Quei chiletti di troppo… che ci rallentano nella corsa
L’IMPORTANZA DEL PESO-FORMA
Il tema di oggi della mia rubrica “Il benessere dello sport” (pubblicata come di consueto sul settimanale ExtraSette allegato al “Corriere del Ticino” del venerdì) affronta la problematica del peso-forma, decisamente molto importante negli sport di resistenza e in particolar modo nella corsa a piedi.
Nel quadro del peso corporeo, occorre soprattutto tenere in considerazione il rapporto tra “massa grassa” e “massa magra”. In particolare l’indice di massa grassa (che viene determinata in base ad un apposito controllo) non deve essere superiore, per un atleta amatoriale che si allena 3-4 volte la settimana, al 15%, rispettivamente al 20% per le donne.
L’esame dell’indice di massa grassa è molto importante e non necessariamente è legato al fatto che uno sembra grasso o magro. Ci sono infatti soggetti apparentemente magri che presentano un indice maggiore rispetto ad individui “corpulenti” dove però predomina la massa magra (muscoli).
Nella corsa come nel ciclismo, è come detto fondamentale avere una massa grassa ridotta ai minimi termini: questo per evitare di portarci appresso una “zavorra” che a nulla serve se non ad affaticarci ulteriormente. Insomma, occorre evitare di portarci appresso un peso, come se fosse un sacco in spalla, assolutamente inutile.
Come illustro nel testo, sono stati fatti dei calcoli per determinare la perdita in termini di prestazione nel caso di atleti che presentano un peso corporeo superiore al peso-forma. Ebbene, ne è emerso che ad esempio un atleta che pesa 4,5 chilogrammi in più del proprio peso-forma deve calcolare una perdita di circa due minuti e trenta secondi in una prova sui 10 chilometri.
Decisamente non poco!
È vero che è un dato che non sempre e non in tutti i casi viene confermato. Per quel che mi concerne, devo però dire che effettivamente se raggiungo il mio peso forma di 78 kg (per 185 cm di altezza) riesco ad ottenere i miei migliori risultati, sia nella corsa che in bicicletta.
Inoltre, e anche questo è un aspetto da non sottovalutare, se si è più leggeri si ha la possibilità di allenarsi più spesso e più a lungo, con minori rischi di infortunarsi. Insomma, essere magri e con un peso-forma ideale spesso è davvero decisivo per ottenere dei risultati che rispecchiano veramente le nostre potenzialità.
Leggi anche: Ricominciare con prudenza; Trovare tempo per se stessi; La corsa, che passione!; Turismo lento e sci di fondo; Dare sempre il meglio di sé; Se il corpo lo segnala è meglio rallentare; L’allenamento e i suoi principi; L’attività fisica aiuta lo studio; Correre da soli o in compagnia?; Il mio rapporto con lo sport
“Meglio correre da soli o con altri?”, oggi su “ExtraSette”
È meglio correre da soli o in compagnia? È questo il tema che affronto oggi nel mio contributo su “ExtraSette”, rivista settimanale del venerdì allegata al “Corriere del Ticino”.
Devo dire che nel corso degli anni ho avuto occasione per sperimentare entrambe queste “opzioni”. E in entrambi i casi si possono intravvedere dei punti favorevoli e interessanti.
Correre da soli, ad esempio, ci consente di vivere un momento tutto nostro. In modo davvero profondo. È l’occasione per apprezzare il “qui e ora”, le particolarità e le bellezze del posto in cui ci troviamo e stiamo correndo, per lasciare che la mente si liberi e rincorra pensieri positivi…
Ma anche correre in compagnia, ha i suoi lati interessanti. Non solo perché, appunto, si beneficia della presenza di altre persone, ma anche perché in gruppo è più facile “infilare” degli allenamenti di qualità che spesso da soli sarebbero troppo duri da affrontare.
E si sa che la “qualità” è fondamentale se si vuole migliorare nella corsa a piedi.
Insomma, la corsa ci offre entrambe le opportunità. Sta a noi decidere quale scegliere a dipendenza delle nostre inclinazioni e interessi (anche del momento).
Per quanto mi riguarda, come ho detto all’inizio e come sottolineo anche nell’articolo, a me piace sia correre da solo che in compagnia. In quest’ultimo caso mi succede soprattutto la domenica mattina, quando esco con un gruppo di amici molto affiatato (gruppo che ha preso il nome di “PANDA”, dalle iniziali dei nomi dei suoi componenti “storici”).
Un gruppo che a volte si “allarga” con la presenza e l’arrivo di un nuovo amico sportivo che decide di aggregarsi magari solo una volta ogni tanto, e grazie al quale l’uscita assume un sapore certamente ancora più bello e coinvolgente.
Quanti allenamenti alla settimana per migliorare nella corsa?
È una domanda che ci si pone spesso e a giusta ragione. Quanti allenamenti si dovrebbero fare alla settimana per raggiungere un buon livello di rendimento nella corsa a piedi?
Se è vero che anche una o due volte è comunque meglio di niente, le ricerche hanno indicato che per ottenere un netto miglioramento sono necessari almeno tre giorni di allenamento alla settimana. Uno o due giorni soltanto sono relativamente poco efficaci (v. tabella in basso).
Quando si arriva ai tre giorni la curva del progresso si alza drasticamente, mentre per ogni giorno successivo si ha sì un aumento, ma ad un tasso inferiore.
Allenarsi tutti i giorni può d’altra parte essere rischioso in certe discipline, come ad esempio la corsa a piedi dove il sovraccarico può causare facilmente degli infortuni.
Meglio quindi essere prudenti e inframmezzare giorni di riposo, oppure praticare attività alternative e complementari (ginnastica, nuoto, bicicletta, ecc.) in forma blanda.
A livello di chilometraggi, ad esempio nella preparazione di una gara sui 10 chilometri, occorre distinguere tra un corridore principiante (tempi attorno ai 50’), intermedio (40’) o avanzato (35’ e meno). Nel primo caso bisogna arrivare almeno ai 40 chilometri settimanali, nel secondo ai 60, mentre per il corridore avanzato il chilometraggio può arrivare anche ai 90 chilometri.
LA SINDROME DI FIXX
Sebbene i consigli siano questi e siano sempre improntati alla più schietta prudenza, sappiamo che per molti appassionati della corsa a piedi è quasi impossibile saltare anche solo un giorno d’allenamento!
Quando il coinvolgimento supera però i limiti del buonsenso, degenerando spesso verso l’eccesso, abbiamo a che fare con soggetti che potrebbero essere, almeno in una certa misura, affetti dalla “sindrome di Fixx”.
Questo termine è stato coniato proprio per descrivere un insieme di disturbi che possono colpire l’atleta amatoriale e si rifà alla figura di Jim Fixx (1932-1984) noto per aver scritto il libro The Complete book of Running e per essere stato uno dei profeti del jogging negli Stati Uniti nella seconda metà degli anni Settanta.
Ma anche, purtroppo, per essere deceduto per un attacco di cuore durante uno dei suoi allenamenti a soli 52 anni d’età.
Fixx, in effetti, era il classico corridore compulsivo, colui che dopo aver condotto una buona fetta della sua esistenza da perfetto sedentario e in costante sovrappeso, con in più il vizio del fumo, ha scoperto la corsa a piedi a 35 anni divenendone però succube, ovvero esagerando oltre ogni misura i carichi di allenamento in rapporto alle sue potenzialità.
Anche se il suo esempio ha permesso di diffondere il credo della corsa a piedi e delle attività aerobiche in mezzo mondo, purtroppo il suo è stato un approccio sbagliato, perché eccessivo, con lo sport.
Approccio di cui Jim Fixx ha pagato, e pesantemente, le conseguenze, divenendo però un monito per tutti coloro che vanno “oltre misura”, esagerando il proprio coinvolgimento in qualsiasi attività fisica.
Leggi anche: L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza; Avere un piano di allenamento; Correre per meditare; Migliorare la velocità nella corsa; Dimagrire con la corsa; La corsa è benefica se moderatamente intensa
Fonte: A-Z fitness
Foto: copyright © N. Pfund
Che cos’è l’allenamento e quali sono i suoi principi?
… sebbene esistano dei principi fondamentali per l’allenamento, validi in fondo per tutti, dall’atleta di punta all’amatore, ognuno deve comunque adattare gli allenamenti alla propria specifica situazione e alla propria individualità… – N. Pfund
Oggi sempre più persone praticano uno sport di resistenza: corsa a piedi, bicicletta, nuoto, walking, sci di fondo, ecc. Lo si fa per stare bene, per il piacere di raggiungere degli obiettivi, per condividere con altre persone delle esperienze di vita qualitativamente significative.
Come ho già sottolineato in altre occasioni, si tratta di una vera e propria rivoluzione culturale, di un cambiamento epocale che sta avendo in questi anni forse il suo punto di maggiore espansione se si considerano i numeri dei praticanti.
Il cambiamento sta soprattutto nell’approccio della gente allo sport: non più da semplice spettatore come avveniva prevalentemente in passato, ma da sportivo attivo, responsabilmente coinvolto.
Non più – aggiungerei ancora – in un’ottica solo competitiva e prestativa, ma rivolta principalmente alla ricerca del benessere, del piacere di fare sport e movimento, soprattutto in un contesto naturale.
Tutto questo è veramente significativo e ha un’importanza non da poco. Questo perché in molte persone è avvenuto un cambiamento dove al non fare nulla per sé e al subire delle situazioni, si è voluto concretamente “prendere in mano” la propria vita e il proprio destino, in questo caso cercando delle soddisfazioni attraverso lo sport.
Fin qui tutto bene e non c’è che da rallegrarsene.
Quello che constato spesso è che molta gente che ha iniziato a praticare una disciplina lo fa in maniera molto spontanea, senza sapere cosa esattamente sta facendo.
Mi riferisco all’allenamento. Chi è veramente consapevole di cosa succede al proprio organismo quando si corre e di come ci si deve comportare per migliorare le proprie prestazioni e per non incorrere negli infortuni?
Che cos’è dunque l’allenamento e che effetti produce sul nostro fisico? Ma soprattutto quali sono i principi fondamentali dell’allenamento di cui è sempre necessario tenere presente?
Eccoli spiegati qui di seguito in una forma semplice e comprensibile.
CHE COS’È L’ALLENAMENTO?
Per allenamento si intende l’insieme degli esercizi cui viene sottoposto l’organismo con un’intensità crescente, allo scopo di ottenere un adattamento progressivo che gli renda possibile sopportare carichi di lavoro sempre maggiori con un sempre minore dispendio d’energia e quindi con un sempre minore affaticamento, fino al limite delle capacità individuali.
L’allenamento rappresenta quindi, dal punto di vista fisiologico, uno stress, poiché comporta delle modificazioni, provocate da stimoli esterni, nell’attività dei più importanti sistemi dell’organismo umano. Il nostro corpo ha perciò la capacità di reagire e adattarsi a situazioni esterne: se organizziamo questi stimoli in modo mirato produrremo pertanto nel nostro organismo delle modifiche che ne miglioreranno le funzioni nell’ottica desiderata.
Questo significa che ogni sport richiede un allenamento specifico e particolari esercizi. Così è anche per la corsa. Lo scopo di ogni processo allenante dovrebbe essere quello di permettere a ciascuno di raggiungere il massimo risultato, compatibile con le proprie potenzialità naturali e con l’impegno e la disponibilità individuale.
Da ciò consegue che non tutti potranno ottenere, indipendentemente dall’efficacia e dalla correttezza degli allenamenti, gli stessi risultati, che saranno determinati dalle differenti potenzialità di ciascuno. Ovvero da come madre natura ci ha fatti.
PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO
Sono sei i principi dell’allenamento. Sono facili ed evidenti. È importante conoscerli se si vuole migliorare ma soprattutto se si vuole evitare gli infortuni.
. Principio della progressività dei carichi: l’allenamento deve rispettare una progressività sia nella quantità che nella qualità. Si deve quindi sempre iniziare con esercizi facili e poco impegnativi per aumentare con il tempo, molto blandamente, l’intensità degli stimoli e dello sforzo.
. Principio della continuità del carico: l’allenamento va praticato con continuità e costanza, quindi senza interruzioni prolungate, per non perdere gli adattamenti raggiunti.
. Principio della varietà: per evitare fatica eccessiva e monotonia, occorre trovare il modo per rendere l’attività variata e divertente. Nella corsa, ad esempio, prevedendo diversi tipi di allenamento su percorsi variati, da soli o in compagnia.
. Principio della supercompensazione: è l’alternanza fra periodi di lavoro e momenti di riposo in modo da consentire una rigenerazione delle energie e un buon recupero muscolare.
. Principio della programmazione: come in ogni attività, i migliori risultati si ottengono se si procede con un programma ben preciso e non casualmente.
. Principio della personalizzazione del proprio allenamento: essere flessibili e adattare ogni piano di allenamento alle proprie caratteristiche e possibilità. Ognuno è diverso dall’altro, quindi ci sarà un piano di allenamento a misura di ciascuno.
Leggi anche: L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza; Avere un piano di allenamento; Correre per meditare; Migliorare la velocità nella corsa; Dimagrire con la corsa; La corsa è benefica se moderatamente intensa
Fonte: A-Z fitness; Triathleta per passione; La filosofia del Jogger
Foto: Getty Images
Sotto: Grafico raffigurante il principio della supercompensazione. L’allenamento rappresenta, dal punto di vista fisiologico, uno stress, che comporta delle modificazioni nell’attività dei più importanti sistemi dell’organismo umano. Il nostro corpo reagisce alla somministrazione di stimoli allenanti, nella fase recupero e di riposo, mettendo in atto una serie di processi. Attraverso questi processi le riserve di energia si rigenerano permettendo, però, come si può notare nell’immagine, non solo di raggiungere il livello iniziale di energia, ma bensì di superarlo. Ecco spiegato, in estrema sintesi, il principio della supercompensazione. Da cui consegue che l’aumento della forma fisica “passa” necessariamente attraverso l’alternanza tra sforzo fisico e recupero (tratto da: Triathleta per passione, p. 103).
La corsa è benefica se moderatamente intensa
Ricercatori dell’Università di Dublino sostengono che in 30 minuti di corsa un adulto di 75 chili brucia 461 calorie, contro le 327 che brucerebbe andando lo stesso tempo in bicicletta o giocando a tennis. Che vuol dire? Che con il jogging puoi calare la tua pancetta il 40 per cento più velocemente. La camminata non basta, solo la corsa permette di raggiungere questo obiettivo combattendo anche ansia e stress.
Per avere benefici occorre dunque che l’impegno sia moderatamente intenso. Troppo, o troppo poco, non va bene. Personalmente per stabilire il mio “range” ideale calcolo il 70-80% della soglia anaerobica. La soglia non è la pulsazione massima, ma il punto in cui cominciamo a produrre una quantità di acido lattico eccessiva che il corpo non riesce più a smaltire. Deve essere stabilita con un apposito test – il test Conconi – che suggerisco a tutti.
Chi corre al di sotto del 70-80% della soglia rischia di avere benefici troppo limitati. Per chi invece va oltre, il pericolo è quello di stancarsi troppo.
C’è un’altra ragione per cui è importante dosare lo sforzo, e riguarda il consumo energetico. Una corsa di un’ora a regime relativamente intenso, ma mai troppo, spinge il nostro corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica. Quindi, alla lunga, a ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Se invece si esagera, ad esempio lavorando al 90-100% della soglia, il nostro fisico attinge alla cosiddetta benzina super, che è costituita dal glicogeno (zuccheri) e che si esaurisce in fretta ma non incide sul grasso.
Per queste ragioni, sia che si corra per il benessere o per perdere peso è importante, soprattutto per i principianti, tenere sott’occhio le pulsazioni con un cardiofrequenzimetro, piuttosto che allenarsi a sensazione col rischio di sbagliare.
Leggi anche: L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza; Avere un piano di allenamento; Correre per meditare; Migliorare la velocità nella corsa; Dimagrire con la corsa
Fonte: La filosofia del Jogger
Sotto: Esempio di grafico con il risultato di un Test Conconi; nel caso specifico, l’atleta ha una soglia a circa 165-170 battiti con una velocità di poco inferiore ai 14 km/h (4’28” al chilometro).
Maratona di New York – Il fascino irresistibile della Grande Mela
Domenica andrà in scena la più famosa maratona del mondo, quella di New York. Nella Grande Mela sono attesi oltre 50 mila podisti e due milioni di spettatori lungo le strade, mentre altre decine di milioni di appassionati della corsa a piedi saranno collegati da tutto il mondo per vederla in televisione.
Attraversare di corsa i cinque distretti della città partendo da Staten Island per arrivare a Brooklyn, dopo aver toccato il Queens e il Bronx e approdare infine a Manhattan, regala emozioni da ricordare per una vita e quindi portare a termine questa gara è una soddisfazione che va ben oltre il risultato sportivo.
https://www.tcsnycmarathon.org/
EDIZIONE… BLINDATA
Quest’anno per la maratona di New York ci sarà il più grande dispiegamento di forze dell’ordine mai utilizzato, come ha dichiarato il capo della polizia di New York Carlos Gomez. Dopo l’attentato di Manhattan, la paura di attacchi anche in occasione di questo evento è infatti e purtroppo cresciuta, acuendo il dolore di una città per i tragici fatti che l’hanno colpita anche in passato.
“Ci sarà una grande presenza della polizia. Vedrete tanti agenti armati. Ma sono state prese anche delle misure per proteggerci che voi non vedrete”, ha detto il sindaco Bill De Blasio durante un collegamento televisivo. “Siamo fiduciosi che tutto andrà secondo i piani”. Lo scorso anno hanno partecipato 51mila atleti da ogni parte del mondo.
I NUMERI DELL’EDIZIONE 2017
I partecipanti a questa edizione 2017 saranno circa 53mila, quindi duemila in più rispetto alla passata edizione. Il paese con il numero maggiore di atleti al via sono naturalmente gli Stati Uniti con 38.000 iscritti, di cui oltre 19.838 vengono dallo stato di New York. Subito dopo c’è l’Italia con 3002 iscritti e in seguito la Francia (2.596), la Gran Bretagna (1.727), la Germania (1.393), l’Olanda (1.215) e la Spagna (1.115).
La prima nazione non europea è invece l’Australia con 969 iscritti.
STATISTICHE
Per gli amanti delle statistiche è forse interessante notare che nella passata edizione i “finisher” furono complessivamente 51.392 (29.927 uomini e ben 21.465 donne).
Il tempo finale medio è stato di 4h39.39” (4h26’10” per gli uomini e 4h53’07” per le donne) a conferma che la New York City Marathon è una gara alla quale, più di ogni altra cosa, è importante partecipare!
Tra i corridori maschi, il più giovane che ha raggiunto il traguardo in Central Park è stato il diciottenne francese Aristarkh Lebedev (nel tempo finale di 4h30’13”), il più anziano invece l’84enne americano Richard Gonzalez (7h18’47”); al femminile è stata per contro l’olandese Amarah Van Der Zwet (6h09’03”) la più giovane al traguardo, mentre l’88enne statunitense Bertha Mcgruder la più anziana (7h30’15”).
A livello di partecipazione in base all’età, la fascia maggiormente rappresentata è quella dei 40-44enni tra i maschi e delle 30-34enni tra le donne.
NUMERO CHIUSO
Da qualche anno alla Maratona di New York, è stato introdotto il numero chiuso per l’elevata richiesta di partecipazione. Non è quindi sempre facile accedervi. Per gli atleti più bravi c’è però una sorta di tabella con dei tempi di qualifica in base all’età.
Non sono tempi proibitivi, ma comunque non alla portata di tutti. Ad esempio un runner di età compresa tra i 40 e i 44 anni deve avere un tempo certificato di 2h58’00” nella maratona, oppure di 1h25’00” sulla “mezza”. Uno tra i 50 e i 54 anni rispettivamente di 3h14’00” e 1h32’00”. Tempi non facili da ottenere, come detto, ma che garantiscono l’accesso diretto agli atleti di buon livello. La tabella con i tempi ufficiali per entrare la trovate qui.
I FAVORITI
Wilson Kipsang (2h03’13”) sarà il grande favorito della “2017 TCS New York City Marathon” ma la sfida con il vincitore uscente, l’eritreo Ghirmay Ghebreslassie (2h07’49”), con Lelisa Desisa (2h04’45”) e Lemi Berhanu (2:04:33) sarà certamente aperta ad altri protagonisti; non dimentichiamo che a New York i pronostici vengono spesso traditi.
Tre le donne, a sfidare l’intramontabile Mary Keitany (2h17’01”) vincitrice uscente, ci saranno Buzunesh Deba (2:19:59), Mare Dibaba (2h19’52”), Edna Kiplagat (2h19’50”).
Tra gli svizzeri è annunciata la presenza di Tadesse Abraham che dopo un periodo di inattività dovuto ad un infortunio è rientrato alle competizioni. Il suo “comeback” è avvenuto in occasione della Greifenseelauf del 16 settembre dove sulla distanza della mezza maratona ha chiuso al primo posto segnando un buon 1h03’19’’.
Tra gli altri protagonisti c’è attesa anche per il debutto nella maratona di Sara Dossena che in occasione della StraLugano di quest’anno ha ottenuto il suo personal best nella mezza maratona (1h10’39’’). Con Sara Dossena ci eravamo intrattenuti subito dopo la gara, raccogliendo le sue impressioni che avevamo poi pubblicato in un’ampia intervista (leggi).
ESPERIENZA INDIMENTICABILE
Chi vi scrive ha preso parte alla Maratona di New York nel lontano… 1994. Un’esperienza indimenticabile che avevo fissato su un foglio durante il rientro in aereo, la sera stessa. Lo ripropongo qui di seguito per coloro che magari in futuro vorranno vivere la medesima esperienza.
LEGGI IL RACCONTO DI NICOLA PFUND SULLA MARATONA DI NEW YORK
Leggi anche: Da Verrazzano a Central Park; La Maratona di New York
Fonte: Triathlon, che passione!
Prevenire e superare il “Muro” del 32mo km nella Maratona
È lo spauracchio di moltissimi podisti amatoriali. Soprattutto di chi si cimenta sulla distanza della maratona. Nel gergo viene chiamato “Muro”, perché letteralmente è come se d’improvviso ci si trovasse di fronte un ostacolo insormontabile da superare.
Che cos’è dunque il “muro”? È il punto, durante un allenamento di resistenza impegnativo o una lunga gara, in cui l’organismo esaurisce il glicogeno e utilizza il grasso accumulato. Può interessare i maratoneti, ma anche, come si vedrà, i podisti che si cimentano su distanze più brevi, come pure i praticanti di altri sport di resistenza.
Per i maratoneti, in genere, con il “muro” inesorabilmente ci si ritrova a fare i conti attorno al trentaduesimo chilometro. Spesso si possono sentire dei maratoneti che dicono, appunto, che la gara si divide in due parti: la prima di 32 chilometri e la seconda di 9 chilometri.
Da un momento all’altro ci si trova senza energie, senza la capacità quindi di spingere come lo si era fatto per i prima trenta chilometri della prova. E il risultato è spesso drammatico, con un rallentamento netto del passo e quindi con un peggioramento dei tempi di percorrenza.
Il “muro” non è una caratteristica dei soli maratoneti. Se vogliamo, può presentarsi in ogni distanza anche molto più breve, come quelle di 5, 10 o 20 chilometri. Inoltre, può interessare anche i ciclisti o i triatleti, in questo caso soprattutto sulle distanze Ironman, quando la gestione delle energie e dello sforzo (sovente superiore anche alle 10 ore) risulta fondamentale.
Come prevenire il “muro”? La prima cosa da fare, quella più immediata, è praticare un sovraccarico di carboidrati, che forniscono una maggiore riserva di glicogeno, nei 2-3 giorni precedenti la gara. Poi, naturalmente, pianificare un allenamento progressivo che, nel caso di una maratona, dovrebbe portarci a percorrere di seguito almeno 40 chilometri.
Molti preparano la maratona fermandosi ai 30 chilometri e pensando che comunque il giorno della gara ci sarà energia sufficiente per completare il percorso. È una strategia molto rischiosa perché il nostro corpo e la nostra mente difficilmente saranno pronti per sostenere uno sforzo più lungo. In questo caso il rischio di trovarsi a tu per tu con il famigerato “muro” diventa una possibilità molto concreta.
Arrivare a correre in allenamento una lunghezza pari o superiore a quella della gara, in pratica ci serve per avvisare e quindi preparare il corpo e la mente sul fatto che saranno chiamati a correre all’andatura che abbiamo già seguito in allenamento (andatura che potrà essere forse anche leggermente superiore), evitando di andare a sbattere contro quel famoso “muro” che, in caso contrario, ci potrebbe attendere impassibile al trentaduesimo chilometro…
Leggi anche: L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza; Avere un piano di allenamento; Correre per meditare; Migliorare la velocità nella corsa; Dimagrire con la corsa
Fonte: A-Z fitness
Photo: copyright N. Pfund (sopra); Getty Images (in basso)
Perdere peso con la corsa? Sì, ma solo oltre i 40 minuti…
L’OBIETTIVO DEI 40 MINUTI
Per chi vuole fare sport per perdere peso (massa grassa) è importante sapere questo. Quando si comincia a correre si consumano soprattutto carboidrati e pochissimi grassi (vedi tabella in basso).
Dopo 5 o 10 minuti la percentuale dei grassi bruciati aumenta, mentre scende quella dei carboidrati. Dopo mezz’ora è il grasso la fonte energetica principale utilizzata dal nostro corpo.
Da quel momento ci sono notevoli quantità di acidi grassi nel flusso sanguigno: ecco quindi il motivo per allungare il periodo di attività a 40 minuti o più.
È vero che se un atleta calcola le calorie che vengono bruciate in un’ora di corsa, ebbene la quantità totale può sembrare poca cosa. Ma il discorso non si deve esaurire a questo. Occorre pensare anzitutto che con questi “lunghi” il nostro corpo impara anzitutto, e con maggiore efficacia, a bruciare i grassi anziché gli zuccheri.
Oltre a ciò, è importante ricordare che il nostro corpo, in questi casi, continua a bruciare calorie anche dopo lo sforzo fisico, e questo per alcune ore durante la giornata o il sonno, se ci si allena la sera: un dato che non viene normalmente preso in considerazione da chi corre affidandosi ai dati del computer al polso, dati che si limitano alla sessione di corsa.
Se correte di continuo 40 minuti vi stanca, inframmezzate tratti di marcia frequenti e regolari. Resta però vero il fatto che è la corsa ad un’intensità vicina al 70-80% della soglia anaerobica che permette il massimo consumo di grassi.
Correre o camminare anche a lungo ad una bassa frequenza cardiaca non favorisce l’innesto dei meccanismi energetici che portano ad un efficace consumo di grassi.
Quindi, per rimuovere il grasso (ciò che non necessariamente significa perdere peso, ma piuttosto rimpiazzare il grasso con muscoli) è meglio correre 40-60 minuti tre volte a settimana a un ritmo abbastanza sostenuto, piuttosto che 20-30 minuti sei volte a settimana, magari a ritmo troppo basso o, viceversa, troppo intenso.
Leggi anche: L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza; Avere un piano di allenamento; Correre per meditare; Migliorare la velocità nella corsa
Fonte: A-Z fitness
L’importanza del peso corporeo negli sport di resistenza
C’è un aspetto di cui molti appassionati di sport di resistenza sottovalutano l’importanza. È quello legato al peso corporeo, che può influenzare in modo significativo il rendimento dell’atleta.
Negli sport come la corsa e il ciclismo dove ci si porta appresso il proprio corpo per molti chilometri, è indispensabile avere una percentuale di grasso corporeo che sia il più possibile contenuta.
Riuscire a ridurre il peso di qualche chilo permette di migliorare le prestazioni e i tempi di gara, consentendo inoltre di prevenire alcuni infortuni soprattutto nella corsa a piedi dove si colpisce il terreno con una forza di impatto che corrisponde al triplo del peso corporeo.
Quindi, più si è pesanti, non solo si è più lenti ma maggiore è il rischio di infortunarsi.
Sono state ideate delle tabelle abbastanza precise e attendibili che consentono di valutare quanto più velocemente si può correre diminuendo di peso e mantenendo inalterato il livello di forma e lo sviluppo muscolare.
In genere si valuta in circa 2’30’’ la perdita in una prova sui 10 chilometri per una persona che supera di 4,5 chilogrammi il proprio peso forma.
Consideriamo ad esempio un corridore agonista alto 1,85 m, peso 72,500 kg che corre i 10 km in 42 minuti circa e una maratona in 3h20’. Se questo podista pesasse 9 kg in più, correrebbe i 10 km in approssimativamente 47 minuti e la maratona in 3h40’.
Nella tabella riportata qui sotto viene analizzata una prestazione di un corridore alto 1,85 m con un peso di 72,600 kg. Potete notare come l’eccesso di peso può limitare il potenziale.
| Peso | Tempo dei 10 km (+ 2’30’’ per 4,5 kg) | Tempo maratona (+ 10’ per 4,5 kg) |
| 68,000 | 39’30’’ | 3h10’ |
| 72,500 | 42’00’’ | 3h20’ |
| 77,000 | 44’30’’ | 3h30’ |
| 81,500 | 47’00’’ | 3h40’ |
| 86,000 | 49’30’’ | 3h50’ |
Leggi anche: Correre al mattino per perdere peso; Migliorare la velocità nella corsa
Fonte: Triathlon, che passione!
Migliorare la velocità nella corsa, sulle corte e lunghe distanze
Ci sono persone che, pur allenandosi con costanza, non riescono a migliorare i propri tempi nella corsa a piedi (ma anche in altri sport di resistenza). Si tratta però di appassionati che tendenzialmente corrono sempre alla stessa velocità, senza mai effettuare dei cambi di ritmo e dei lavori specifici.
Un allenamento di questo tipo, anche se salutare e in definitiva positivo per la persona, non permette tuttavia di migliorare i nostri tempi. In altre parole, si riesce sì a correre anche per un’ora o più, ma sempre alla stessa velocità…
Per abbassare i nostri tempi è necessario sottoporre il nostro fisico a degli sforzi più intensi, affinché venga potenziata la nostra velocità alla soglia anaerobica, ovvero a quel livello di sforzo per cui il nostro corpo riesce a smaltire l’acido lattico prodotto dai muscoli.
Se si vuole correre più forte una 5 o una 10 km, è perciò opportuno inserire un lavoro settimanale di qualità. Se invece si vuole migliorare il record nella maratona, si devono svolgere delle ripetute lunghe (di 1’500-2’000 metri) durante i fine settimana in cui non si fa un’uscita lunga.
Lavori brevi e veloci aiutano a mantenere attive le cellule nervose motorie del midollo spinale, quelle che controllano la corsa veloce e che con l’età tendono a peggiorare la loro funzionalità. Se non vengono esercitate ci faranno diventare, inesorabilmente, sempre più lenti.
Secondo dei ricercatori finlandesi, per la maggior parte dei runners c’è molto da guadagnare con ripetute veloci dai 50 ai 200 metri una volta alla settimana. Questi principi valgono e possono essere applicati, come detto all’inizio, anche agli altri sport di resistenza quali il nuoto, la bici o lo sci di fondo.
Per determinare il “passo” e la velocità da tenere in questi lavori di qualità è necessario conoscere il proprio livello di rendimento. In genere il tempo di riferimento è quello su una 10 chilometri. Se il nostro tempo sarà ad esempio di 50 minuti, i lavori sulle ripetute (ad esempio 6-8 x 1000 metri) dovranno essere attorno ai 4’45”-4’50”.
Ma, ovviamente, occorre fare un discorso “personale” tenendo conto delle peculiarità di ciascuno (guai generalizzare!). Quindi, per maggiori informazioni non esitate a contattarmi!
Intanto, buone corse a tutti!
Fonte: A-Z fitness, p. 91
Foto: Getty Images