livello.

Ne parlo oggi su “ExtraSette” (supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino”) a p. 16.

Buona lettura e buon weekend a tutti!

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“Per dimagrire una lunga corsa”, oggi su “ExtraSette”

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“Allenamenti strutturati, un miglior rendimento”

“Un concetto basilare per chi fa attività fisica con lo scopo di progredire e migliorare è quello di dare un minimo di organizzazione ai propri allenamenti. Chi non si pone degli obiettivi e non pianifica un programma di allenamenti difficilmente riuscirà a progredire.”

Sul numero di oggi di “ExtraSette” (supplemento allegato al “Corriere del Ticino”) alle pagine 16-17 trovate un mio contributo su come strutturare gli allenamenti per un migliore rendimento: fase di riscaldamento, nucleo centrale e defaticamento.

Buona lettura e buon sport a tutti! 

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Le insidie dell’overtraining, oggi su “ExtraSette”

LE INSIDIE DELL’OVERTRAINING

Sul numero di oggi di “ExtraSette” (supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino”) parlo di overtraining, una problematica di cui occorre sempre tenere presente per chi svolge uno sport a livello amatoriale e quindi spesso non è seguito da medici sportivi o preparatori qualificati.

“Andare in sovrallenamento”, come si dice in gergo, è più facile di quanto possa sembrare, soprattutto per chi si allena un po’ a caso e senza avere un vero piano, e può causare diversi problemi tra cui stanchezza cronica, infortuni, nervosismo e impossibilità di progredire.

Si ritiene che questa sindrome interessi un numero significativo non solo di atleti professionisti, ma soprattutto amatoriali. Ovvero di gente “normale” che prepara delle competizioni a volte anche molto ambiziose, in un quadro di vita però già molto sollecitato.

È infatti importante considerare i fattori di stress che entrano in gioco per chi non fa dello sport una professione ma un passatempo: lavoro, impegni familiari, ecc. In questo caso tutti fattori che pesano sulle nostre giornate a che se accumulati ad allenamenti troppo pesanti rischiano, appunto, di farci andare in overtraining.

Per molti l’attività fisica serve proprio per scaricare lo stress accumulato in giornata. Questo è senz’altro corretto, a patto però che non si vada oltre una certa misura e quindi si esageri nelle ore di allenamento.

Buona lettura e buon weekend a tutti!

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“Meglio correre da soli o con altri?”, oggi su “ExtraSette”

È meglio correre da soli o in compagnia? È questo il tema che affronto oggi nel mio contributo su “ExtraSette”, rivista settimanale del venerdì allegata al “Corriere del Ticino”.

Devo dire che nel corso degli anni ho avuto occasione per sperimentare entrambe queste “opzioni”. E in entrambi i casi si possono intravvedere dei punti favorevoli e interessanti.

Correre da soli, ad esempio, ci consente di vivere un momento tutto nostro. In modo davvero profondo. È l’occasione per apprezzare il “qui e ora”, le particolarità e le bellezze del posto in cui ci troviamo e stiamo correndo, per lasciare che la mente si liberi e rincorra pensieri positivi…

Ma anche correre in compagnia, ha i suoi lati interessanti. Non solo perché, appunto, si beneficia della presenza di altre persone, ma anche perché in gruppo è più facile “infilare” degli allenamenti di qualità che spesso da soli sarebbero troppo duri da affrontare.

E si sa che la “qualità” è fondamentale se si vuole migliorare nella corsa a piedi.

Insomma, la corsa ci offre entrambe le opportunità. Sta a noi decidere quale scegliere a dipendenza delle nostre inclinazioni e interessi (anche del momento).

Per quanto mi riguarda, come ho detto all’inizio e come sottolineo anche nell’articolo, a me piace sia correre da solo che in compagnia. In quest’ultimo caso mi succede soprattutto la domenica mattina, quando esco con un gruppo di amici molto affiatato (gruppo che ha preso il nome di “PANDA”, dalle iniziali dei nomi dei suoi componenti “storici”).

Un gruppo che a volte si “allarga” con la presenza e l’arrivo di un nuovo amico sportivo che decide di aggregarsi magari solo una volta ogni tanto, e grazie al quale l’uscita assume un sapore certamente ancora più bello e coinvolgente.

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“L’allenamento e i suoi principi”, oggi su “ExtraSette”

Che cos’è l’allenamento? Quali sono i suoi principi?

Sembrano domande banali, ma ce le siamo già poste? Perché è fondamentale avere anche una conoscenza superficiale dei meccanismi che regolano ed entrano in gioco in ogni processo allenante.

Se devo essere sincero, guardandomi un po’ attorno, ho l’impressione che la maggioranza di chi pratica sport, non solo a livello amatoriale, ma anche competitivo nel contesto di società e club, sia quella di ignorare quasi del tutto i meccanismi che stanno alla base del processo allenante.

Questo ovviamente non è un bene. Anzitutto perché significa svolgere un’attività sportiva con poca consapevolezza. Ciò che significa, di riflesso, non essere totalmente padroni di ciò che si sta facendo.

E le conseguenze sono spesso frustranti, perché chi si allena un po’ a caso, non solo ha buone possibilità di non raggiungere gli obiettivi sperati, ma pure rischia di infortunarsi oppure di andare in overtraining (sindrome da sovrallenamento).

Ecco allora che rinfrescare le idee su ciò che è l’allenamento e sui suoi principi, può essere davvero utile a molti. Soprattutto avere chiari i sei principi fondamentali – progressività, costanza, varietà, supercompensazione, programmazione e personalizzazione – per non commettere errori e rendere il nostro impegno il più efficace e produttivo possibile.

Buona lettura!

Leggi anche: Ricominciare con prudenza; Trovare tempo per se stessi; La corsa, che passione!; Turismo lento e sci di fondo; Dare sempre il meglio di sé; Se il corpo lo segnala è meglio rallentare

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Se il corpo lo segnala è meglio rallentare, oggi su “ExtraSette”

“Se il corpo lo segnala è meglio rallentare”, questo il titolo del mio contributo di oggi su “Extra Sette”, settimanale del venerdì allegato al “Corriere del Ticino”.

Di cosa si parla? In due parole è presto detto: dei rischi a cui si va incontro se si è presi dall’euforia di volersi migliorare continuamente.

Se il nostro corpo risponde subito e bene agli stimoli allenanti, migliorando le proprie prestazioni in maniera anche sorprendente, con il tempo, raggiunto un certo livello di rendimento, si assiste ad un assestamento.

In altre parole, per poter progredire anche di poco occorre allenarsi sempre di più e in maniera molto mirata, direi quasi “scientifica”.

Così capita spesso che chi si lascia prendere dall'”euforia” dei miglioramenti alla fine tende ad esagerare, con il rischio di infortunarsi oppure di finire in overtraining.

Il mio consiglio, che cerco di sottolineare in questo articolo, è quello di non esagerare, sapendo che il nostro corpo ha un punto limite di miglioramento, oltre il quale diventa spesso molto rischioso “avventurarsi”.

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Quanti allenamenti alla settimana per migliorare nella corsa?

È una domanda che ci si pone spesso e a giusta ragione. Quanti allenamenti si dovrebbero fare alla settimana per raggiungere un buon livello di rendimento nella corsa a piedi?

Se è vero che anche una o due volte è comunque meglio di niente, le ricerche hanno indicato che per ottenere un netto miglioramento sono necessari almeno tre giorni di allenamento alla settimana. Uno o due giorni soltanto sono relativamente poco efficaci (v. tabella in basso).

Quando si arriva ai tre giorni la curva del progresso si alza drasticamente, mentre per ogni giorno successivo si ha sì un aumento, ma ad un tasso inferiore.

Allenarsi tutti i giorni può d’altra parte essere rischioso in certe discipline, come ad esempio la corsa a piedi dove il sovraccarico può causare facilmente degli infortuni.

Meglio quindi essere prudenti e inframmezzare giorni di riposo, oppure praticare attività alternative e complementari (ginnastica, nuoto, bicicletta, ecc.) in forma blanda.

A livello di chilometraggi, ad esempio nella preparazione di una gara sui 10 chilometri, occorre distinguere tra un corridore principiante (tempi attorno ai 50’), intermedio (40’) o avanzato (35’ e meno). Nel primo caso bisogna arrivare almeno ai 40 chilometri settimanali, nel secondo ai 60, mentre per il corridore avanzato il chilometraggio può arrivare anche ai 90 chilometri.

LA SINDROME DI FIXX

Sebbene i consigli siano questi e siano sempre improntati alla più schietta prudenza, sappiamo che per molti appassionati della corsa a piedi è quasi impossibile saltare anche solo un giorno d’allenamento!

Quando il coinvolgimento supera però i limiti del buonsenso, degenerando spesso verso l’eccesso, abbiamo a che fare con soggetti che potrebbero essere, almeno in una certa misura, affetti dalla “sindrome di Fixx”.

Questo termine è stato coniato proprio per descrivere un insieme di disturbi che possono colpire l’atleta amatoriale e si rifà alla figura di Jim Fixx (1932-1984) noto per aver scritto il libro The Complete book of Running e per essere stato uno dei profeti del jogging negli Stati Uniti nella seconda metà degli anni Settanta.

Ma anche, purtroppo, per essere deceduto per un attacco di cuore durante uno dei suoi allenamenti a soli 52 anni d’età.

Fixx, in effetti, era il classico corridore compulsivo, colui che dopo aver condotto una buona fetta della sua esistenza da perfetto sedentario e in costante sovrappeso, con in più il vizio del fumo, ha scoperto la corsa a piedi a 35 anni divenendone però succube, ovvero esagerando oltre ogni misura i carichi di allenamento in rapporto alle sue potenzialità.

Anche se il suo esempio ha permesso di diffondere il credo della corsa a piedi e delle attività aerobiche in mezzo mondo, purtroppo il suo è stato un approccio sbagliato, perché eccessivo, con lo sport.

Approccio di cui Jim Fixx ha pagato, e pesantemente, le conseguenze, divenendo però un monito per tutti coloro che vanno “oltre misura”, esagerando il proprio coinvolgimento in qualsiasi attività fisica.

Leggi ancheL’importanza del peso corporeo negli sport di resistenzaAvere un piano di allenamentoCorrere per meditareMigliorare la velocità nella corsaDimagrire con la corsaLa corsa è benefica se moderatamente intensa

FonteA-Z fitness

Foto: copyright © N. Pfund

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Che cos’è l’allenamento e quali sono i suoi principi?

     … sebbene esistano dei principi fondamentali per l’allenamento, validi in fondo per tutti, dall’atleta di punta all’amatore, ognuno deve comunque adattare gli allenamenti alla propria specifica situazione e alla propria individualità… – N. Pfund

 

Oggi sempre più persone praticano uno sport di resistenza: corsa a piedi, bicicletta, nuoto, walking, sci di fondo, ecc. Lo si fa per stare bene, per il piacere di raggiungere degli obiettivi, per condividere con altre persone delle esperienze di vita qualitativamente significative.

Come ho già sottolineato in altre occasioni, si tratta di una vera e propria rivoluzione culturale, di un cambiamento epocale che sta avendo in questi anni forse il suo punto di maggiore espansione se si considerano i numeri dei praticanti.

Il cambiamento sta soprattutto nell’approccio della gente allo sport: non più da semplice spettatore come avveniva prevalentemente in passato, ma da sportivo attivo, responsabilmente coinvolto.

Non più – aggiungerei ancora – in un’ottica solo competitiva e prestativa, ma rivolta principalmente alla ricerca del benessere, del piacere di fare sport e movimento, soprattutto in un contesto naturale.

Tutto questo è veramente significativo e ha un’importanza non da poco. Questo perché in molte persone è avvenuto un cambiamento dove al non fare nulla per sé e al subire delle situazioni, si è voluto concretamente “prendere in mano” la propria vita e il proprio destino, in questo caso cercando delle soddisfazioni attraverso lo sport.

Fin qui tutto bene e non c’è che da rallegrarsene.

Quello che constato spesso è che molta gente che ha iniziato a praticare una disciplina lo fa in maniera molto spontanea, senza sapere cosa esattamente sta facendo.

Mi riferisco all’allenamento. Chi è veramente consapevole di cosa succede al proprio organismo quando si corre e di come ci si deve comportare per migliorare le proprie prestazioni e per non incorrere negli infortuni?

Che cos’è dunque l’allenamento e che effetti produce sul nostro fisico? Ma soprattutto quali sono i principi fondamentali dell’allenamento di cui è sempre necessario tenere presente?

Eccoli spiegati qui di seguito in una forma semplice e comprensibile.

 

CHE COS’È L’ALLENAMENTO?

Per allenamento si intende l’insieme degli esercizi cui viene sottoposto l’organismo con un’intensità crescente, allo scopo di ottenere un adattamento progressivo che gli renda possibile sopportare carichi di lavoro sempre maggiori con un sempre minore dispendio d’energia e quindi con un sempre minore affaticamento, fino al limite delle capacità individuali.

L’allenamento rappresenta quindi, dal punto di vista fisiologico, uno stress, poiché comporta delle modificazioni, provocate da stimoli esterni, nell’attività dei più importanti sistemi dell’organismo umano. Il nostro corpo ha perciò la capacità di reagire e adattarsi a situazioni esterne: se organizziamo questi stimoli in modo mirato produrremo pertanto nel nostro organismo delle modifiche che ne miglioreranno le funzioni nell’ottica desiderata.

Questo significa che ogni sport richiede un allenamento specifico e particolari esercizi. Così è anche per la corsa. Lo scopo di ogni processo allenante dovrebbe essere quello di permettere a ciascuno di raggiungere il massimo risultato, compatibile con le proprie potenzialità naturali e con l’impegno e la disponibilità individuale.

Da ciò consegue che non tutti potranno ottenere, indipendentemente dall’efficacia e dalla correttezza degli allenamenti, gli stessi risultati, che saranno determinati dalle differenti potenzialità di ciascuno. Ovvero da come madre natura ci ha fatti.

 

PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

Sono sei i principi dell’allenamento. Sono facili ed evidenti. È importante conoscerli se si vuole migliorare ma soprattutto se si vuole evitare gli infortuni.

. Principio della progressività dei carichi: l’allenamento deve rispettare una progressività sia nella quantità che nella qualità. Si deve quindi sempre iniziare con esercizi facili e poco impegnativi per aumentare con il tempo, molto blandamente, l’intensità degli stimoli e dello sforzo.

. Principio della continuità del carico: l’allenamento va praticato con continuità e costanza, quindi senza interruzioni prolungate, per non perdere gli adattamenti raggiunti.

. Principio della varietà: per evitare fatica eccessiva e monotonia, occorre trovare il modo per rendere l’attività variata e divertente. Nella corsa, ad esempio, prevedendo diversi tipi di allenamento su percorsi variati, da soli o in compagnia.

. Principio della supercompensazione: è l’alternanza fra periodi di lavoro e momenti di riposo in modo da consentire una rigenerazione delle energie e un buon recupero muscolare.

. Principio della programmazione: come in ogni attività, i migliori risultati si ottengono se si procede con un programma ben preciso e non casualmente.

. Principio della personalizzazione del proprio allenamento: essere flessibili e adattare ogni piano di allenamento alle proprie caratteristiche e possibilità. Ognuno è diverso dall’altro, quindi ci sarà un piano di allenamento a misura di ciascuno.

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Fonte: A-Z fitness; Triathleta per passione; La filosofia del Jogger

Foto: Getty Images

Sotto: Grafico raffigurante il principio della supercompensazione. L’allenamento rappresenta, dal punto di vista fisiologico, uno stress, che comporta delle modificazioni nell’attività dei più importanti sistemi dell’organismo umano. Il nostro corpo reagisce alla somministrazione di stimoli allenanti, nella fase  recupero e di riposo, mettendo in atto una serie di processi. Attraverso questi processi le riserve di energia si rigenerano permettendo, però, come si può notare nell’immagine, non solo di raggiungere il livello iniziale di energia, ma bensì di superarlo. Ecco spiegato, in estrema sintesi, il principio della supercompensazione. Da cui consegue che l’aumento della forma fisica “passa” necessariamente attraverso l’alternanza tra sforzo fisico e recupero (tratto da: Triathleta per passione, p. 103).

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