“La Maratona della Grande Mela”, oggi su “ExtraSette”

MARATONA DI NEW YORK
È l’obiettivo di ogni podista amatoriale: partecipare almeno una volta alla maratona di New York che quest’anno si terrà il 4 novembre. Delle emozioni che si provano arrivando a Central Park (mi ricordo come se fosse ieri ad esempio la mia prima partecipazione del 1994), ve ne parlo oggi su “ExtraSette” (supplemento del “Corriere”). Buona lettura!

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“Il peso influenza la prestazione”, oggi su “ExtraSette”

IL PESO INFLUENZA LA PRESTAZIONE

C’è un aspetto fondamentale nella ricerca del migliore risultato nella corsa a piedi (ma anche in bicicletta) ed è il peso corporeo.

Un fisico asciutto e con poca massa grassa permette di ottenere risultati molto vicini al nostro massimo potenziale. Basta guardare gli atleti di punta, tutti molti magri.

Sono stati fatti dei calcoli approssimativi sui miglioramenti che ci possono essere a dipendenza del peso corporeo e le indicazioni sono davvero sorprendenti.

Di questo parlo oggi su “ExtraSette” (supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino”).

Buona lettura e buon weekend a tutti!

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“Per migliorare corsa e velocità”, oggi su “ExtraSette”

COME MIGLIORARE LA VELOCITÀ NELLA CORSA

Ci sono persone che pur correndo con regolarità non riescono a migliorare i propri tempi nella corsa a piedi. Ciò è spesso dovuto al tipo di allenamento, in particolare se non si prevedono delle sessioni a ritmi più sostenuti, le cosiddette ripetute che vanno comunque svolte a un’intensità commisurata al proprio livello.

Ne parlo oggi su “ExtraSette” (supplemento del venerdì del “Corriere del Ticino”) a p. 16.

Buona lettura e buon weekend a tutti!

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“Per dimagrire una lunga corsa”, oggi su “ExtraSette”

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Cosmas Jairus Kipchoge fa il tris alla StraLugano!

La Half Marathon alla StraLugano ha ormai un solo dominatore ed è Jairus Kipchoge Birech, che si è imposto per la terza volta consecutiva alla corsa luganese, valida quest’anno per il campionato svizzero di specialità. L’evento luganese ha visto il Consigliere federale Ignazio Cassis nel ruolo di starter d’eccezione e offerto tante novità che hanno garantito un nuovo record assoluto di iscritti alla 13a edizione: ben 5’402.

Il 32enne keniano ha fatto il vuoto alle sue spalle, segnando anche il nuovo record della gara a Lugano in 1h00’29”5 e lasciando il 25enne connazionale Timothy Kiplagat a oltre un minuto (1’02”7) e l’elvetico Tadesse Abraham – detentore del record sui 30 Km alla StraLugano segnato nel 2013 in 1h30’04”4 – a 1’46”2. Kipchoge Birech, campione africano sui 3000 siepi nel 2014 e medaglia d’argento ai Giochi del Commonwealth nella stessa disciplina sempre nel 2014, è rimasto al comando per la quasi totalità della corsa, minacciato fino a metà distanza da Kiplagat che lo seguiva a poco più di 5 secondi, mentre terzo era un altro keniano, il 25enne Emmanuel Bor. Nella seconda parte Bor ha perso terreno ed è invece risalito al terzo posto Abraham, con le posizioni da podio rimaste invariate fino all’arrivo e Bor che ha chiuso ottavo. Se il 36enne Tadesse (LC Uster) è così campione svizzero 2018, va comunque segnalato l’ottimo nono posto di un altro rossocrociato, Fabian Kuert; il 43enne Giuseppe Gioia (GAB Bellinzona) è invece il primo ticinese al traguardo, 35° assoluto.

Tra le donne si è imposta la keniana 24enne Diana Chemutai-Kipyokei, che ha percorso i 21,097 km in 1h08’40”5 precedendo Muliye Haylemariam Dekebo e polverizzato il precedente record della gara. Quest’ultima che non è riuscita a eguagliare la “tripletta” alla Half Marathon della StraLugano riuscita a Jairus Kipchoge Birech: la ventenne etiope è infatti giunta staccata di 2’22”8 dalla vincitrice, che già a metà gara l’aveva distanziata d’oltre un minuto. Il terzo posto sul podio è andato a un’altra keniana, la trentenne Jepkesho Visile, staccata di 2’47”3, mentre la prima europea all’arrivo è stata la 46ene italiana Catherine Bertone, sesta. La prima atleta elvetica al traguardo è la 32enne Susanne Rüegger (Zugo), ottava, mentre la prima ticinese, arrivata al 32° posto, è la 21enne Flavia Roncoroni, iscritta con i colori dell’USC Atletica.

La Half Marathon RelayRun ha visto imporsi il team dell’ASRC Cornèr Banca 1 formato da Ralf Mureddu, Nicolas Colombo e Alessio Beninca, che hanno concluso la gara in 1h22’16”1, precedendo sul traguardo gli “Scapà da cà” (Paolo Pertusio, Daniele Fruttero Diego Cascia) di soli 7”1, mentre il terzo posto assoluto è andato al team The Swatch Group Assembly SA – E Bombers, che schierava Emanuele Bernasconi, Jacopo Palladini e Stefano Straface, giunti a 5’22”5.

Nella 10 Km CityRun la vittoria è andata al locarnese Adriano Engelhardt. L’atleta 26enne si è imposto con un tempo di 31’49”1, precedendo il ligure Emanuele Repetto (che ha chiuso in 32’16”8) ed mentre terzo è giunto Erich Huber (Rechthalten-FR), che ha percorso la distanza in 33’25”. Engelhardt e Repetto sono rimasti l’uno nella scia dell’altro fino a due terzi di gara, quando il ticinese ha allungato il passo, imponendosi con quasi mezzo minuto di margine, ma senza minacciare il record 2015 di Thomas James Lokomwa (28’37”8). Tra le personalità impegnate in questa gara segnaliamo che il sindaco di Lugano Marco Borradori ha chiuso al 527° posto, mentre il Consigliere di Stato ticinese Paolo Beltraminelli è giunto 665°.

In ambito femminile si è imposta la 35enne keniana Caroline Cherono, che ha tagliato il traguardo in 34’54”4, davanti alla ticinese Paola Casanova che ha concluso in 39’40”2, e la comasca Silvia Marinoni, che con il tempo di 39’46”4 è giunta terza concedendo una manciata di secondi alla 51enne atleta di Massagno che l’ha preceduta.

Il programma 2018 della StraLugano proponeva pure vari altri eventi molto interessanti. È il caso della Monte Brè Vertical Race, disputatasi su un tracciato di 9 chilometri e dislivello di quasi 730 metri. Una prova impegnativa, nata dalla sinergia tra la StraLugano e la Scenic Trail, che ha visto i concorrenti impegnati dal lungolago di Lugano fino alla vetta del Brè (925 metri di quota), affrontando il ripido sentiero boschivo che porta in cima.

Non è mancata ovviamente la KidsRun, la manifestazione agonistica per i ragazzi sviluppato su un percorso di 700 metri che ha attraversato le strade del centro di Lugano e che ha visto partecipare oltre mezzo migliaio di ragazze e ragazzi under 16.

Un grande successo di partecipanti e pubblico l’ha meritato domenica la Walk&Run4Charity, “gara” in cui con la sola iscrizione i concorrenti hanno sostenuto il programma di solidarietà promosso da StraLugano in favore di una delle organizzazioni benefiche aderenti al programma Charity. Il tracciato di 3 o 5 km è stato sviluppato in modo da rivelarsi alla portata di tutti, poiché poteva essere affrontato camminando, passeggiando o correndo, senza preoccuparsi della classifica: infatti il fine ultimo di questa manifestazione si basa sulla condivisione del tempo e del divertimento e la consapevolezza che il ricavato sarà devoluto a favore di chi ne ha bisogno. Una nota particolare la merita la StraCombinata, che per soddisfare i “nostalgici” della 30 km disputata fino al 2015, ha miscelato la CityRun da 10 Km del sabato con la Half Marathon del giorno successivo.

“Anche quest’anno abbiamo proposto una serie di eventi molto apprezzati dagli atleti come dal pubblico e lo standard che abbiamo raggiunto è testimoniato dal fatto che quest’anno la StraLugano era valida per il campionato svizzero di mezza maratona”, ha rimarcato Vanni Merzari, presidente del Comitato organizzatore. “Il record di vittorie segnato dal vincitore, Jairus, ormai “habitué” della gara e del primo gradino del podio a Lugano davanti a concorrenti di primo piano come l’elvetico Tadesse Abraham o dei tanti giovani africani iscritti, mostra l’interesse che il nostro appuntamento suscita tanto in campioni affermati quanto in futuri protagonisti della disciplina. Tutti sono inoltre entusiasti di gareggiare su un percorso che attraversa un centro pittoresco come Lugano”, conclude Merzari, cogliendo l’occasione per “ringraziare tutti i collaboratori, volontari e sostenitori che consentono alla StraLugano di brillare sempre più, ogni anno”.

I risultati e le classifiche della StraLugano 2018 sono reperibili sul sito www.datasport.ch. La manifestazione tornerà puntualmente nel 2019, sempre in primavera, essendo in calendario nei giorni 25 e 26 maggio.

CLASSIFICHE

Fonte: Marketing StraLugano

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“StraLugano, energia positiva”, oggi su ExtraSette

STRALUGANO, ENERGIA POSITIVA

Torna il prossimo weekend (26-27 maggio) uno degli appuntamenti più attesi, quello della StraLugano. Un evento podistico che è cresciuto negli anni fino a diventare uno dei maggiori non solo in Ticino, ma in tutta la Svizzera.

La StraLugano, che quest’anno celebra la sua tredicesima edizione, ha avuto un effetto molto importante nella diffusione dello sport e in particolare della corsa a piedi.

Infatti, se solo fino a quindici anni fa era raro vedere gente fare jogging sul lungolago o nel Parco Ciani di Lugano, oggi è diventato normale incrociare gente di ogni età che corre.

In questo senso si è verificata una piccola rivoluzione sociale e culturale. Piccola ma oltremodo importante. Di questo parlo nel mio contributo di oggi su “ExtraSette”, con qualche particolare anche sul mio coinvolgimento diretto in questa manifestazione.

Buona lettura!

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Giro Media Blenio 2018: risultati e classifica

DONGIO – Grande successo per il Giro Media Blenio che in una giornata di sole ha registrato una partecipazione di oltre 1.600 concorrenti.

Nel Grand Prix, gara per gli atleti d’élite, la vittoria è andata al keniota James Kibet (28.27,3), seguito, al secondo posto, da Korir Geofrey (28.33,1) e da Cornelius Kangogo (28.33,8) al terzo posto.

Nella gara riservata ai “popolari” della 10 km vince l’atleta italiano Nicola Bonzi (32.03,7); primo tra i nostri ticinesi, Lukas Oehen, che ha preceduto Roberto De Lorenzi. Sempre nella 10 km, tra le donne, taglia per prima il traguardo Pauline Naragoi Esikon; prima ticinese Manuela Falconi della FSG Biasca.

RISULTATI E CLASSIFICA

Leggi anche: Bruno Invernizzi protagonista al Giro Media Blenio

Fonte: Triathlon, che passione!

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Quei chiletti di troppo… che ci rallentano nella corsa

L’IMPORTANZA DEL PESO-FORMA

Il tema di oggi della mia rubrica “Il benessere dello sport” (pubblicata come di consueto sul settimanale ExtraSette allegato al “Corriere del Ticino” del venerdì) affronta la problematica del peso-forma, decisamente molto importante negli sport di resistenza e in particolar modo nella corsa a piedi.

Nel quadro del peso corporeo, occorre soprattutto tenere in considerazione il rapporto tra “massa grassa” e “massa magra”. In particolare l’indice di massa grassa (che viene determinata in base ad un apposito controllo) non deve essere superiore, per un atleta amatoriale che si allena 3-4 volte la settimana, al 15%, rispettivamente al 20% per le donne.

L’esame dell’indice di massa grassa è molto importante e non necessariamente è legato al fatto che uno sembra grasso o magro. Ci sono infatti soggetti apparentemente magri che presentano un indice maggiore rispetto ad individui “corpulenti” dove però predomina la massa magra (muscoli).

Nella corsa come nel ciclismo, è come detto fondamentale avere una massa grassa ridotta ai minimi termini: questo per evitare di portarci appresso una “zavorra” che a nulla serve se non ad affaticarci ulteriormente. Insomma, occorre evitare di portarci appresso un peso, come se fosse un sacco in spalla, assolutamente inutile.

Come illustro nel testo, sono stati fatti dei calcoli per determinare la perdita in termini di prestazione nel caso di atleti che presentano un peso corporeo superiore al peso-forma. Ebbene, ne è emerso che ad esempio un atleta che pesa 4,5 chilogrammi in più del proprio peso-forma deve calcolare una perdita di circa due minuti e trenta secondi in una prova sui 10 chilometri.

Decisamente non poco!

È vero che è un dato che non sempre e non in tutti i casi viene confermato. Per quel che mi concerne, devo però dire che effettivamente se raggiungo il mio peso forma di 78 kg (per 185 cm di altezza) riesco ad ottenere i miei migliori risultati, sia nella corsa che in bicicletta.

Inoltre, e anche questo è un aspetto da non sottovalutare, se si è più leggeri si ha la possibilità di allenarsi più spesso e più a lungo, con minori rischi di infortunarsi. Insomma, essere magri e con un peso-forma ideale spesso è davvero decisivo per ottenere dei risultati che rispecchiano veramente le nostre potenzialità.

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“Meglio correre da soli o con altri?”, oggi su “ExtraSette”

È meglio correre da soli o in compagnia? È questo il tema che affronto oggi nel mio contributo su “ExtraSette”, rivista settimanale del venerdì allegata al “Corriere del Ticino”.

Devo dire che nel corso degli anni ho avuto occasione per sperimentare entrambe queste “opzioni”. E in entrambi i casi si possono intravvedere dei punti favorevoli e interessanti.

Correre da soli, ad esempio, ci consente di vivere un momento tutto nostro. In modo davvero profondo. È l’occasione per apprezzare il “qui e ora”, le particolarità e le bellezze del posto in cui ci troviamo e stiamo correndo, per lasciare che la mente si liberi e rincorra pensieri positivi…

Ma anche correre in compagnia, ha i suoi lati interessanti. Non solo perché, appunto, si beneficia della presenza di altre persone, ma anche perché in gruppo è più facile “infilare” degli allenamenti di qualità che spesso da soli sarebbero troppo duri da affrontare.

E si sa che la “qualità” è fondamentale se si vuole migliorare nella corsa a piedi.

Insomma, la corsa ci offre entrambe le opportunità. Sta a noi decidere quale scegliere a dipendenza delle nostre inclinazioni e interessi (anche del momento).

Per quanto mi riguarda, come ho detto all’inizio e come sottolineo anche nell’articolo, a me piace sia correre da solo che in compagnia. In quest’ultimo caso mi succede soprattutto la domenica mattina, quando esco con un gruppo di amici molto affiatato (gruppo che ha preso il nome di “PANDA”, dalle iniziali dei nomi dei suoi componenti “storici”).

Un gruppo che a volte si “allarga” con la presenza e l’arrivo di un nuovo amico sportivo che decide di aggregarsi magari solo una volta ogni tanto, e grazie al quale l’uscita assume un sapore certamente ancora più bello e coinvolgente.

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Quanti allenamenti alla settimana per migliorare nella corsa?

È una domanda che ci si pone spesso e a giusta ragione. Quanti allenamenti si dovrebbero fare alla settimana per raggiungere un buon livello di rendimento nella corsa a piedi?

Se è vero che anche una o due volte è comunque meglio di niente, le ricerche hanno indicato che per ottenere un netto miglioramento sono necessari almeno tre giorni di allenamento alla settimana. Uno o due giorni soltanto sono relativamente poco efficaci (v. tabella in basso).

Quando si arriva ai tre giorni la curva del progresso si alza drasticamente, mentre per ogni giorno successivo si ha sì un aumento, ma ad un tasso inferiore.

Allenarsi tutti i giorni può d’altra parte essere rischioso in certe discipline, come ad esempio la corsa a piedi dove il sovraccarico può causare facilmente degli infortuni.

Meglio quindi essere prudenti e inframmezzare giorni di riposo, oppure praticare attività alternative e complementari (ginnastica, nuoto, bicicletta, ecc.) in forma blanda.

A livello di chilometraggi, ad esempio nella preparazione di una gara sui 10 chilometri, occorre distinguere tra un corridore principiante (tempi attorno ai 50’), intermedio (40’) o avanzato (35’ e meno). Nel primo caso bisogna arrivare almeno ai 40 chilometri settimanali, nel secondo ai 60, mentre per il corridore avanzato il chilometraggio può arrivare anche ai 90 chilometri.

LA SINDROME DI FIXX

Sebbene i consigli siano questi e siano sempre improntati alla più schietta prudenza, sappiamo che per molti appassionati della corsa a piedi è quasi impossibile saltare anche solo un giorno d’allenamento!

Quando il coinvolgimento supera però i limiti del buonsenso, degenerando spesso verso l’eccesso, abbiamo a che fare con soggetti che potrebbero essere, almeno in una certa misura, affetti dalla “sindrome di Fixx”.

Questo termine è stato coniato proprio per descrivere un insieme di disturbi che possono colpire l’atleta amatoriale e si rifà alla figura di Jim Fixx (1932-1984) noto per aver scritto il libro The Complete book of Running e per essere stato uno dei profeti del jogging negli Stati Uniti nella seconda metà degli anni Settanta.

Ma anche, purtroppo, per essere deceduto per un attacco di cuore durante uno dei suoi allenamenti a soli 52 anni d’età.

Fixx, in effetti, era il classico corridore compulsivo, colui che dopo aver condotto una buona fetta della sua esistenza da perfetto sedentario e in costante sovrappeso, con in più il vizio del fumo, ha scoperto la corsa a piedi a 35 anni divenendone però succube, ovvero esagerando oltre ogni misura i carichi di allenamento in rapporto alle sue potenzialità.

Anche se il suo esempio ha permesso di diffondere il credo della corsa a piedi e delle attività aerobiche in mezzo mondo, purtroppo il suo è stato un approccio sbagliato, perché eccessivo, con lo sport.

Approccio di cui Jim Fixx ha pagato, e pesantemente, le conseguenze, divenendo però un monito per tutti coloro che vanno “oltre misura”, esagerando il proprio coinvolgimento in qualsiasi attività fisica.

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FonteA-Z fitness

Foto: copyright © N. Pfund

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